Wandel naar een sportschool, en je zult ongetwijfeld collega-sporters zien die slokken nemen uit een schuimige shaker. Of misschien komt je collega op kantoor ontbijten in plaats van een kop koffie te drinken. Het is geen geheim dat eiwitsupplementen trendy zijn – vooral onder gezondheidsbewuste mensen – dus je vraagt je misschien af: Zijn eiwitpoeders goed voor u?
Eerst een paar algemene voordelen. “Studies tonen aan dat het consumeren van eiwitpoeder kan helpen bij trainingsherstel en spierherstel, evenals de spiergroei ondersteunen,” legt Kit Broihier, MS, RD, LD, en geregistreerd diëtist en president bij NutriComm Inc. in South Portland, Maine uit. Verder is het een handige optie als je een caloriearm eetplan volgt en het moeilijk vindt om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen omdat je over het algemeen minder eet. Ze voegt eraan toe dat een schep poeder in een ochtendsmoothie in plaats van fruit het suikergehalte kan verlagen en je ook langer vol houdt.
Dat gezegd hebbende, Phil Catudal, NASM celebrity trainer en auteur van JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, waarschuwt dat overboord gaan op de gezondheidsrage eigenlijk ongezond is. “Supplementen, inclusief proteïne, zijn slechts dat – supplementen,” zegt hij. “Een eiwitshake of reep per dag is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je je eiwitbehoeften raakt, maar ik zie graag dat ten minste 75 procent of meer van de totale calorieën uit voedsel komt.”
Dr. Aastha Kalra, oprichtend arts van Weight Zero MD, is het ermee eens dat het allemaal om balans draait. “Ik raad persoonlijk een koolhydraatarm/gematigd eiwitdieet aan (niet hoog), omdat de meeste van mijn patiënten insulineresistentie hebben; maar voor atleten of degenen die wat spieropbouw nodig hebben, zijn eiwitten essentieel.”
Maar als het gaat om het kiezen van een merk, zegt ze, kopers opgelet: Dr. Kalra adviseert voedingspanelen te controleren op overtollige suiker en calorieën en merkt op dat “hoe natuurlijker, hoe beter.” Verder, zegt ze, worden de supplementen niet gereguleerd door de FDA, dus het is essentieel om je onderzoek te doen. Wat is een goede plek om te beginnen? “Een non-profit groep genaamd Clean Label Project heeft een rapport uitgebracht waarin bepaalde eiwitpoeders toxines bevatten zoals zware metalen, BPA en verontreinigende stoffen,” deelt ze. (U kunt hier merkbeoordelingen bekijken en zoeken.)
Ja, de enorme hoeveelheid eiwitpoeders op de markt kan overweldigend zijn, maar het goede nieuws is, er is er een voor zowat elke levensstijl – je hoeft het alleen maar te vinden. “Beslis welk aspect voor jou het belangrijkst is en concentreer je daarop,” stelt Broihier voor. “Of dat nu iets plantaardigs is, of niet-gearomatiseerd, of biologisch, er is een poeder voor jou als je dat wilt.”
Vooruit, Catudal bespreekt de voors en tegens van enkele van de meest populaire eiwitpoeders die er zijn, en het wordt allemaal ondersteund door Dr. Kalra. Van het altijd gebruikelijke wei-eiwit tot plantaardige en plantaardige varianten, deze lijst dekt niet alles wat er op de markt is, maar het zal u helpen uw opties te beperken. Dus of je nu op zoek bent naar een ontbijtboost in de ochtend, een oppepper in de middag of een hersteldrank voor na de training, lees verder; je zoektocht begint hier.
Whey Protein
Zelfs de meeste beginners op het gebied van proteïnepoeder hebben wel eens van wei gehoord, en dat heeft een goede reden. Het is “het gemakkelijkste, goedkoopste, meest verkrijgbare en aanpasbare eiwit,” zegt Catudal. “Het is een hoofdbestanddeel in de gewichthefcultuur vanwege de gemakkelijke mengbaarheid, snelle absorptie, goede smaak, en het eerste beschikbare eiwit in poedervorm.”
Whey is een compleet eiwit (wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat) en is afgeleid van melk; het is de vloeistof die wordt gescheiden van de wrongel wanneer kaas wordt gemaakt.
Voor wie het het beste is: “Alle lichaamstypes die op enigerlei wijze sporten en de herstellende krachten van eiwitten nodig hebben,” zegt Catudal.
Wie moet het vermijden: Iedereen die op zoek is om spiermassa te verminderen of tot een minimum te beperken. Degenen die ongevoelig of intolerant zijn voor lactose moeten ook uit de buurt blijven.
Mogelijke negatieve bijwerkingen: “Veel mensen melden een opgeblazen gevoel, en sommigen hebben huidproblemen en puistjes,” zegt Catudal. Dit kan te maken hebben met overgevoeligheid voor zuivel.
Caseïne-eiwit
Caseïne, een andere complete eiwitbron, is een van de twee melkeiwitten – wei is de andere – maar er is een belangrijk verschil tussen hen. “Caseïne is een langzamer verterend eiwit en is bijna net zo biobeschikbaar (hoeveel uw lichaam opneemt) als wei, maar het is aangetoond dat het spierbevorderende eigenschappen heeft,” verduidelijkt Catudal.
Het smaakt misschien niet zo goed als wei, maar voor iedereen die veel spieren wil opbouwen, lijkt caseïne het voordeel te hebben.
