Hány alvásra van szükségem, ha terhes vagyok?
A terhesség alatt az alvás nem olyan mély és frissítő, mint máskor, és gyakrabban ébredsz fel az éjszaka folyamán. A szokásosnál többre van szükséged – amennyire csak tudsz.
De a több alvás nem mindig könnyű, különösen, ha dolgozol, más gyerekeid vannak, vagy egyéb kötelezettségeid.
Ha teheted, feküdj le korábban, mint szoktál, és szundikálj napközben. Az is segíthet, ha:
- pihenjen, amennyit csak tud napközben
- sétáljon késő délután vagy kora este
- kerülje a teát és a kávét lefekvés előtt
- lefekvés előtt pihenjen fürdéssel, olvasással, zenehallgatással, tévénézéssel vagy hátmasszázzsal
Alvás az első trimeszterben
A fő probléma az első trimeszterben a fáradtság. Lásd fentebb néhány hasznos tanácsot.
Az is előfordulhat, hogy gyakrabban kell vizelnie, ami megzavarja az alvását. A gyakoribb WC-re járás normális, de ha fáj a vizeletürítés, beszéljen orvosával.
Az alvás a 2. trimeszterben
A második trimeszter új kihívásokat hoz.
Sok nőnek eldugul az orra, és a hormonális változások miatt dugulva érzi magát. A sóoldatos orrspray-k segíthetnek.
A lábgörcsök is megzavarhatják az alvást. Nem igazán érthető, hogy miért fordulnak elő a lábgörcsök, de számos dologgal enyhítheti őket, például a vádliizmok nyújtásával, napközbeni aktivitással és sok folyadék fogyasztásával.
Néhány nőnek a normálisnál több álma van, vagy szokatlan álmai, esetleg rémálmai. Néha ez összefügghet a stresszel, vagy lehet a következetlen alvás. Próbáljon ragaszkodni a rendszeres időbeosztáshoz, és esetleg próbáljon ki különböző alvási pozíciókat, vagy használjon terhességi párnát. Ha olyan álmai vannak, amelyek zavarják, segíthet, ha beszél a partnerével vagy egy barátjával, vagy fontolóra veheti egy tanácsadóval való beszélgetést.
Néhányan életükben először kezdenek el horkolni. Segíthet, ha az oldalán alszik, és a fejét kissé megemelve tartja. Az egészséges táplálkozás és a nem túl nagy súlyfelesleg szintén segíthet.
Alvás a 3. trimeszterben
A 28. héttől a baba születéséig fontos, hogy az oldalán aludjon. Akár egy gyors szundikálást tartasz a kanapén, akár este fekszel le, az oldaladon alvás a legjobb.
A háton fekvés nyomást gyakorol a főbb erekre. Ez csökkentheti a méhébe áramló vér mennyiségét, és korlátozhatja a baba oxigénellátását. Kutatások kimutatták, hogy az oldalt alvás felére csökkentheti a halvaszületés kockázatát.
Kényelmesebbé és könnyebbé teheti az oldalt alvást, ha behajlítja a térdeit, majd egy párnát tesz közéjük. A hasa alá is tehet egy párnát, hogy megtámassza.
Ha arra ébred, hogy a hátán aludt, forduljon az oldalára. Ha ez gyakran előfordul, tegyen egy párnát a háta mögé, hogy nehezebben tudjon a hátára fordulni.
Némelyik nő kényelmesnek találja, ha elég magasan tartja a fejét, vagy párnával megtámasztva, vagy az ágy fejét egy kicsit megemelve. Ez csökkentheti a gyomorégést és a horkolást.
Előfordulhat, hogy éjszaka jobban fáj a háta. Ha teheti, próbálja meg elkerülni a nehéz emelést, a házimunkát és a hosszú ideig tartó állást. És ahogy már említettük, napközben pihenjen felhúzott lábakkal, ha teheti.
Az éjszakai vizeletürítési szükséglet gyakorisága tovább növekedhet. A baba nyomhatja a hólyagját, és a terhesség későbbi szakaszával járó hormonok ellazíthatják a medencefenékét. A medencefenékgyakorlatok segítenek az esetleges “szivárgások” kezelésében, és az elkövetkező években elkerülheti a kontinenciaproblémákat is.
Alvási segédeszközök
A terhességi párna segíthet kényelmesen elhelyezkedni – sokféle formában és méretben kaphatók, és biztosan talál egy megfelelőt.
A terhes nőknek általában azt tanácsolják, hogy ne szedjenek altatót, bár a szülészorvosa vagy a szülésznője esetleg mást tanácsol.
Szolgáltatások és támogatás
Függetlenül attól, hogy gyakori terhességi problémákkal vagy súlyosabb alvászavarokkal, szorongással vagy depresszióval küzd, számos szakembertől és szolgáltatástól kaphat támogatást, többek között:
- a szülésznője vagy szülészorvosa
- a háziorvosa
- Beyond Blue az 1300 22 4636
Tanácsért és támogatásért hívhatja a Pregnancy, Birth and Baby telefonszámot is: 1800 882 436.