Da jeg begyndte at løfte vægte, kom jeg ind i træningscenteret som 16-årig balletdanser med masser af plantar flexion (spidse tæer) og nul dorsiflexion (bøjningsmuligheder). Mens dette var fantastisk til at udføre pirouetter, var det problematisk, når det kom til squat.
Mens de fleste mennesker anser hofte- og hamstringsmobilitet for at være altafgørende for korrekt squat- og dødløftmekanik, hvis du mangler ankelmobilitet, forkorter det dit dybdepotentiale og forårsager fremadrettet torso-længsel, hvilket lægger unødvendig belastning på lænden og øger den krævede indsats for at løfte. Styrken går i stå og kan endda falde med tiden, hvis der ikke tages hånd om ankelmobiliteten.
Disse fem øvelser er designet til at forbedre den generelle ankelmobilitet, og de er opdelt i før- og eftertræningsøvelser: Før træningen sigter du mod at mobilisere anklerne og læggene i alle retninger og forbedre koordinationen med ankel-ABC’er samt et lavt lunge-stræk for at mobilisere læggene og akillessenerne. Efter træning laver du tre statiske strækøvelser for skinneben, lægge og plantar fascia for at forbedre bevægelsesomfanget, mindske ømheden efter træning og holde dine muskler lange, bevægelige og sunde.
Preworkout
Ankel-ABC’s
Sæt dig i en stol eller stå ved en robust struktur eller en væg for at holde balancen, og løft derefter den ene fod fra gulvet. Tegn ABC’en langsomt og bevidst med hver fod, med store eller små bogstaver, med kursivskrift eller alt sammen.
Low-Lunge Stretch
Gå ind i et bredt løbeudspring med venstre fod fremad og højre ben bagud. Sænk dit højre knæ til gulvet, og hvil din overkrop på dit venstre lår. Placer dine hænder på hver side af din venstre fod, eller tag fat om foden under tæerne. Hold din venstre hæl fladt på gulvet, mens du læner dig ind mod dit venstre lår med din torso og forsigtigt presser dit venstre knæ fremad. Hold i 30 sekunder, hvil dig, og gentag derefter. I anden runde skal du forsøge at presse vægten ind i din storetå i 15 sekunder og derefter ind i din lillefingertå i 15 sekunder.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Placér den ene fodballe mod en væg med hælen i gulvet, benet er strakt. Hold et jævnt tryk langs alle fem tæer, mens du presser hoften fremad for at finde et dybt stræk i læggen. Hold i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag to til tre gange.
Kneeling Shin Stretch
Gå på alle fire med knæ og ankler samlet, og med toppen af fødderne fladt på gulvet. Gå tilbage med hænderne og sæt dig op, indtil du mærker et stræk i skinnebenene, og hold det så i et minut. Hvis du er mere smidig, kan du placere hænderne bag dig og langsomt læne dig tilbage, så dine knæ løfter sig fra gulvet, og holde i 20 sekunder (vist). Kom tilbage på alle fire for at hvile kortvarigt, og gentag derefter to gange mere.
Kneeling Toe Stretch
Gå på alle fire, og saml dine knæ og ankler under dig. Fold tæerne ind under dig, og gå så med hænderne tilbage, så du sidder på hælene. Hvis du er smidig eller ønsker et dybere stræk, kan du sidde oprejst og placere hænderne på hofterne eller i skødet (vist). Hold den i et minut.