Chefe de qualquer academia, e você está destinado a ver os outros praticantes tomando gulps de um agitador espumoso. Ou, talvez o seu colega de trabalho venha ao escritório tomar o pequeno-almoço em vez de uma chávena de joe. Não é segredo que os suplementos proteicos estão na moda – particularmente entre os que estão preocupados com a saúde – por isso pode estar a perguntar-se: Será que os pós proteicos são adequados para si?
Primeiro, alguns benefícios gerais. “Estudos mostram que o consumo de proteína em pó pode ajudar na recuperação do exercício e reparação muscular, bem como apoiar o crescimento muscular”, explica Kit Broihier, MS, RD, LD, e dietista registrado e presidente da NutriComm Inc., em South Portland, Maine. Além disso, “É uma opção útil se você estiver seguindo um plano de alimentação de baixa caloria e tendo dificuldades para ingerir a quantidade adequada de proteína porque você está comendo menos comida em geral”. Ela acrescenta que uma colher de pó num batido matinal em vez de fruta pode reduzir o teor de açúcar e também mantê-lo cheio por mais tempo.
Dito isto, Phil Catudal, treinador de celebridades NASM e autor de JUST YOUR TYPE: O Guia Supremo para Comer e Treinar o Direito do Seu Corpo, avisa que exagerar na loucura da saúde é na verdade pouco saudável. “Suplementos, incluindo proteínas, são apenas isso – suplementos”, diz ele. “Um batido de proteína ou barra por dia é uma ótima maneira de ter certeza que você está atingindo suas necessidades de proteína, mas eu gosto de ver pelo menos 75% ou mais das calorias totais vindas da comida”
Dr. Aastha Kalra, médica fundadora do Weight Zero MD, concorda que é tudo uma questão de equilíbrio. “Eu pessoalmente recomendo uma dieta com baixo teor de carbono/moderado de proteínas (não alto), pois a maioria dos meus pacientes tem resistência à insulina; mas para atletas ou para aqueles que precisam de alguma construção muscular, as proteínas são essenciais”.
Mas quando se trata de escolher uma marca, diz ela, os compradores têm de ter cuidado: A Dra. Kalra aconselha a verificar os painéis nutricionais por excesso de açúcar e calorias e nota que “quanto mais natural, melhor”. Além disso, ela diz que os suplementos não são regulamentados pela FDA, por isso é essencial fazer a sua pesquisa. Quanto a um bom lugar para começar? “Um grupo sem fins lucrativos chamado Clean Label Project divulgou um relatório onde certas proteínas em pó continham toxinas como metais pesados, BPA, e contaminantes”, ela compartilha. (Você pode ver e procurar por classificações de marca aqui.)
Sim, a pura quantidade de proteína em pó no mercado pode ser esmagadora, mas a boa notícia é que há uma por aí para quase todos os estilos de vida – você só tem que encontrá-la. “Decida que aspecto é mais importante para você e concentre-se nisso”, sugere Broihier. “Se isso é ter algo baseado em plantas, ou sem sabor, ou orgânico, há um pó lá fora para você se você quiser”
Ahead, Catudal quebra os prós e contras de alguns dos mais populares pós de proteína lá fora, e tudo isso é apoiado pelo Dr. Kalra. Desde a sempre comum proteína do soro de leite, às variedades vegetais e vegetais, esta lista não cobre tudo no mercado, mas vai ajudar a reduzir as suas opções. Portanto, se você está procurando por um café da manhã, um pick-me up à tarde, ou uma bebida de recuperação pós-treino, continue lendo; sua caçada começa aqui.
Proteína de Whey
A maioria dos novatos com proteína em pó já ouviu falar de soro de leite, e por uma boa razão. É “a proteína mais fácil, mais barata, mais amplamente disponível e personalizável”, diz Catudal. “É um alimento básico na cultura de halterofilismo por causa da sua fácil mistura, absorção rápida, bom gosto e a primeira proteína em pó disponível”.
O que é uma proteína completa (ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais) e é derivado do leite; é o líquido que é separado da coalhada quando o queijo é feito.
Para quem é melhor: “Todos os tipos de corpo que se exercitam de qualquer forma e precisam dos poderes reparadores das proteínas”, diz Catudal.
Quem deve evitá-lo: Qualquer pessoa que procure diminuir a massa muscular ou mantê-la no mínimo. Aqueles que são insensíveis à lactose ou intolerantes também devem se manter afastados.
Efeitos colaterais potencialmente negativos: “Muitas pessoas relatam inchaço, com algumas tendo problemas de pele e rupturas”, diz Catudal. Isto pode estar relacionado a sensibilidades lácteas.
Proteína de Casina
Caseína, outra fonte de proteína completa, é uma de duas proteínas do leite – sendo o soro de leite a outra – mas há uma diferença fundamental entre elas. “A caseína é uma proteína de digestão mais lenta e é quase tão biodisponível (quanto o seu corpo absorve) como o soro de leite, mas mostra-se que tem propriedades promotoras de músculos”, esclarece Catudal.
Pode não saber tão bem como o soro de leite, mas para quem procura construir muito músculo, a caseína parece ter a vantagem.
