Hvor mange af jer rejser på grund af jeres job? Jeg har rejst rundt i landet på grund af mit arbejde i over de sidste ti år.
Hver måned er jeg væk hjemmefra mindst 1-2 gange i flere dage ad gangen. Et spørgsmål, jeg får ofte, er: “Hvordan holder du dig ajour med din træning, mens du er på farten?”
For mig er det IKKE en mulighed at gå glip af træning! Fitness er ikke bare en hobby, det er en livsstil og noget, jeg kan lide at gøre, så jeg er nødt til at finde den rette balance for at få min træning ind.
Jeg har været heldig at have trænet i nogle af de mest berømte fitnesscentre, som USA har at byde på, lige fra Golds Gym i Venice til MetroFlex i Arlington TX.
Men mange gange har jeg været fanget med kun at have én mulighed, nemlig HOTEL GYM.
I denne artikel vil vi antage, at du bor på et hotel, der har en justerbar bænk, håndvægte til 50 pund og 1 løbebånd.
Din fitnessniveau vil diktere dine hvileperioder. Prøv altid at presse dig selv så hårdt du kan. Mellem sættene skal du få nok hvile til ikke at være forpustet, men ikke for længe, så du køler af og mister dit pump. 45-60 sekunder mellem sættene bør være fint.
Nedenfor finder du 6 træningsrutiner, som du kan indtaste i din nuværende træningsopdeling eller bruge som en hel træningsuge, hvis du befinder dig på en længere ferie.
Bryst
| Træning | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| 1. Dumbbell Flat Press | 5 | 5 | 15 |
| 2. Dumbbell Incline Press | 5 | 15 | 15 |
| 3a. Incline Dumbbell Fly | 3 | 12 | |
| 3b. Push Up | 3 | fejl | |
| 4a. Dumbbell Fly | 4 | 15 | |
| 4b. Dumbbell Pullover | 4 | 15 | |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | fejl |
Legs
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| 1. Goblet Squats | 4 | 25 | |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 | |
| 3. Dumbbell Split Squats | 4 | 12 | |
| 4. Dumbbell Step Ups | 4 | 15 | 15 |
| 5a. Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 pr. ben | |
| 5b. Bodyweight Squats | 4 | fejl | |
| 6. Siddende dumbbell Calf Raise | 4 | 4 | 20 |
Ryg
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| 1. Bent Over Dumbbell Row | 4 | 4 | 15 |
| 2. Dumbbell Deadlift | 4 | 4 | 20 |
| 3. One Arm Dumbbell Row | 4 | 12 | |
| 4. Dumbbell Pullovers | 4 | 25 | 25 |
| 5. Incline Dumbbell Row | 4 | 12 |
Skuldre
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| 1. Siddende Dumbbell Side Lateral Raise | 5 | 12-20 | |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 | |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 4 | 15 |
| 4. Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 3 | 8 |
Arms
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| 1a. Dumbbell Curls | 5 | 12-20 | |
| 1b. Lying Tricep Dumbbell Extensions | 5 | 12-20 | |
| 2a. Dumbbell Tricep Kickback | 5 | 12 | |
| 2b. Incline Dumbbell Curls | 5 | 12 | |
| 3a. Seated Single Arm Overhead Extension | 4 | 4 | 15 |
| 3b. Concentration Curls | 4 | 15 | |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 | |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | fejl |
Core/Abs
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| 1. Crunches | 4 | 20 | |
| 2. Liggende benløft | 4 | 4 | 15 |
| 3. Air Bicycle | 4 | 4 | 15 |
| 4. Planks | 3 | fejl |
Rejser får dig ud af din normale rutine. Det betyder ikke, at du behøver at stoppe alting fuldstændigt, mens du er på farten. Disse 6 træningspas bør være en dejlig afveksling og vil hjælpe dig med at fortsætte med at opbygge magre muskler, selvom du ikke er hjemme.