Como Fazer 100 Pull-ups em 30 Minutos ou Menos

Controle corporal e paciência são fatores significativos. Não tente fazer isso rápido; essa mentalidade vai provocar pânico e um rápido esgotamento. Além disso, tente lembrar-se de respirar enquanto estiver agarrado à barra. Fazer entre 15 e 25 repetições por conjunto vai levar tempo. No entanto, com a consistência, esses números aumentarão. Continue aparecendo. Fiquei extasiado na primeira vez que fiz 10 repetições por conjunto. Então, vá devagar e faça o maior número possível – mesmo que isso signifique fazer apenas alguns de cada vez. Isto requer uma mentalidade de maratona, não uma abordagem de velocista. Um conjunto de 20 flexões pode levar até 45 segundos para fazer, especialmente flexões completas, quando a cabeça desce abaixo da barra e depois volta para cima e sobre ela.

A partir do momento em que um conjunto é feito, é necessário um período de descanso. Eu descanço cinco minutos entre os conjuntos. Às vezes corro no lugar enquanto espero que o meu corpo recupere o suficiente para fazer outro conjunto. Se estou ao ar livre, eu também pulo corda entre os sets. No entanto, não faça muito, pelo menos, nas primeiras duas tentativas. Talvez seja melhor descansar. Independentemente de quantos pull-ups são executados, o resto entre os sets é vital.

O “truque” para evitar burnout

Sim, há um truque para isso. No entanto, não é como a letra miudinha ou o termo de responsabilidade que tira tudo o que a letra miudinha promete antes de adicionar a cláusula “mas” na letra miudinha e desfocada, como aquelas vistas em comerciais de TV para medicamentos prescritos e financiamento de automóveis. Eu prometo que esta é uma boa promessa, pois facilita as coisas. Há mais de uma pega que pode ser usada para fazer pullups, e ao mudar de uma pega larga com as palmas das mãos para uma pega inversa, mantém as coisas em movimento.

A pega pendurada permite um tempo extra para os músculos se recuperarem. Além disso, fazer a pega inversa com a pega larga na barra é mais fácil do que a pega com as palmas das mãos para fora. No entanto, tente fazer um número igual de ambos. A pega invertida acrescenta mais potência ao bíceps e tira alguma tensão das costas e ombros. Tente fazer três conjuntos rectos de palmas das mãos para obter uma melhor aderência. A menos que você seja Mark Jordan, isso pode ser um problema. Outro truque é não usar sapatos, ou, pelo menos, não usar sapatos pesados. É menos peso, não muito, mas poderia ser útil, psicologicamente.

Não é batota trocar as pegas?

Não, e eu fiz uma dupla checagem se ambas as pegas estavam bem. De acordo com a U.S. Marines Corp, quando os soldados fazem pull-ups para passar os requisitos do exame físico, é permitido usar qualquer uma das pegas. Minhas fontes foram dois recrutadores que eu pedi no dia em que a foto da capa deste artigo foi tirada. Eu sou o cara no topo do tanque AC/DC na foto em destaque. Pelo meu esforço nesse dia, voltei para casa com uma camiseta nova. Fiquei muito orgulhoso, mas depois corri uma meia maratona e coxeei na linha de chegada com bezerros estourados.

Vá com os profissionais da técnica, não eu

Desde que eu não sou um profissional de fitness, eu defendo a pessoas que devem aprender a forma adequada, e eu recomendo isso para qualquer um que se exercita. Os seus conhecimentos são superiores aos meus. Jeff Cavaliere é a minha fonte favorita.

Ele tem três vídeos sobre pull-ups, que são ótimos. Eu costumava assistir aos vídeos do Cavaliere depois que eu me magoava de fazer algo incorretamente. Eu sei melhor agora, e minhas costas e cotovelos adoram esse cara por isso. Além de ser um profissional de fitness rasgado de 44 anos, ele também é um fisioterapeuta licenciado. Ele posta muito conteúdo grátis; pegue-o.

O que fazer se isto for muito

Try pendurado na barra de puxar com os pés fora do chão. Isto ajudará a construir força nas costas, bíceps e núcleo. Outra maneira de ganhar força na parte superior do corpo para fazer filas invertidas, que são um pouco como os pull-ups, exceto que os pés permanecem no chão durante todo o puxar para cima.

Se não estiver disponível uma barra rebaixada ou um treinador de suspensão, Isto também poderia ser feito ao ficar debaixo de uma mesa e com ambos os calcanhares plantados no chão ou no chão, alcançar e agarrar a borda da mesa com ambas as mãos, puxando para que o tronco se levante em direção à mesa enquanto os pés permanecem no chão. Segure o corpo direito, e quanto mais baixo o ângulo, vá paralelo, se possível. Na foto, a forma de Cori Lefkowith é um excelente exemplo. Ela também tem um artigo sobre a diferença entre pull-ups e filas invertidas para informações adicionais. Cachos e caracóis invertidos com halteres uma barra reta ou uma barra de encaracolar também ajudará na resistência do edifício. Novamente, vá com os profissionais para garantir que a técnica esteja correta.

Aviso: Não confie em “bro-science”. Muitas pessoas têm boas intenções quando oferecem conselhos, mas vão com profissionais credenciados para o verdadeiro negócio.

Ainda à força de construção, ser capaz de fazer flexões é um construtor de confiança, e, chama a atenção por todas as razões certas. Um pouco de auto-estima é bom – só não exagere. Parece haver sempre um retorno por se comportar dessa maneira.

Agora, vá até o bar, ou seja, um pull-up bar, não uma taverna, e divirta-se um pouco com ele.