Gdy zacząłem podnosić ciężary, wszedłem na siłownię jako 16-letni tancerz baletowy z dużą ilością zgięcia podeszwowego (spiczaste palce) i zerowym zgięciem grzbietowym (zdolność zginania). Podczas gdy to było świetne do wykonywania piruetów, było to problematyczne, gdy przychodziło do przysiadów.
Choć większość ludzi uważa, że mobilność bioder i ścięgien jest najważniejsza dla prawidłowego przysiadu i mechaniki martwego ciągu, jeśli brakuje ci mobilności kostek, to przedwcześnie skraca twój potencjał głębokości i powoduje pochylenie tułowia do przodu, co niepotrzebnie obciąża dolną część pleców i zwiększa wysiłek wymagany do podnoszenia. Siła zostaje zatrzymana, a nawet może się zmniejszyć z czasem, jeśli mobilność kostek nie jest uwzględniona.
Te pięć ćwiczeń zostało zaprojektowanych w celu poprawy ogólnej mobilności kostek i są one podzielone na ruchy przed i po treningu: Przedtreningowo dążysz do mobilizacji kostek i łydek we wszystkich kierunkach oraz poprawy koordynacji z ABC kostek, a także niskiego rozciągania low-lunge, aby zmobilizować łydki i ścięgna Achillesa. Po treningu wykonasz trzy statyczne ćwiczenia rozciągające podudzia, łydki i powięź podeszwową, aby poprawić zakres ruchu, zmniejszyć bolesność po treningu i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.
Preworkout
Ankle ABC’s
Siądź na krześle lub stań przy stabilnej konstrukcji lub ścianie dla równowagi, a następnie unieś jedną stopę z podłogi. Narysuj ABC powoli i świadomie każdą stopą, dużymi lub małymi literami, kursywą lub wszystkim z powyższych.
Low-Lunge Stretch
Zrób szeroki wykrok z lewą nogą do przodu, prawa noga za. Opuść prawe kolano na podłogę i oprzyj tułów na lewym udzie. Połóż dłonie po obu stronach lewej stopy lub chwyć stopę pod palcami. Trzymaj lewą piętę płasko na podłodze, opierając się tułowiem o lewe udo i delikatnie naciskając lewe kolano do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij, a następnie powtórz. W drugiej rundzie spróbuj wcisnąć ciężar ciała w duży palec u nogi przez 15 sekund, a następnie w mały palec u nogi przez 15 sekund.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Postaw piłkę jednej stopy na ścianie z piętą na podłodze, noga prosto. Utrzymuj równomierny nacisk wzdłuż wszystkich pięciu palców, naciskając biodrami do przodu, aby znaleźć głębokie rozciągnięcie w łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz dwa do trzech razy.
Rozciąganie goleni w klęku
Stań na czworakach z kolanami i kostkami razem i czubkami stóp płasko na podłodze. Cofnij się z rękami do tyłu i usiądź, aż poczujesz rozciąganie w goleniach, a następnie przytrzymaj przez minutę. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, umieść ręce za sobą i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając kolanom podnieść się z podłogi i przytrzymaj przez 20 sekund (pokazano). Wróć na czworaka i odpocznij chwilę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Rozciąganie palców u nóg w klęku
Stań na czworakach i złącz kolana i kostki pod sobą. Podeprzyj palce u stóp, a następnie cofnij ręce, tak abyś siedziała na piętach. Jeśli jesteś elastyczna lub chcesz głębiej się rozciągnąć, usiądź wysoko i połóż ręce na biodrach lub na kolanach (na zdjęciu). Przytrzymaj przez minutę.