Allez dans n’importe quelle salle de sport, et vous verrez certainement des compagnons d’exercice prendre des gorgées d’un shaker mousseux. Ou, peut-être que votre collègue vient au bureau en sirotant son petit-déjeuner au lieu d’une tasse de joe. Ce n’est un secret pour personne que les compléments protéinés sont à la mode – en particulier chez les personnes soucieuses de leur santé – alors vous vous demandez peut-être : Les poudres protéinées sont-elles bonnes pour vous ?
D’abord, quelques avantages généraux. « Des études montrent que la consommation de protéines en poudre peut aider à la récupération après un exercice et à la réparation des muscles, ainsi que favoriser la croissance musculaire », explique Kit Broihier, MS, RD, LD, diététicienne diplômée et présidente de NutriComm Inc. à South Portland, dans le Maine. De plus, « c’est une option pratique si vous suivez un régime hypocalorique et que vous avez du mal à absorber la quantité adéquate de protéines parce que vous mangez moins en général ». Elle ajoute qu’une mesure de poudre dans un smoothie matinal à la place d’un fruit peut réduire la teneur en sucre et également vous rassasier plus longtemps.
Cela dit, Phil Catudal, entraîneur vedette du NASM et auteur de JUST YOUR TYPE : The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, prévient qu’il est en fait malsain de se laisser emporter par l’engouement pour la santé. « Les suppléments, y compris les protéines, ne sont que des suppléments », dit-il. « Une boisson protéinée ou une barre par jour est un excellent moyen de s’assurer que vous répondez à vos besoins en protéines, mais j’aime voir au moins 75 % ou plus des calories totales provenir de la nourriture. »
Le Dr Aastha Kalra, médecin fondateur de Weight Zero MD, convient que tout est question d’équilibre. « Je recommande personnellement un régime pauvre en glucides et modéré en protéines (pas élevé), car la plupart de mes patients présentent une résistance à l’insuline ; mais pour les athlètes ou ceux qui ont besoin d’un peu de musculation, les protéines sont essentielles. »
Mais lorsqu’il s’agit de choisir une marque, dit-elle, les acheteurs doivent se méfier : Le Dr Kalra conseille de vérifier les panneaux nutritionnels pour vérifier l’excès de sucre et de calories et note que « plus c’est naturel, mieux c’est. » De plus, les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, il est donc essentiel de faire des recherches. Un bon point de départ ? « Un groupe à but non lucratif appelé Clean Label Project a publié un rapport dans lequel certaines poudres protéinées contenaient des toxines telles que des métaux lourds, du BPA et des contaminants », partage-t-elle. (Vous pouvez voir et rechercher les évaluations des marques ici.)
Oui, la quantité de poudres protéinées sur le marché peut être écrasante, mais la bonne nouvelle est qu’il y en a une pour à peu près tous les styles de vie – vous devez juste la trouver. « Décidez de l’aspect le plus important pour vous et concentrez-vous sur celui-ci », suggère Broihier. « Que ce soit d’avoir quelque chose à base de plantes, ou non aromatisé, ou organique, il y a une poudre là-bas pour vous si vous le voulez. »
A l’avenir, Catudal décompose les avantages et les inconvénients de certaines des poudres de protéines les plus populaires là-bas, et tout cela est soutenu par le Dr Kalra. De l’éternelle protéine de lactosérum aux variétés végétales et à base de plantes, cette liste ne couvre pas tout le marché, mais elle vous aidera à réduire vos options. Alors, que vous soyez à la recherche d’un coup de pouce pour le petit-déjeuner du matin, d’un remontant pour l’après-midi ou d’une boisson de récupération post-entraînement, lisez la suite ; votre chasse commence ici.
Whey Protein
Même la plupart des novices en matière de poudre protéinée ont entendu parler du lactosérum, et pour une bonne raison. C’est « la protéine la plus facile, la moins chère, la plus largement disponible et personnalisable », dit Catudal. « C’est un aliment de base dans la culture de l’haltérophilie en raison de sa facilité de mélange, de son absorption rapide, de son bon goût et de la première protéine en poudre disponible. »
Le Whisky est une protéine complète (ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels) et est dérivé du lait ; c’est le liquide qui est séparé du caillé lors de la fabrication du fromage.
Pour qui c’est mieux : « Tous les types de corps qui font de l’exercice de quelque façon que ce soit et qui ont besoin des pouvoirs réparateurs des protéines », dit Catudal.
Qui devrait l’éviter : Toute personne qui cherche à diminuer la masse musculaire ou à la maintenir au minimum. Ceux qui sont insensibles ou intolérants au lactose devraient également s’abstenir.
Effets secondaires potentiellement négatifs : « Beaucoup de gens signalent des ballonnements, et certains ont des problèmes de peau et des éruptions », dit Catudal. Cela peut être lié à des sensibilités aux produits laitiers.
Protéine de caséine
La caséine, autre source de protéines complètes, est l’une des deux protéines du lait – le lactosérum étant l’autre – mais il existe une différence essentielle entre elles. « La caséine est une protéine à digestion plus lente et est presque aussi biodisponible (combien votre corps absorbe) que le lactosérum, mais il est démontré qu’elle a des propriétés de promotion musculaire », clarifie Catudal.
Elle n’a peut-être pas le même goût que la whey, mais pour quiconque cherche à construire beaucoup de muscles, la caséine semble avoir l’avantage.
