Vai in qualsiasi palestra e sei destinato a vedere compagni di allenamento che prendono sorsi da uno shaker spumoso. Oppure, forse il tuo collega arriva in ufficio sorseggiando la colazione invece di una tazza di caffè. Non è un segreto che gli integratori proteici sono di moda – in particolare tra le persone attente alla salute – quindi vi starete chiedendo: Le proteine in polvere sono giuste per te?
Primo, alcuni benefici generali. “Gli studi dimostrano che il consumo di proteine in polvere può aiutare il recupero dall’esercizio e la riparazione muscolare, oltre a sostenere la crescita muscolare”, spiega Kit Broihier, MS, RD, LD, dietista registrato e presidente di NutriComm Inc. a South Portland, Maine. Inoltre, “è un’opzione comoda se state seguendo un piano alimentare ipocalorico e avete difficoltà ad assumere la giusta quantità di proteine perché state mangiando meno cibo in generale”. Aggiunge che un misurino di polvere in un frullato mattutino al posto della frutta può abbassare il contenuto di zuccheri e mantenere la sazietà più a lungo.
Detto questo, Phil Catudal, NASM celebrity trainer e autore di JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, avverte che esagerare con la mania della salute è in realtà poco salutare. “Gli integratori, comprese le proteine, sono solo questo: integratori”, dice. “Un frullato o una barretta proteica al giorno è un ottimo modo per assicurarsi di colpire il tuo fabbisogno proteico, ma mi piace vedere almeno il 75 per cento o più delle calorie totali provenire dal cibo.”
La dottoressa Aastha Kalra, medico fondatore di Weight Zero MD, concorda sul fatto che si tratta di equilibrio. “Personalmente raccomando una dieta a basso contenuto di carboidrati e proteine moderate (non alte), dato che la maggior parte dei miei pazienti ha una resistenza all’insulina; ma per gli atleti o coloro che hanno bisogno di un po’ di costruzione muscolare, le proteine sono essenziali.”
Ma quando si tratta di scegliere una marca, dice, attenzione agli acquirenti: La dottoressa Kalra consiglia di controllare i pannelli nutrizionali per lo zucchero e le calorie in eccesso e nota che “più è naturale, meglio è”. Inoltre, dice, gli integratori non sono regolati dalla FDA, quindi è essenziale fare la tua ricerca. Per quanto riguarda un buon posto per iniziare? “Un gruppo no-profit chiamato Clean Label Project ha pubblicato un rapporto in cui alcune proteine in polvere contenevano tossine come metalli pesanti, BPA e contaminanti”, condivide. (Puoi vedere e cercare le valutazioni delle marche qui.)
Sì, la quantità di proteine in polvere sul mercato può essere schiacciante, ma la buona notizia è che ce n’è una per ogni stile di vita – devi solo trovarla. “Decidete quale aspetto è più importante per voi e concentratevi su quello”, suggerisce Broihier. “Sia che si tratti di avere qualcosa a base di piante, o non aromatizzato, o organico, c’è una polvere là fuori per voi, se lo volete.”
Inoltre, Catudal rompe i pro e i contro di alcune delle proteine in polvere più popolari là fuori, ed è tutto sostenuto dal dottor Kalra. Dalla sempre comune proteina del siero di latte, alle varietà vegetali e a base di piante, questa lista non copre tutto il mercato, ma vi aiuterà a restringere le vostre opzioni. Quindi, se stai cercando una spinta per la colazione mattutina, una bevanda di recupero pomeridiana, o una bevanda di recupero post-allenamento, continua a leggere; la tua caccia inizia qui.
Proteine del siero di latte
Anche i principianti delle proteine in polvere hanno sentito parlare delle whey, e per una buona ragione. È “la proteina più facile, più economica, più ampiamente disponibile e personalizzabile”, dice Catudal. “È un punto fermo nella cultura del sollevamento pesi per la sua facile miscelabilità, il rapido assorbimento, il buon gusto e la prima proteina in polvere disponibile”.
Whey è una proteina completa (cioè contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali) e deriva dal latte; è il liquido che viene separato dalla cagliata quando si fa il formaggio.
Per chi è meglio: “Tutti i tipi di corpo che esercitano in qualsiasi modo e hanno bisogno dei poteri riparatori delle proteine”, dice Catudal.
Chi dovrebbe evitarlo: Chiunque stia cercando di diminuire la massa muscolare o di mantenerla al minimo. Coloro che sono insensibili o intolleranti al lattosio dovrebbero anche stare alla larga.
Effetti collaterali potenzialmente negativi: “Molte persone riportano gonfiore, con alcuni che hanno problemi di pelle e breakout”, dice Catudal. Questo può essere legato alla sensibilità ai latticini.
Proteina della caseina
La caseina, un’altra fonte proteica completa, è una delle due proteine del latte – il siero di latte è l’altra – ma c’è una differenza fondamentale tra loro. “La caseina è una proteina a digestione più lenta ed è quasi altrettanto biodisponibile (quanto il tuo corpo assorbe) del siero di latte, ma ha dimostrato di avere proprietà che promuovono i muscoli”, chiarisce Catudal.
Può non avere lo stesso sapore delle whey, ma per chi cerca di costruire molti muscoli, la caseina sembra avere il vantaggio.
