Comment calculer les macros pour le régime de coupe

Vous avez pour objectif de perdre de la graisse pour obtenir ce physique maigre et déchiré mais vous êtes confus sur la mise en place de vos macros pour le régime de coupe ? Ne vous inquiétez pas, voici le guide complet expliquant comment calculer les macros pour le régime de coupe.

Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse ou de couper, votre régime ou votre nutrition est le facteur le plus important. Alors continuez à lire et suivez les étapes pour trouver vos macros pour couper.

Qu’est-ce que couper ?

Il y a principalement deux phases dans la musculation, le bulking et le cutting.

En bulk, le but est de gagner de la masse musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Voici l’article expliquant comment trouver vos macros pour le vrac maigre en 3 étapes simples.

En phase de coupe, l’objectif est de perdre de la graisse tout en préservant le maximum de masse musculaire possible. Après avoir gagné une quantité décente de masse musculaire, vous devriez aller dans la phase de coupe pour obtenir un physique maigre et déchiré.

Les études ont montré cela de multiples fois que pendant la phase de coupe, vous devez être dans un déficit calorique – ce qui signifie manger moins de calories que vous avez besoin. Mais simplement manger moins n’est pas la solution.

Vous devez définir un macro ratio approprié, sinon, vous risquez de perdre vos muscles durement gagnés. Voici donc le plan de calcul des macros pour un régime de coupe.

Les macros pour le régime de coupe en 3 étapes simples

Les trois principaux aspects sur lesquels vous devez vous concentrer pour optimiser votre régime de coupe sont :

• Le nombre total de calories
• L’apport en protéines
• Les glucides et les lipides

Optimisez ces trois facteurs, et vous êtes prêt à partir en phase de coupe.

Etape 1 – Déterminer vos calories

Le nombre de calories que vous consommez est le facteur le plus important dans la perte de graisse ou le régime de coupe. Pour mettre votre apport calorique sous contrôle, vous devez déterminer combien de calories vous devez couper…

D’abord, calculez votre BMR (Basal Metabolic Rate)

Le BMR est l’estimation des calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids. Pour calculer votre BMR, il suffit de taper le « BMR calculator » sur google ou de cliquer sur ce lien pour vérifier.

Sur la base de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d’activité, le BMR donne une estimation approximative des calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids corporel actuel.

Définir un déficit calorique

Maintenant, c’est quelque chose de critique. Pour accélérer le processus de coupe, les gens vont généralement sur un déficit calorique extrême. Cela conduit souvent à la perte de muscle et ils finissent par ressembler à la graisse maigre.

Rappellez-vous, notre objectif est de maximiser la perte de graisse, pas la perte de poids. Donc, la meilleure façon d’obtenir un corps déchiré avec une bonne définition musculaire est de faire un déficit calorique modéré.

Donc, il suffit de réduire de 300 à 500 calories du nombre de maintien que vous avez obtenu grâce au calculateur BMR.

Vous pouvez aussi le faire manuellement

Multipliez votre poids corporel (en livres) par 13 ou 14 et vous obtiendrez le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour couper.

Donc, pour un individu de 160 lbs, l’apport calorique quotidien serait d’environ 2080 (160 x 13) ou 2240 (160 x 14).

Cependant, ce n’est pas forcément le nombre exact pour tout le monde. Commencez par cela et vous pourrez ensuite ajuster vos calories en fonction de la progression de votre perte de graisse.

Etape 2 – L’apport en protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important que vous devez surveiller. Plusieurs études ont montré que votre corps a besoin de suffisamment de protéines pour maintenir les muscles, en particulier lorsque vous êtes dans un déficit calorique.

Lorsque vous coupez, votre corps a besoin d’une quantité plus élevée de protéines alors que vous avez besoin en pendant la masse.

Alors, combien de protéines avez-vous besoin pendant la coupe ?

Environ 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) de poids corporel est la gamme optimale de protéines dont vous avez besoin pendant la coupe ou la perte de graisse.

Pour la plupart des gens, 1 g/lb ou 2,2 g/kg de poids corporel est suffisant, mais si vous êtes un athlète de niveau avancé, alors il est préférable de s’en tenir au côté supérieur.

Les protéines sont un nutriment très rassasiant. Donc, en plus de minimiser la perte musculaire, les protéines vous gardent rassasié et vous aident à manger moins tout au long de la journée.

Vous auriez dû lire : 13 aliments riches en protéines pour gagner de la masse musculaire maigre.

Étape 3 – Les glucides et les graisses

Nul doute que les protéines sont les macronutriments les plus importants lors de la mise en place des macros pour un régime de coupe, mais le corps a également besoin de glucides et de graisses.