Voor wie is het het beste: Bodybuilders of mensen die op zoek zijn naar een aanzienlijke toename van de spiermassa.
Wie moet het vermijden: Mensen die zuivel-gevoelig zijn of op zoek zijn naar spierafname.
Mogelijke negatieve bijwerkingen: “Net als wei is caseïne een eiwit op basis van zuivel, dus dezelfde problemen van ontstekingen en een opgeblazen gevoel kunnen optreden,” zegt Catudal.
Egg White Protein
Egg white protein, gemaakt van gedehydrateerd eiwit uit eieren, wordt aangeprezen om zijn hoge kwaliteit en gemakkelijke verteerbaarheid. “Beschouwd als de ‘gouden standaard’, worden alle andere eiwitten vergeleken met ei-eiwit in termen van biobeschikbaarheid,” legt Catudal uit.
Hoewel hele eieren ook een gezonde dosis voedingsstoffen bevatten, zal de eiwitpoederversie, die ook een compleet eiwit is, helpen het vet, de calorieën en de cholesterol te beperken die normaal met een omelet gepaard zouden gaan.
Voor wie is het het beste: Alle lichaamstypes.
Wie moet het vermijden: Niemand, tenzij ze een gevoeligheid of allergie voor eieren hebben.
Mogelijke negatieve bijwerkingen: Geen (nogmaals, behalve een allergie).
Soja-eiwit
“De koning van originele vegetarische en veganistische eiwitten, soja is een plantaardig eiwit dat veel wordt gebruikt in duursporten en veganistische diëten, “legt Catudal uit.
Gemaakt van gemalen sojabonen, is dit poeder van nature rijk aan eiwitten en laag in koolhydraten en vet en kan het helpen spieren op te bouwen voor degenen die gewichten heffen of krachttraining doen.
Voor wie het het beste is: Degenen die op zoek zijn naar een veganistische eiwitbron om toe te voegen aan hun diëten of hun workout routines te begeleiden.
Wie moet het vermijden: Iedereen met een soja gevoeligheid of allergie. Degenen die al een matige hoeveelheid soja in hun dieet hebben, moeten ook hun inname beperken (meer hieronder).
Mogelijke negatieve bijwerkingen: Hoewel soja rijk is aan voedingsstoffen en een compleet eiwit is, maken de nadelen ervan het een controversieel onderwerp onder gezondheidsdeskundigen. “Soja heeft veel links met het hormoon oestrogeen, en veel mensen melden dat ze veranderingen in hun lichaam voelen als gevolg van de hormoonverstoring,” zegt Catudal. Hij merkt ook op dat sommige consumenten een opgeblazen gevoel, huidproblemen, het vasthouden van water en maagpijn ervaren met dit eiwit.
Maar voor degenen die voor soja kiezen, raadt hij aan om matiging te betrachten en de bonen elders in je dieet te beperken. “Biologische en isolaten zijn sleutels met soja, als gevolg van mogelijke hormoonverstoring van te veel en / of lage kwaliteit,” voegt hij eraan toe.
Pea Protein
Het eiwit uit erwten is een populaire optie voor mensen met voedselallergieën of die een veganistische of vegetarische levensstijl hebben. Naast het aanvullen van diëten, helpt het ook bij het opbouwen van spieren wanneer het wordt gecombineerd met een consistente trainingsroutine.
“De meeste erwtenproteïnen worden gemengd met andere greens en plantaardige producten in een poeder omdat ze vergelijkbare smaakprofielen hebben,” merkt de trainer op.
Voor wie het het beste is: Zowat iedereen (behalve voor mensen met overgevoeligheden). En omdat het vaak wordt gemengd met andere groenten, “het is vooral geweldig voor mensen die behoefte hebben aan extra greens, vezels, en een vitamine boost,” Catudal vermeldt.
Wie moet het vermijden: Iedereen wiens maag gevoelig is voor rauwe groenten. Catudal wijst er ook op dat het een “dikke, filmachtige textuur en nasmaak heeft waar veel mensen niet van houden.”
Mogelijke negatieve bijwerkingen: Hij voegt eraan toe dat dit eiwit veel mensen een opgeblazen en winderig gevoel kan geven.
Bruine Rijst Proteïne
Hoewel het is afgeleid van het zetmeelrijke graan, low-carbers let op: bruine rijst proteïne wordt gemaakt door het scheiden van de eiwitten en koolhydraten, dus het hoeft je dieet niet in de war te gooien. “Rijstproteïne is heel gemakkelijk te gebruiken, te vinden en eiwitbronnen te variëren,” zegt Catudal.
Het wordt echter niet beschouwd als een complete eiwitbron, omdat het laag is in lysine, een van de essentiële aminozuren.
Voor wie is het het beste: Vrijwel iedereen.
Wie moet het vermijden: Niemand, tenzij ze een graanvrij dieet volgen.
Mogelijke negatieve bijwerkingen: Geen.
Hemp Protein
Er zijn gemengde beoordelingen over de vraag of hennep wordt beschouwd als een compleet eiwit (het kan te laag zijn in bepaalde essentiële vetzuren; er moet meer onderzoek worden gedaan). Catudal wijst er echter op dat het “een rijk omega vetzuurprofiel levert,” iets wat de meeste andere eiwitpoeders missen. Het bevat ook vezels en andere voedingsstoffen.
Hemp eiwit komt van verpoederd hennepzaad, dat wordt geoogst van Cannabis sativa. Hoewel hennepproducten sporen van THC kunnen bevatten, is het niet genoeg om psychoactieve effecten op te wekken.