Głowa do każdej siłowni, i jesteś zobowiązany do zobaczenia kolegów ćwiczących biorąc łyki od spienionego shaker. A może twój współpracownik przychodzi do biura popijając śniadanie zamiast filiżanki kawy. Nie jest tajemnicą, że odżywki białkowe są modne – szczególnie wśród osób dbających o zdrowie – więc możesz się zastanawiać: Czy proszki białkowe są odpowiednie dla Ciebie?
Po pierwsze, niektóre ogólne korzyści. „Badania pokazują, że spożywanie białka w proszku może pomóc w regeneracji po ćwiczeniach i naprawie mięśni, a także wspierać ich wzrost” – wyjaśnia Kit Broihier, MS, RD, LD, zarejestrowany dietetyk i prezes NutriComm Inc. w South Portland, Maine. Ponadto, „Jest to przydatna opcja, jeśli stosujesz się do planu żywieniowego o niższej kaloryczności i masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, ponieważ jesz mniej jedzenia.” Dodaje, że gałka proszku w porannym smoothie w miejsce owoców może obniżyć zawartość cukru, a także utrzymać cię pełnym dłużej.
To powiedziawszy, Phil Catudal, trener gwiazd NASM i autor książki JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, ostrzega, że przechodzenie za burtę na szał zdrowia jest w rzeczywistości niezdrowe. „Suplementy, w tym białko, są tylko tym – suplementami”, mówi. „Koktajl proteinowy lub bar dziennie to świetny sposób, aby upewnić się, że trafiasz w swoje potrzeby białkowe, ale lubię widzieć co najmniej 75 procent lub więcej całkowitych kalorii pochodzących z żywności.”
Dr Aastha Kalra, lekarz założyciel Weight Zero MD, zgadza się, że chodzi o równowagę. „Osobiście polecam dietę o niskiej zawartości węglowodanów / umiarkowanej zawartości białka (nie wysokiej), ponieważ większość moich pacjentów ma insulinooporność; ale dla sportowców lub tych, którzy potrzebują trochę budowania mięśni, białka są niezbędne”.
Ale jeśli chodzi o wybór marki, mówi, buyers beware: Dr Kalra doradza sprawdzanie paneli żywieniowych dla nadmiaru cukru i kalorii i zauważa, że „im bardziej naturalne, tym lepiej.” Ponadto, mówi, suplementy nie są regulowane przez FDA, więc istotne jest, aby zrobić swoje badania. Jeśli chodzi o dobre miejsce, aby rozpocząć? „Grupa non-profit o nazwie Clean Label Project wydała raport, w którym niektóre proszki białkowe zawierały toksyny, takie jak metale ciężkie, BPA i zanieczyszczenia,” dzieli się. (Możesz zobaczyć i wyszukać oceny marek tutaj.)
Tak, sama ilość proszków proteinowych na rynku może być przytłaczająca, ale dobrą wiadomością jest to, że istnieje jeden dla każdego stylu życia – musisz go tylko znaleźć. „Zdecyduj, jaki aspekt jest dla ciebie najważniejszy i skup się na tym”, sugeruje Broihier. „Czy to jest posiadanie czegoś na bazie roślin, lub niearomatyzowane, lub organiczne, jest proszek tam dla Ciebie, jeśli chcesz go.”
Następnie, Catudal rozbija plusy i minusy niektórych z najbardziej popularnych proszków białkowych tam, i to wszystko jest wspierane przez dr Kalra. Od zawsze powszechne białka serwatki, do odmian roślinnych i na bazie roślin, ta lista nie obejmuje wszystko na rynku, ale to pomoże zawęzić swoje opcje. Więc niezależnie od tego, czy szukasz porannego pobudzenia śniadaniowego, popołudniowego pick-me-up, czy napoju regeneracyjnego po treningu, czytaj dalej; twoje polowanie zaczyna się tutaj.
Białko serwatki
Nawet większość żółtodziobów w proszku białkowym słyszała o serwatce, i to nie bez powodu. Jest to „najprostszy, najtańszy, najbardziej powszechnie dostępne i konfigurowalny białka”, mówi Catudal. „Jest to podstawa w kulturze podnoszenia ciężarów ze względu na to, że łatwo się miesza, szybko wchłania, ma dobry smak i jest pierwszym dostępnym białkiem w proszku”.
Whey jest kompletnym białkiem (co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów) i pochodzi z mleka; jest to ciecz, która jest oddzielona od skrzepu podczas produkcji sera.
Kto jest najlepszy dla: „Wszystkie typy ciała, które ćwiczą w jakikolwiek sposób i potrzebują regeneracyjnych mocy białka”, mówi Catudal.
Kto powinien go unikać: Każdy, kto chce zmniejszyć masę mięśniową lub utrzymać ją na minimalnym poziomie. Ci, którzy są niewrażliwe na laktozę lub nietolerancji powinny również steer clear.
Potencjalnie negatywne skutki uboczne: „Wiele osób zgłasza wzdęcia, a niektórzy mają problemy ze skórą i wypryski” – mówi Catudal. Może to być związane z wrażliwością na nabiał.
Białko kazeinowe
Kazeina, kolejne kompletne źródło białka, jest jednym z dwóch białek mleka – serwatka jest drugim – ale istnieje między nimi kluczowa różnica. „Kazeina jest wolniej trawiącym się białkiem i jest prawie tak samo biodostępna (ile twój organizm wchłania) jak serwatka, ale wykazano, że ma właściwości promujące mięśnie”, wyjaśnia Catudal.
Może nie smakować tak dobrze jak serwatka, ale dla każdego, kto chce zbudować dużo mięśni, kazeina wydaje się mieć przewagę.