Vous avez besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement en salle de sport et pour stimuler vos performances. Les graisses saines sont également importantes pour la santé des articulations, la santé du cerveau, les hormones et certaines autres fonctions essentielles du corps.

Alors, de combien de glucides et de graisses avez-vous besoin en coupant ?

D’abord, mettez en place votre apport en graisses

Selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition,

La recommandation générale pour l’apport en graisses pour le régime de coupe est d’environ 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) de poids corporel ou 15-30% des calories totales.

Veillez à obtenir la plupart de vos graisses à partir de sources saines comme les jaunes d’œufs, les noix, les graines de lin, les graines de chia, les arachides, les avocats, les poissons gras, l’huile de coco, etc. Essayez d’éviter les graisses saturées (comme les graisses animales) autant que possible.

Pour les glucides

Maintenant, après avoir soustrait le nombre de calories provenant des protéines et des graisses, remplissez le reste de vos calories avec des glucides.

Rappellez-vous que tous les glucides ne sont pas les mêmes. Les glucides complexes ont un faible IG (indice glycémique). La plupart du temps, ne mangez que des glucides complexes – riz brun, pain brun, flocons d’avoine, patate douce, légumes verts, quinoa, etc.

Un exemple de distribution de macros pour le régime de coupe

Comprenons avec un exemple simple que comment calculer les macros pour le régime de coupe.

1. Calories

Disons que John pèse 160 livres et après avoir calculé son BMR, ses calories d’entretien s’avèrent être 2300.

Sa masse musculaire est assez bonne et a une faible graisse corporelle comparativement, donc il a décidé d’aller sur un déficit de 300 calories.

Donc John prendrait 2000 calories par jour.

2. Protéines

En tant qu’intermédiaire, John prend 1,1 gramme de protéines par lb de poids corporel. Donc son apport quotidien en protéines serait de 160 x 1,1 = 176 g de protéines ou 175 g environ.

3. Glucides et graisses

Pour les graisses, il a décidé de prendre 25% des calories totales donc : 2000 calories x 25% = 500 calories provenant des graisses.

Puisque 1 gramme de graisse contient 9 calories donc, 500 calories / 9 = 55 g de graisse.

Maintenant pour les glucides, le total des calories quotidiennes – calories provenant des protéines et des graisses = calories provenant des glucides i.e,

2000 calories – (175 g de protéines x 4) – (500 calories provenant des graisses) = 800 calories de glucides / 4 = 200 g de glucides.

Comment s’entraîner pour couper

Pour obtenir un physique athlétique, l’entraînement et la nutrition vont de pair. Donc, en plus de mettre en place vos macros pour le régime de coupe, vous devez optimiser votre entraînement aussi.

Voici quelques conseils que vous devriez considérer concernant l’entraînement pour la coupe ou la perte de graisse :

Soulever lourd : Pendant la coupe, il y a toujours le risque de perdre un peu de masse musculaire aussi comme vous êtes dans un déficit calorique. Par conséquent, soulever des poids lourds vous donne une raison de conserver vos muscles et aide à réduire la perte musculaire.

Lire la suite : Les reps élevées sont légères pour la perte de graisse, ou juste un mythe ?

Éviter de faire du cardio en premier : Commencer une séance d’entraînement avec du cardio est une grande erreur que la plupart des gens font. Faites du cardio après les poids ou faites-le dans une séance complètement différente.

Ne faites pas trop de cardio : Arrêtez de faire des heures et des heures de cardio. En faisant trop de cardio, votre corps peut entrer dans un état catabolique qui conduit à la perte de muscle.

SOMMAIRE : Macros pour le régime de coupe

C’était donc l’article basé sur la science expliquant comment calculer les macros pour le régime de coupe. J’ai essayé de l’expliquer de la manière la plus simple possible. Voici ce qu’il faut retenir :

Pendant que vous coupez ou déchiquetez cette couche de graisse supplémentaire sur les muscles pour obtenir un physique maigre et déchiré, commencez avec un léger déficit d’environ 300 calories.

Un déficit calorique plus élevé peut conduire à une perte musculaire donc je recommande d’aller pour un déficit modéré.

Mangez propre et sain, évitez les cochonneries comme les graisses saturées ou le sucre raffiné autant que vous le pouvez.

Remplir ces calories avec 0,9-1,3 g/lb de poids corporel de protéines, 0,25-0,5 g/lb de poids corporel de graisses, et le reste avec des glucides.

Merci d’avoir lu jusqu’ici. J’espère que vous aimez l’article et que vous avez appris quelque chose de cela.