Minkä verran unta tarvitsen raskausaikana?
Raskausaikana unesi ei ole yhtä syvää ja virkistävää kuin tavallisesti, ja heräät useammin yöllä. Tarvitset tavallista enemmän – niin paljon kuin pystyt saamaan.
Mutta unen lisääminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos sinulla on töitä, muita lapsia tai muita velvollisuuksia.
Mikäli voit, mene nukkumaan tavallista aikaisemmin ja ota päiväunet. Se voi myös auttaa:
- lepää mahdollisimman paljon päivän aikana
- käy kävelyllä myöhään iltapäivällä tai alkuillasta
- välttäkää teetä ja kahvia ennen nukkumaanmenoa
- rentoutukaa ennen nukkumaanmenoa käymällä kylvyssä, lukemalla, kuuntelemalla musiikkia, katsomalla televisiota tai ottamalla selkähierontaa
Nukkumaanmeno 1. raskauskolmanneksen aikana
Esimäisellä kolmanneksella pääongelmaksi muodostuu lähinnä väsymys. Katso edellä hyödyllisiä ehdotuksia.
Voit myös joutua virtsaamaan useammin, mikä häiritsee unta. WC:ssä käyminen useammin on normaalia, mutta jos virtsaaminen sattuu, keskustele lääkärin kanssa.
Nukkuminen toisen raskauskolmanneksen aikana
Toisen raskauskolmanneksen aikana tulee uusia haasteita.
Monille naisille tulee tukkoinen nenä ja he tuntevat olonsa tukkoiseksi hormonaalisten muutosten vuoksi. Suolaliuos nenäsuihkeet voivat auttaa.
Jalkakrampit voivat myös häiritä unta. Ei oikein ymmärretä, miksi jalkakramppeja esiintyy, mutta niitä voi helpottaa monin tavoin, kuten venyttämällä pohjelihaksia, olemalla aktiivinen päivisin ja juomalla runsaasti nestettä.
Jotkut naiset näkevät enemmän unia kuin normaalisti tai epätavallisia unia tai painajaisia. Joskus se voi liittyä stressiin, tai se voi johtua epäjohdonmukaisesta unesta. Yritä pitää kiinni säännöllisestä aikataulusta ja kokeile ehkä erilaisia nukkuma-asentoja tai käytä raskaustyynyä. Jos unet häiritsevät sinua, voi auttaa, jos puhut kumppanisi tai ystäväsi kanssa tai harkitset keskustelua neuvojan kanssa.
Jotkut alkavat kuorsata ensimmäistä kertaa elämässään. Kyljellään nukkuminen ja pään pitäminen hieman koholla voi auttaa. Terveellisen ruokavalion noudattaminen ja se, ettei paino nouse liikaa, voi myös auttaa.
Nukkuminen kolmannen raskauskolmanneksen aikana
On tärkeää, että nukut kyljelläsi 28. raskausviikosta vauvan syntymään asti. Riippumatta siitä, otatko nopeat päiväunet sohvalla vai menetkö illalla nukkumaan, kyljellään nukkuminen on parasta.
Selällään makaaminen aiheuttaa painetta suuriin verisuoniin. Tämä voi vähentää veren virtausta kohtuun ja rajoittaa vauvan hapensaantia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyljellä nukkuminen voi vähentää kuolleena syntymisen riskiä puoleen.
Voit tehdä kyljellä nukkumisesta mukavampaa ja helpottaa kyljellä pysymistä taivuttamalla polviasi ja asettamalla niiden väliin tyynyn. Voit myös laittaa tyynyn vatsan alle tueksi.
Jos heräät ja huomaat nukkuneesi selällään, käänny kyljellesi. Jos näin käy usein, laita tyyny selän taakse, jotta selälleen kääntyminen on vaikeampaa.
Joidenkin naisten mielestä on mukavaa nukkua pää melko korkealla, joko tyynyjen tuella tai nostamalla sängyn päätä hieman. Tämä voi vähentää närästystä ja kuorsausta.
Voi olla, että selkäsi kipeytyy öisin enemmän. Jos voit, yritä välttää raskaita nostoja, kotitöitä ja pitkää seisomista. Ja kuten edellä mainittiin, lepää päivisin jalat ylhäällä, jos voit.
Yöllisen virtsaamistarpeen tiheys saattaa lisääntyä entisestään. Vauva saattaa painaa rakkoasi, ja raskauden myöhempiin vaiheisiin liittyvät hormonit voivat rentouttaa lantionpohjaasi. Lantionpohjaharjoitukset auttavat sinua hallitsemaan mahdollisia ”vuotoja” ja välttämään myös kontinenssiongelmia tulevina vuosina.
Nukkumisen apuvälineet
Raskaustyyny saattaa auttaa sinua viihtymään – niitä on monenmuotoisia ja -kokoisia, ja sinun pitäisi pystyä löytämään itsellesi sopiva.
Yleensä raskaana oleville naisille suositellaan, etteivät he käyttäisi mitään unilääkkeitä, vaikkakin synnytyslääkärisi tai kätilösi saattaa neuvoa sinua toisin.
Palvelut ja tuki
Olitpa sitten kärsinyt tavallisista raskausajan ongelmista tai vakavammista unihäiriöistä, ahdistuneisuudesta tai masennuksesta, voit saada tukea useilta eri ammattilaisilta ja palveluilta, mm:
- kätilösi tai synnytyslääkärisi
- lääkäri
- Beyond Blue -puhelinnumerosta 1300 22 4636
Voit myös soittaa Pregnancy, Birth and Baby -puhelinnumeroon 1800 882 436 saadaksesi neuvoja ja tukea.