Pour qui c’est le mieux : Les culturistes ou ceux qui cherchent à augmenter considérablement la masse musculaire.
Qui devrait l’éviter : Les personnes qui sont sensibles aux produits laitiers ou qui cherchent à se muscler.
Effets secondaires potentiellement négatifs : « Tout comme la whey, la caséine est une protéine à base de produits laitiers, donc les mêmes problèmes de conditions à base d’inflammation et de ballonnements peuvent se produire », dit Catudal.
La protéine de blanc d’œuf
La protéine de blanc d’œuf, fabriquée à partir de blancs d’œufs déshydratés, est vantée pour sa haute qualité et sa digestibilité facile. « Considérée comme le « gold standard », toutes les autres protéines sont comparées aux protéines d’œuf en termes de biodisponibilité », explique Catudal.
Si les œufs entiers apportent également une bonne dose de nutriments, la version en poudre de protéines, qui est aussi une protéine complète, permettra de limiter les graisses, les calories et le cholestérol qui accompagneraient normalement une omelette.
Pour qui c’est le mieux : Tous les types de corps.
Qui doit l’éviter : Personne, sauf s’ils ont une sensibilité ou une allergie aux œufs.
Effets secondaires potentiellement négatifs : Aucun (encore une fois, à moins d’une allergie).
Protéines de soja
« Le roi des protéines végétariennes et végétaliennes originales, le soja est une protéine végétale qui est fortement utilisée dans les sports d’endurance et les régimes végétaliens », explique Catudal.
Fabriquée à partir de graines de soja moulues, cette poudre est naturellement riche en protéines et faible en glucides et en graisses et peut aider à développer les muscles pour ceux qui soulèvent des poids ou font de la musculation.
Pour qui c’est le mieux : Ceux qui recherchent une source de protéines végétaliennes à ajouter à leur régime alimentaire ou à accompagner leurs routines d’entraînement.
Qui doit l’éviter : Toute personne ayant une sensibilité ou une allergie au soja. Ceux qui ont déjà une quantité modérée de soja dans leur régime alimentaire devraient également limiter leur consommation (plus bas).
Des effets secondaires potentiellement négatifs : Bien que le soja soit dense en nutriments et constitue une protéine complète, ses inconvénients en font un sujet controversé parmi les experts de la santé. « Le soja a de nombreux liens avec l’hormone œstrogène, et de nombreuses personnes disent ressentir des changements dans leur corps en raison de la perturbation hormonale », explique Catudal. Il note également que certains consommateurs ressentent des ballonnements, des problèmes de peau, de la rétention d’eau et des maux d’estomac avec cette protéine.
Mais pour ceux qui optent pour le soja, il recommande de pratiquer la modération et de limiter les haricots ailleurs dans votre alimentation. « Les produits à base de produits biologiques et les isolats sont des clés avec le soja, en raison de la perturbation hormonale potentielle due à une trop grande quantité et/ou à une faible qualité », ajoute-t-il.
Protéines de pois
Les protéines extraites des pois sont une option populaire pour ceux qui ont des allergies alimentaires ou qui ont un mode de vie végétalien ou végétarien. En plus de compléter les régimes alimentaires, elle aide également à développer les muscles lorsqu’elle est combinée à une routine d’entraînement cohérente.
« La plupart des protéines de pois sont mélangées à d’autres légumes verts et produits à base de plantes dans une poudre car ils ont des profils de goût similaires », note le formateur.
Pour qui c’est mieux : A peu près tout le monde (sauf ceux qui ont des sensibilités). Et parce qu’il est souvent mélangé avec d’autres légumes, « il est particulièrement idéal pour les personnes qui ont besoin d’un supplément de légumes verts, de fibres et d’un coup de pouce vitaminique », mentionne Catudal.
Qui doit l’éviter ? Toute personne dont l’estomac est sensible aux légumes crus. En outre, Catudal souligne qu’il a une « texture épaisse et pelliculaire et un arrière-goût que beaucoup de gens n’aiment pas. »
Effets secondaires potentiellement négatifs : Il ajoute que cette protéine peut laisser de nombreuses personnes se sentir ballonnées et avoir des gaz.
Protéine de riz brun
Bien qu’elle soit dérivée du grain féculent, les low-carbers prennent note : la protéine de riz brun est fabriquée en séparant les protéines et les glucides, de sorte qu’elle n’a pas à jeter votre régime. « La protéine de riz est très facile à utiliser, à trouver et à varier les sources de protéines », dit Catudal.
Cependant, ce n’est pas considéré comme une source de protéines complète, car il est faible en lysine, l’un des acides aminés essentiels.
Pour qui c’est le mieux : À peu près tout le monde.
Qui doit l’éviter : Personne, sauf s’ils suivent un régime sans céréales.
Effets secondaires potentiellement négatifs : Aucun.
Protéines de chanvre
Les avis sont mitigés quant à savoir si le chanvre est considéré comme une protéine complète (il pourrait être trop faible en certains acides gras essentiels ; des recherches supplémentaires doivent être effectuées). Cependant, Catudal souligne qu’il « offre un profil riche en acides gras oméga », ce qui manque à la plupart des autres protéines en poudre. Elle contient également des fibres et d’autres nutriments.
La protéine de chanvre provient de graines de chanvre en poudre, qui sont récoltées à partir de Cannabis sativa. Si les produits à base de chanvre peuvent contenir des traces de THC, ce n’est pas suffisant pour susciter des effets psychoactifs.