An die Arbeit gehen
Körperbeherrschung und Geduld sind wichtige Faktoren. Versuchen Sie nicht, es schnell zu tun; diese Einstellung führt zu Panik und einem schnellen Burnout. Denken Sie auch daran, zu atmen, während Sie sich an der Stange festhalten. Zwischen 15 und 25 Wiederholungen pro Satz zu schaffen, braucht Zeit. Mit Beständigkeit werden sich diese Zahlen jedoch erhöhen. Bleiben Sie einfach dran. Ich war begeistert, als ich das erste Mal 10 Wiederholungen pro Satz schaffte. Gehen Sie also langsam vor und machen Sie so viele wie möglich – auch wenn das bedeutet, dass Sie nur ein paar auf einmal machen. Das erfordert eine Marathon-Mentalität, nicht den Ansatz eines Sprinters. Ein Satz von 20 Klimmzügen kann bis zu 45 Sekunden dauern, vor allem vollständige Klimmzüge, bei denen der Kopf unter die Stange sinkt und dann wieder nach oben und über die Stange geht.
Nach einem Satz sollten Sie eine Ruhepause einlegen. Ich mache fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen. Manchmal laufe ich auf der Stelle, während ich darauf warte, dass sich mein Körper ausreichend erholt, um einen weiteren Satz zu machen. Wenn ich im Freien bin, springe ich zwischen den Sätzen auch Seil. Übertreiben Sie es aber nicht, zumindest nicht bei den ersten Versuchen. Es ist vielleicht besser, eine Pause einzulegen. Unabhängig davon, wie viele Klimmzüge man macht, ist die Pause zwischen den Sätzen wichtig.
Der „Trick“ zur Vermeidung von Burnout
Ja, es gibt einen Trick. Aber es ist nicht wie das Kleingedruckte oder der Haftungsausschluss, der alles wegnimmt, was im Großdruck versprochen wird, bevor er die „aber“-Klausel im winzigen, verschwommenen Druck hinzufügt, wie man sie in der Fernsehwerbung für verschreibungspflichtige Medikamente und Autofinanzierungen sieht. Ich verspreche Ihnen, dass diese Klausel gut ist, denn sie macht die Sache einfacher. Es gibt mehr als einen Griff, mit dem man Klimmzüge machen kann, und wenn man von einem breiten Griff mit den Handflächen nach außen zu einem umgekehrten Griff wechselt, bleibt alles in Bewegung.
Der Wechsel der Griffe gibt den Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen. Außerdem ist es einfacher, die Stange mit dem breiten Griff umgekehrt zu halten als mit dem Handflächengriff. Versuchen Sie jedoch, beide Griffe in gleicher Anzahl auszuführen. Der umgekehrte Griff verleiht dem Bizeps mehr Kraft und entlastet den Rücken und die Schultern. Versuchen Sie, drei gerade Sätze mit Handflächen nach außen zu machen, um das besser in den Griff zu bekommen. Wenn Sie nicht Mark Jordan sind, könnte das ein Problem sein. Ein weiterer Trick ist, keine Schuhe zu tragen, oder zumindest keine schweren. Es ist weniger Gewicht, nicht viel, aber es könnte psychologisch hilfreich sein.
Ist es nicht Betrug, wenn man die Griffe wechselt?
Nein, und ich habe zweimal überprüft, ob beide Griffe in Ordnung sind. Laut der U.S. Marines Corp. ist es für Soldaten, die Klimmzüge machen, um die Anforderungen der körperlichen Prüfung zu bestehen, erlaubt, beide Griffe zu benutzen. Meine Quellen waren zwei Rekrutierer, die ich an dem Tag befragte, an dem das Titelfoto für diesen Artikel aufgenommen wurde. Ich bin der Mann mit dem AC/DC-Top auf dem Foto. Für meinen Einsatz an diesem Tag kam ich mit einem neuen T-Shirt nach Hause. Ich war so stolz, aber dann bin ich einen Halbmarathon gelaufen und mit kaputten Waden über die Ziellinie gehumpelt.
Wenn es um Technik geht, wende dich an die Profis, nicht an mich
Da ich kein Fitnessprofi bin, überlasse ich es den Leuten, die es sind, die richtige Form zu lernen, und das empfehle ich jedem, der trainiert. Ihr Wissen ist dem meinen überlegen. Jeff Cavaliere ist meine Lieblingsquelle.
Er hat drei Videos über Klimmzüge, die großartig sind. Ich habe mir Cavalieres Videos immer dann angesehen, wenn ich mich verletzt hatte, weil ich etwas falsch gemacht hatte. Jetzt weiß ich es besser, und mein Rücken und meine Ellbogen lieben diesen Mann dafür. Er ist nicht nur ein durchtrainierter 44-jähriger Fitnessprofi, sondern auch ein lizenzierter Physiotherapeut. Er stellt eine Menge kostenloser Inhalte zur Verfügung; nutzen Sie sie.
Was tun, wenn das zu viel ist
Versuchen Sie, sich mit den Füßen vom Boden an die Klimmzugstange zu hängen. Das stärkt den Rücken, den Bizeps und die Körpermitte. Eine andere Möglichkeit, Kraft im Oberkörper aufzubauen, sind umgekehrte Reihen, die ähnlich wie Klimmzüge sind, nur dass die Füße während des Hochziehens auf dem Boden bleiben.
Wenn eine abgesenkte Stange oder ein Hängetrainer nicht verfügbar ist, können Sie dies auch tun, indem Sie sich unter einen Tisch stellen und mit beiden Fersen auf dem Boden aufsetzen. Greifen Sie mit beiden Händen nach oben und ziehen Sie an der Tischkante, so dass sich der Oberkörper zum Tisch hebt, während die Füße auf dem Boden bleiben. Halten Sie den Körper gerade, und je niedriger der Winkel, gehen Sie möglichst parallel. Auf dem Foto ist die Form von Cori Lefkowith ein hervorragendes Beispiel. Sie hat auch einen Artikel über den Unterschied zwischen Klimmzügen und umgekehrten Reihen für zusätzliche Informationen. Curls und umgekehrte Curls mit Kurzhanteln, einer geraden Stange oder einer Curlingstange helfen ebenfalls beim Kraftaufbau. Auch hier sollten Sie sich an die Profis wenden, um sicherzustellen, dass die Technik korrekt ist.
Warnung: Verlassen Sie sich nicht auf die „Bro-Wissenschaft“. Viele Leute meinen es gut, wenn sie Ratschläge erteilen, aber wende dich an ausgewiesene Profis, wenn du wirklich etwas wissen willst.
Neben dem Kraftaufbau ist die Fähigkeit, Klimmzüge zu machen, auch ein Mittel, um Selbstvertrauen aufzubauen, und es erregt Aufmerksamkeit aus den richtigen Gründen. Ein wenig Selbstbewusstsein ist in Ordnung – übertreiben Sie es nur nicht. Es scheint sich immer zu rächen, wenn man sich so verhält.
Nun, geh an die Bar, das heißt, an eine Klimmzug-Bar, nicht in eine Kneipe, und hab etwas Spaß dabei.