Als ich anfing, Gewichte zu heben, ging ich als 16-jähriger Balletttänzer mit viel Plantarflexion (spitze Zehen) und null Dorsalflexion (Beugefähigkeit) ins Fitnessstudio. Während dies für die Ausführung von Pirouetten großartig war, war es für die Kniebeuge problematisch.
Während die meisten Menschen die Beweglichkeit von Hüfte und Kniesehne als entscheidend für eine korrekte Kniebeuge- und Kreuzheben-Mechanik betrachten, verkürzt ein Mangel an Knöchelbeweglichkeit das Tiefenpotenzial und führt zu einer Vorwärtsneigung des Rumpfes, was den unteren Rücken unnötig belastet und die zum Heben erforderliche Anstrengung erhöht. Die Kraft wird blockiert und kann mit der Zeit sogar abnehmen, wenn die Beweglichkeit des Sprunggelenks nicht verbessert wird.
Diese fünf Übungen wurden entwickelt, um die allgemeine Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern, und sie sind in Übungen vor und nach dem Training aufgeteilt: Vor dem Training sollen die Knöchel und Waden in alle Richtungen mobilisiert und die Koordination mit dem Knöchel-ABC verbessert werden, ebenso wie eine Dehnung mit tiefem Ausfallschritt, um die Waden und Achillessehnen zu mobilisieren. Nach dem Training machst du drei statische Dehnungen für die Schienbeine, die Waden und die Plantarfaszie, um den Bewegungsumfang zu verbessern, den Muskelkater nach dem Training zu verringern und deine Muskeln lang, beweglich und gesund zu halten.
Vor dem Training
Knöchel-ABC
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich an eine stabile Struktur oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab. Zeichnen Sie langsam und bewusst mit jedem Fuß das ABC, in Groß- oder Kleinbuchstaben, kursiv oder in allen Varianten.
Low-Lunge Stretch
Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Senken Sie das rechte Knie auf den Boden und stützen Sie den Oberkörper auf dem linken Oberschenkel ab. Legen Sie die Hände auf beide Seiten des linken Fußes, oder fassen Sie den Fuß unter den Zehen. Halten Sie die linke Ferse flach auf dem Boden, während Sie sich mit dem Oberkörper in den linken Oberschenkel lehnen und das linke Knie sanft nach vorne drücken. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung. In der zweiten Runde versuchen Sie, Ihr Gewicht 15 Sekunden lang auf den großen Zeh und dann 15 Sekunden lang auf den kleinen Zeh zu drücken.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Stellen Sie den Fußballen eines Fußes gegen eine Wand, die Ferse steht auf dem Boden, das Bein ist gerade. Üben Sie gleichmäßigen Druck auf alle fünf Zehen aus, während Sie die Hüfte nach vorne drücken, um eine tiefe Dehnung in der Wade zu erreichen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.
Kniendes Schienbeindehnen
Gehen Sie auf alle Viere, wobei die Knie und Knöchel zusammen sind und die Fußspitzen flach auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit den Händen nach hinten und setzen Sie sich auf, bis Sie eine Dehnung in den Schienbeinen spüren, und halten Sie die Position eine Minute lang. Wenn Sie beweglicher sind, legen Sie Ihre Hände hinter sich und lehnen Sie sich langsam zurück, so dass sich Ihre Knie vom Boden abheben. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang (siehe Abbildung). Kommen Sie auf alle Viere zurück, um sich kurz auszuruhen, und wiederholen Sie die Übung dann noch zweimal.
Kniendes Zehendehnen
Gehen Sie auf alle Viere und führen Sie Ihre Knie und Knöchel unter sich zusammen. Ziehen Sie die Zehen nach unten und führen Sie dann die Hände zurück, so dass Sie auf den Fersen sitzen. Wenn Sie flexibel sind oder eine tiefere Dehnung wünschen, setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Hüften oder in den Schoß (siehe Abbildung). Halten Sie die Dehnung eine Minute lang durch.