Para quem é melhor: Fisicultores ou aqueles que procuram aumentar substancialmente a massa muscular.
Quem deve evitá-lo: Pessoas que são sensíveis aos lacticínios ou que procuram aumentar a massa muscular.
Efeitos secundários potencialmente negativos: “Tal como o soro de leite, a caseína é uma proteína de base láctea, por isso podem ocorrer os mesmos problemas de inflamação e inchaço”, diz Catudal.
Proteína de clara de ovo
Proteína de clara de ovo, feita a partir de claras de ovo desidratadas, é tocada pela sua alta qualidade e fácil digestibilidade. “Considerada o ‘padrão ouro’, todas as outras proteínas são comparadas à proteína do ovo em termos de biodisponibilidade”, explica Catudal.
Embora os ovos inteiros também tenham uma dose saudável de nutrientes, a versão proteína em pó, que também é uma proteína completa, ajudará a limitar a gordura, as calorias e o colesterol que normalmente acompanhariam uma omelete.
Para quem é melhor: Todos os tipos de corpo.
Quem deve evitá-lo: Ninguém, a não ser que tenha sensibilidade ou alergia a ovos.
Efeitos secundários potencialmente negativos: Nenhum (mais uma vez, excepto uma alergia).
Proteína de soja
“O rei das proteínas vegetarianas e veganas originais, a soja é uma proteína à base de plantas que é muito utilizada em desportos de resistência e dietas veganas”, explica Catudal.
Made feito a partir de grãos de soja moídos, este pó é naturalmente rico em proteína e baixo em carboidratos e gordura e pode ajudar a construir músculo para aqueles que levantam pesos ou treinam força.
Para quem é melhor: Aqueles que procuram uma fonte de proteína vegan para adicionar às suas dietas ou acompanhar as suas rotinas de treino.
Quem deve evitá-lo: Qualquer pessoa com sensibilidade ou alergia à soja. Aqueles que já têm uma quantidade moderada de soja em suas dietas também devem limitar sua ingestão (mais abaixo).
Efeitos secundários potencialmente negativos: Embora a soja seja rica em nutrientes e seja uma proteína completa, suas desvantagens a tornam um tópico controverso entre os especialistas em saúde. “A soja tem muitas ligações com o estrogênio hormonal, e muitas pessoas relatam sentir mudanças em seus corpos devido à ruptura hormonal”, diz Catudal. Ele também observa que alguns consumidores experimentam inchaço, problemas de pele, retenção de água e dores de estômago com essa proteína.
Mas para aqueles que optam pela soja, ele recomenda praticar moderação e limitar os feijões em outras partes de sua dieta. “A base orgânica e isolados são chaves com a soja, devido a uma potencial perturbação hormonal por excesso e/ou baixa qualidade”, acrescenta ele.
Proteína de ervilha
A proteína extraída das ervilhas é uma opção popular para aqueles com alergias alimentares ou que vivem um estilo de vida vegetariano ou vegetariano. Para além de complementar dietas, também ajuda a construir músculo quando combinada com uma rotina de treino consistente.
“A maioria das proteínas de ervilha são misturadas com outros produtos verdes e vegetais em pó, uma vez que têm perfis gustativos semelhantes”, observa o treinador.
Para quem é melhor: Para quase todos (excepto para aqueles com sensibilidades). E porque é muitas vezes misturado com outros vegetais, “é especialmente bom para pessoas que precisam de um extra de verduras, fibras e um reforço vitamínico”, a Catudal menciona.
Quem deve evitá-lo: Qualquer pessoa cujo estômago seja sensível a vegetais crus. Além disso, a Catudal aponta que tem uma “textura espessa e filmada e um sabor residual que muitas pessoas não gostam”,
Efeitos secundários potencialmente negativos: Ele acrescenta que esta proteína pode deixar muitas pessoas a sentir-se inchadas e com gases.
Proteína de Arroz Castanho
Embora seja derivada do grão amiláceo, os pobres em açúcar tomam nota: a proteína de arroz castanho é feita separando a proteína e os hidratos de carbono, para que não tenha de atirar a sua dieta. “A proteína do arroz é muito fácil de usar, encontrar e variar as fontes proteicas”, diz Catudal.
No entanto, esta não é considerada uma fonte proteica completa, pois é baixa em lisina, um dos aminoácidos essenciais.
Para quem é melhor: Praticamente para qualquer um.
Quem deve evitá-lo: Ninguém, a menos que estejam numa dieta sem grãos.
Efeitos secundários potencialmente negativos: Nenhum.
Proteína Hemp
Existem revisões mistas sobre se o cânhamo é considerado uma proteína completa (pode ser demasiado baixo em certos ácidos gordos essenciais; é preciso fazer mais pesquisa). No entanto, a Catudal salienta que “proporciona um perfil rico em ácidos gordos ómega”, algo que falta à maioria dos outros pós proteicos. Ela também contém fibras e outros nutrientes.
Proteína Hemp vem de sementes de cânhamo em pó, que são colhidas a partir de Cannabis sativa. Embora os produtos de cânhamo possam conter quantidades vestigiais de THC, não é suficiente para provocar efeitos psicoativos.