Per chi è meglio: Body builders o coloro che cercano di aumentare sostanzialmente la massa muscolare.
Chi dovrebbe evitarla: Le persone che sono sensibili ai latticini o che cercano di abbassare i muscoli.
Effetti collaterali potenzialmente negativi: “Proprio come il siero di latte, la caseina è una proteina a base di latte, quindi possono verificarsi gli stessi problemi di condizioni infiammatorie e gonfiore”, dice Catudal.
Proteina dell’albume d’uovo
La proteina dell’albume d’uovo, ottenuta dall’albume disidratato, è pubblicizzata per la sua alta qualità e la sua facile digeribilità. Considerata il “gold standard”, tutte le altre proteine sono confrontate con le proteine dell’uovo in termini di biodisponibilità”, spiega Catudal.
Mentre le uova intere hanno anche una sana dose di nutrienti, la versione proteica in polvere, che è anche una proteina completa, aiuterà a limitare i grassi, le calorie e il colesterolo che normalmente accompagnerebbero una frittata.
Per chi è meglio: Tutti i tipi di corpo.
Chi dovrebbe evitarla: Nessuno, a meno che non abbia una sensibilità o un’allergia alle uova.
Effetti collaterali potenzialmente negativi: Nessuno (di nuovo, a parte un’allergia).
Proteina della soia
“Il re delle proteine vegetariane e vegane originali, la soia è una proteina a base di piante che è molto usata negli sport di resistenza e nelle diete vegane”, spiega Catudal.
Fatta da semi di soia macinati, questa polvere è naturalmente ricca di proteine e povera di carboidrati e grassi e può aiutare a costruire muscoli per coloro che sollevano pesi o si allenano con forza.
Per chi è meglio: Chi cerca una fonte proteica vegana da aggiungere alla propria dieta o da accompagnare alla propria routine di allenamento.
Chi dovrebbe evitarlo: Chiunque abbia una sensibilità o un’allergia alla soia. Coloro che hanno già una moderata quantità di soia nella loro dieta dovrebbero anche limitare la loro assunzione (più sotto).
Effetti collaterali potenzialmente negativi: Anche se la soia è densa di nutrienti ed è una proteina completa, i suoi lati negativi la rendono un argomento controverso tra gli esperti di salute. “La soia ha molti legami con l’ormone estrogeno, e molte persone riferiscono di sentire cambiamenti nel loro corpo a causa dell’alterazione ormonale”, dice Catudal. Egli nota anche che alcuni consumatori sperimentano gonfiore, problemi di pelle, ritenzione idrica e mal di stomaco con questa proteina.
Ma per coloro che optano per la soia, raccomanda di praticare la moderazione e limitare i fagioli altrove nella vostra dieta. “A base organica e isolati sono le chiavi con la soia, a causa della potenziale alterazione ormonale da troppo e/o bassa qualità”, aggiunge.
Proteina di piselli
La proteina estratta dai piselli è un’opzione popolare per coloro che hanno allergie alimentari o che vivono uno stile di vita vegano o vegetariano. Oltre a integrare le diete, aiuta anche a costruire muscoli se combinata con una routine di allenamento coerente.
“La maggior parte delle proteine del pisello sono mescolate con altri prodotti verdi e a base vegetale in una polvere poiché hanno profili di gusto simili”, nota il trainer.
Per chi è meglio: Quasi tutti (tranne quelli con sensibilità). E poiché è spesso mescolato con altre verdure, “è particolarmente grande per le persone che hanno bisogno di un extra verde, fibre e una spinta vitaminica”, Catudal menziona.
Chi dovrebbe evitarlo: Chiunque abbia lo stomaco sensibile alle verdure crude. Inoltre, Catudal fa notare che ha una “consistenza spessa e filmosa e un retrogusto che a molte persone non piace.”
Effetti collaterali potenzialmente negativi: Aggiunge che questa proteina può lasciare molte persone gonfie e gassose.
Proteina di riso integrale
Anche se deriva dal grano amidaceo, i low-carbers prendono nota: la proteina di riso integrale è fatta separando le proteine e i carboidrati, quindi non deve buttare la tua dieta. “La proteina di riso è molto facile da usare, trovare e variare le fonti proteiche”, dice Catudal.
Tuttavia, questa non è considerata una fonte proteica completa, poiché è bassa in lisina, uno degli aminoacidi essenziali.
Per chi è meglio: Praticamente per chiunque.
Chi dovrebbe evitarlo: Nessuno, a meno che non stia seguendo una dieta senza cereali.
Effetti collaterali potenzialmente negativi: Nessuno.
Proteine della canapa
Ci sono recensioni contrastanti sul fatto che la canapa sia considerata una proteina completa (potrebbe essere troppo bassa in alcuni acidi grassi essenziali; occorre fare più ricerche). Tuttavia, Catudal sottolinea che “fornisce un ricco profilo di acidi grassi omega”, qualcosa che manca alla maggior parte delle altre proteine in polvere. Contiene anche fibre e altri nutrienti.
Le proteine della canapa provengono dai semi di canapa in polvere, che vengono raccolti dalla Cannabis sativa. Mentre i prodotti di canapa possono contenere tracce di THC, non sono sufficienti a provocare effetti psicoattivi.