Vad du än går till ett gym kommer du säkert att se andra utövare som tar en klunk ur en skummande shaker. Eller kanske din kollega kommer till kontoret och dricker frukost i stället för en kopp kaffe. Det är ingen hemlighet att proteintillskott är trendigt – särskilt bland de hälsomedvetna – så du kanske undrar: Är proteinpulver rätt för dig?
Först några allmänna fördelar. ”Studier visar att konsumtion av proteinpulver kan bidra till återhämtning vid träning och muskelreparation samt stödja muskeltillväxt”, förklarar Kit Broihier, MS, RD, LD, registrerad dietist och vd på NutriComm Inc. i South Portland, Maine. Vidare: ”Det är ett praktiskt alternativ om du följer en kostplan med lägre kaloriinnehåll och har svårt att få i dig rätt mängd protein eftersom du äter mindre mat överlag.” Hon tillägger att en skopa pulver i en morgonsmoothie i stället för frukt kan sänka sockerhalten och även hålla dig mätt längre.
Detta sagt, Phil Catudal, NASM kändistränare och författare till JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, varnar för att det faktiskt är ohälsosamt att överdriva hälsobeteendet. ”Kosttillskott, inklusive protein, är just det – kosttillskott”, säger han. ”En proteinshake eller bar om dagen är ett bra sätt att se till att du får ditt proteinbehov tillgodosett, men jag vill att minst 75 procent eller mer av de totala kalorierna ska komma från maten.”
Dr. Aastha Kalra, grundande läkare för Weight Zero MD, håller med om att allt handlar om balans. ”Personligen rekommenderar jag en kost med låg kolhydrathalt/moderat proteinhalt (inte hög), eftersom de flesta av mina patienter har insulinresistens; men för idrottare eller de som behöver lite muskeluppbyggnad är proteiner viktiga.”
Men när det gäller att välja varumärke säger hon att köparna ska vara på sin vakt: Dr Kalra rekommenderar att man kontrollerar näringstavlorna för att se om det finns överskott av socker och kalorier och påpekar att ”ju mer naturligt, desto bättre”. Vidare säger hon att kosttillskott inte regleras av FDA, så det är viktigt att göra sin forskning. Vad gäller ett bra ställe att börja på? ”En ideell grupp som heter Clean Label Project släppte en rapport där vissa proteinpulver innehöll gifter som tungmetaller, BPA och föroreningar”, berättar hon. (Du kan se och söka efter varumärkesbetyg här.)
Ja, den stora mängden proteinpulver på marknaden kan vara överväldigande, men den goda nyheten är att det finns ett där ute för så gott som alla livsstilar – du måste bara hitta det. ”Bestäm dig för vilken aspekt som är viktigast för dig och fokusera på den”, föreslår Broihier. ”Oavsett om det är att ha något växtbaserat, smaklöst eller ekologiskt, så finns det ett pulver för dig om du vill ha det.”
Framöver går Catudal igenom för- och nackdelarna med några av de populäraste proteinpulvren som finns, och allt stöds av Dr. Kalra. Från det alltid vanliga vassleproteinet till vegetabiliska och växtbaserade varianter – den här listan täcker inte allt som finns på marknaden, men den kommer att hjälpa dig att begränsa dina alternativ. Så oavsett om du letar efter en frukostboost på morgonen, en pick-me-up på eftermiddagen eller en återhämtningsdryck efter träningen, läs vidare; din jakt börjar här.
Vassleprotein
Även de flesta nybörjare på proteinpulver har hört talas om vassle, och det på goda grunder. Det är ”det enklaste, billigaste, mest tillgängliga och anpassningsbara proteinet”, säger Catudal. ”Det är en stapelvara i tyngdlyftningskulturen på grund av att det är lätt att blanda, snabbt absorberas, smakar bra och är det första tillgängliga protein i pulverform.”
Whey är ett komplett protein (vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror) och kommer från mjölk; det är den vätska som separeras från ostmassan när ost tillverkas.
Vem är det bäst för: ”Alla kroppstyper som tränar på något sätt och som behöver proteinets reparativa krafter”, säger Catudal.
Vem bör undvika det? Alla som vill minska muskelmassan eller hålla den till ett minimum. De som är laktosokänsliga eller intoleranta bör också hålla sig borta.
Potentiellt negativa bieffekter: ”Många människor rapporterar om uppblåsthet och vissa har hudproblem och utbrott”, säger Catudal. Detta kan vara relaterat till känslighet för mejeriprodukter.
Kaseinprotein
Kasein, en annan komplett proteinkälla, är ett av två mjölkproteiner – vassle är det andra – men det finns en viktig skillnad mellan dem. ”Kasein är ett långsammare nedbrytande protein och är nästan lika biotillgängligt (hur mycket din kropp absorberar) som vassle, men det har visat sig ha muskelfrämjande egenskaper”, förtydligar Catudal.
Det kanske inte smakar lika gott som vassle, men för den som vill bygga mycket muskler verkar kasein ha en fördel.