Dla kogo jest najlepsza: Osoby budujące ciało lub szukające znacznego zwiększenia masy mięśniowej.
Kto powinien jej unikać: Ludzie, którzy są wrażliwi na nabiał lub szukają mięśni w dół.
Potencjalnie negatywne skutki uboczne: „Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem na bazie nabiału, więc mogą wystąpić te same problemy związane ze stanami zapalnymi i wzdęciami”, mówi Catudal.
Białko jaja
Białko jaja, wykonane z odwodnionych białek jaj, jest wychwalane za wysoką jakość i łatwą strawność. „Uważane za 'złoty standard’, wszystkie inne białka są porównywane z białkiem jaja pod względem biodostępności”, wyjaśnia Catudal.
Jakkolwiek całe jajka również mają zdrową dawkę składników odżywczych, wersja białka w proszku, która jest również pełnowartościowym białkiem, pomoże ograniczyć tłuszcz, kalorie i cholesterol, które normalnie towarzyszyłyby omletowi.
Kto jest najlepszy dla: Wszystkie typy ciała.
Kto powinien go unikać: Nikt, chyba że mają wrażliwość lub alergię na jajka.
Potencjalnie negatywne skutki uboczne: Brak (znowu, pomijając alergię).
Białko sojowe
„Król oryginalnych białek wegetariańskich i wegańskich, soja jest białkiem roślinnym, które jest mocno wykorzystywane w sportach wytrzymałościowych i dietach wegańskich”, wyjaśnia Catudal.
Wyprodukowany ze zmielonych ziaren soi, ten proszek jest naturalnie bogaty w białko i ma niską zawartość węglowodanów i tłuszczu i może pomóc w budowaniu mięśni tym, którzy podnoszą ciężary lub trenują siłowo.
Kto jest najlepszy dla: Ci, którzy szukają wegańskiego źródła białka, aby dodać do swojej diety lub towarzyszyć ich rutynie treningowej.
Kto powinien go unikać: Każdy, kto ma wrażliwość lub alergię na soję. Ci, którzy już mają umiarkowaną ilość soi w swojej diecie, powinni również ograniczyć jej spożycie (więcej poniżej).
Potencjalnie negatywne skutki uboczne: Chociaż soja jest bogata w składniki odżywcze i jest pełnowartościowym białkiem, jej minusy sprawiają, że jest kontrowersyjnym tematem wśród ekspertów ds. zdrowia. „Soja ma wiele powiązań z hormonem estrogenu, a wiele osób zgłasza odczuwanie zmian w ich ciałach z powodu zaburzeń hormonalnych”, mówi Catudal. Zauważa on również, że niektórzy konsumenci doświadczają wzdęć, problemów skórnych, retencji wody i bólów brzucha z tym białkiem.
Ale dla tych, którzy zdecydują się na soję, zaleca praktykowanie umiaru i ograniczanie fasoli w innych miejscach w diecie. „Organiczne oparte i izolaty są klucze z soi, ze względu na potencjalne zaburzenia hormonalne z zbyt dużo i / lub niskiej jakości,” dodaje.
Pea Protein
Białko pozyskiwane z grochu jest popularną opcją dla osób z alergiami pokarmowymi lub prowadzących wegański lub wegetariański styl życia. Poza uzupełnianiem diety, pomaga również budować mięśnie w połączeniu z konsekwentną rutyną treningową.
„Większość białek grochu jest mieszana z innymi zielonymi i roślinnymi produktami w proszku, ponieważ mają one podobne profile smakowe”, zauważa trener.
Kto jest najlepszy dla: Po prostu o wszystkich (z wyjątkiem tych z wrażliwością). A ponieważ jest często mieszany z innymi warzywami, „jest szczególnie świetny dla ludzi, którzy potrzebują dodatkowej zieleni, błonnika i zastrzyku witamin”, wspomina Catudal.
Kto powinien tego unikać: Każdy, którego żołądek jest wrażliwy na surowe warzywa. Ponadto, Catudal wskazuje, że ma „grube, film tekstury i posmak wiele osób nie lubi.”
Potencjalnie negatywne skutki uboczne: Dodaje, że to białko może zostawić wielu ludzi uczucie wzdęcia i gazy.
Brown Rice Protein
Although it’s derived from the starchy grain, low-carbers take note: brown rice protein is made by separating the protein and carbohydrates, so it doesn’t have to throw your diet. „Białko ryżowe jest bardzo łatwe w użyciu, znalezieniu i zróżnicowaniu źródeł białka”, mówi Catudal.
Jednakże nie jest to uważane za kompletne źródło białka, ponieważ jest niskie w lizynie, jednym z niezbędnych aminokwasów.
Dla kogo jest najlepszy: Dość dużo każdego.
Kto powinien go unikać: Nikt, chyba że są na diecie bezzbożowej.
Potencjalnie negatywne skutki uboczne: Brak.
Białko konopne
Istnieją mieszane opinie co do tego, czy konopie są uważane za pełnowartościowe białko (mogą być zbyt niskie w niektórych niezbędnych kwasach tłuszczowych; należy przeprowadzić więcej badań). Jednak Catudal zwraca uwagę, że „dostarcza bogaty profil kwasów tłuszczowych omega”, czego brakuje większości innych proszków białkowych. Zawiera również błonnik i inne składniki odżywcze.
Białko konopne pochodzi ze sproszkowanych nasion konopi, które są zbierane z Cannabis sativa. Podczas gdy produkty konopne mogą zawierać śladowe ilości THC, nie jest to wystarczające, aby wywołać efekty psychoaktywne.