Vem den är bäst för: Kroppsbyggare eller de som vill öka muskelmassan avsevärt.
Vem bör undvika det: Personer som är känsliga för mejeriprodukter eller som vill minska sina muskler.
Potentiellt negativa biverkningar: ”Precis som vassle är kasein ett mjölkbaserat protein, så samma problem med inflammationsbaserade tillstånd och uppblåsthet kan uppstå”, säger Catudal.
Eggviteprotein
Eggviteprotein, som tillverkas av dehydratiserade äggvitor, lyfts fram för sin höga kvalitet och lätta smältbarhet. ”Det anses vara ”guldstandarden” och alla andra proteiner jämförs med äggprotein när det gäller biotillgänglighet”, förklarar Catudal.
Men hela ägg har också en hälsosam dos av näringsämnen, men proteinpulverversionen, som också är ett komplett protein, hjälper till att begränsa det fett, de kalorier och det kolesterol som normalt skulle följa med en omelett.
Vad passar bäst för: Alla kroppstyper.
Vem bör undvika det? Ingen, såvida man inte har en känslighet eller allergi mot ägg.
Potentiellt negativa biverkningar: Inga (återigen, utom vid allergi).
Sojaprotein
”Kungen av ursprungliga vegetariska och veganska proteiner, soja är ett växtbaserat protein som används flitigt i uthållighetssporter och veganska dieter”, förklarar Catudal.
Det här pulvret, som tillverkas av malda sojabönor, har ett naturligt högt proteininnehåll och ett lågt innehåll av kolhydrater och fett och kan hjälpa till att bygga muskler för dem som lyfter vikter eller styrketränar.
Vem är det bäst för: De som letar efter en vegansk proteinkälla att lägga till i sin kost eller som komplement till sina träningsrutiner.
Vem bör undvika det: Den som är känslig eller allergisk mot soja. De som redan har en måttlig mängd soja i sin kost bör också begränsa sitt intag (mer nedan).
Potentiellt negativa biverkningar: Även om soja är näringstät och är ett komplett protein, gör dess nackdelar det till ett kontroversiellt ämne bland hälsoexperter. ”Soja har många kopplingar till hormonet östrogen, och många människor rapporterar att de känner förändringar i sina kroppar på grund av hormonstörningen”, säger Catudal. Han påpekar också att vissa konsumenter upplever uppblåsthet, hudproblem, vattenretention och magsmärtor med detta protein.
Men för dem som väljer soja rekommenderar han att man övar måttlighet och begränsar bönorna på andra ställen i kosten. ”Ekologiskt baserade och isolat är nycklar med soja, på grund av potentiell hormonstörning från för mycket och/eller låg kvalitet”, tillägger han.
Protein från ärter
Proteinet som utvinns ur ärter är ett populärt alternativ för personer med matallergier eller som lever en vegansk eller vegetarisk livsstil. Förutom att komplettera dieter hjälper det också till att bygga muskler när det kombineras med en konsekvent träningsrutin.
”De flesta ärtproteiner blandas med andra gröna och växtbaserade produkter i ett pulver eftersom de har liknande smakprofiler”, konstaterar tränaren.
Vem det är bäst för: Det är en bra idé för alla (med undantag för dem som är känsliga). Och eftersom det ofta blandas med andra grönsaker ”är det särskilt bra för personer som behöver extra grönt, fibrer och en vitaminboost”, nämner Catudal.
Vem bör undvika det? Alla vars mage är känslig för råa grönsaker. Dessutom påpekar Catudal att den har en ”tjock, filmig konsistens och eftersmak som många människor inte gillar.”
Potentiellt negativa bieffekter: Han tillägger att detta protein kan ge många människor en känsla av uppblåsthet och gasbildning.
Brunt risprotein
Och även om det kommer från det stärkelserika sädesslaget, ska lågkolhydrater notera: Brunt risprotein tillverkas genom att separera proteinet och kolhydraterna, så det behöver inte kasta din kost. ”Risprotein är väldigt lätt att använda, hitta och variera proteinkällor”, säger Catudal.
Det anses dock inte vara en komplett proteinkälla, eftersom det har ett lågt innehåll av lysin, en av de essentiella aminosyrorna.
Vem det är bäst för: I stort sett alla.
Vem bör undvika det: Ingen, såvida de inte äter spannmålsfri kost.
Potentiellt negativa bieffekter: Inga.
Hampaprotein
Det finns blandade omdömen om huruvida hampa anses vara ett komplett protein (det kan vara för lågt innehåll av vissa essentiella fettsyror; mer forskning behöver göras). Catudal påpekar dock att det ”levererar en rik omega-fettsyreprofil”, något som de flesta andra proteinpulver saknar. Det innehåller också fibrer och andra näringsämnen.
Hampaprotein kommer från pulveriserade hampafrön, som skördas från Cannabis sativa. Även om hampaprodukter kan innehålla spår av THC är det inte tillräckligt för att framkalla psykoaktiva effekter.