Hoeveel slaap heb ik nodig als ik zwanger ben?
Wanneer u zwanger bent, is uw slaap niet zo diep en verfrissend als normaal, en u zult vaker wakker worden gedurende de nacht. U hebt meer slaap nodig dan normaal – zoveel als u kunt krijgen.
Maar meer slaap krijgen is niet altijd gemakkelijk, vooral als u werk, andere kinderen of andere verantwoordelijkheden hebt.
Als u kunt, ga dan eerder naar bed dan normaal en doe overdag een dutje. Het kan ook helpen om:
- overdag zoveel mogelijk te rusten
- in de late namiddag of vroege avond een wandeling te maken
- thee en koffie voor het slapengaan te vermijden
- voor het slapengaan te ontspannen door een bad te nemen, te lezen, naar muziek te luisteren, tv te kijken of een rugmassage te nemen
Slapen tijdens het 1e trimester
Het belangrijkste probleem in het eerste trimester is vermoeidheid. Zie hierboven voor enkele nuttige suggesties.
Het kan ook zijn dat u vaker moet plassen, wat uw slaap zal verstoren. Vaker naar het toilet gaan is normaal, maar als het pijn doet om te plassen, praat dan met uw arts.
Slapen tijdens het 2e trimester
Het tweede trimester brengt nieuwe uitdagingen met zich mee.
Veel vrouwen krijgen door hormonale veranderingen last van een verstopte neus en voelen zich opgeblazen. Zoutneussprays kunnen helpen.
Legkrampen kunnen ook uw slaap verstoren. Het is niet echt duidelijk waarom beenkrampen optreden, maar er zijn een aantal dingen die u kunt doen om ze te verlichten, zoals het strekken van uw kuitspieren, overdag actief zijn en veel drinken.
Sommige vrouwen hebben meer dromen dan ze normaal zouden doen, of ongewone dromen, of nachtmerries. Soms kan dit te maken hebben met stress, of het kan een inconsistente slaap zijn. Probeer een regelmatig schema aan te houden en probeer misschien verschillende slaaphoudingen of gebruik een zwangerschapskussen. Als u dromen heeft die u storen, kan het helpen om met uw partner of een vriend te praten, of te overwegen om met een consulent te praten.
Sommigen beginnen voor het eerst in hun leven te snurken. Op uw zij slapen en uw hoofd een beetje omhoog houden kan helpen. Gezond eten en niet te zwaar worden kan ook helpen.
Slapen tijdens het 3e trimester
Het is belangrijk dat u vanaf 28 weken tot de geboorte van uw baby op uw zij slaapt. Of u nu een snel dutje doet op de bank of ’s avonds naar bed gaat, op uw zij slapen is het beste.
Liggen op uw rug zet druk op belangrijke bloedvaten. Dit kan de bloedstroom naar uw baarmoeder verminderen en de zuurstoftoevoer van uw baby beperken. Onderzoek heeft aangetoond dat op uw zij slapen het risico op doodgeboorte met de helft kan verminderen.
U kunt het comfortabeler maken, en gemakkelijker om op uw zij te blijven liggen, door uw knieën te buigen en er vervolgens een kussen tussen te leggen. U kunt ook een kussen onder uw buik leggen ter ondersteuning.
Als u wakker wordt en merkt dat u op uw rug hebt geslapen, draait u zich op uw zij. Als dit vaak gebeurt, leg dan een kussen achter uw rug zodat het moeilijker is om op uw rug te rollen.
Sommige vrouwen vinden het prettig om met hun hoofd vrij hoog te slapen, met kussens ter ondersteuning of door het hoofdeinde van het bed iets te verhogen. Dit kan brandend maagzuur en snurken verminderen.
Het kan zijn dat u ’s nachts meer last van uw rug heeft. Probeer als het kan zwaar tillen, huishoudelijk werk en lang staan te vermijden. En zoals eerder gezegd, rust overdag met uw benen omhoog, als dat mogelijk is.
De frequentie waarmee u ’s nachts moet plassen, kan nog toenemen. De baby kan op uw blaas drukken, en de hormonen die met de latere stadia van de zwangerschap gepaard gaan, kunnen uw bekkenbodem ontspannen. Bekkenbodemoefeningen helpen u om eventuele ‘lekkages’ op te vangen en voorkomen continentieproblemen in de komende jaren.
Slaaphulpmiddelen
Een zwangerschapskussen kan u helpen om het comfortabel te hebben – er zijn veel verschillende soorten en maten en u moet er een kunnen vinden die bij u past.
In het algemeen wordt zwangere vrouwen geadviseerd geen slaaptabletten te nemen, hoewel uw verloskundige of gynaecoloog u anders kan adviseren.
Diensten en ondersteuning
Of u nu last heeft van gewone zwangerschapsklachten of van ernstiger slaapstoornissen, angst of depressie, u kunt steun krijgen van een reeks professionals en diensten, waaronder:
- uw verloskundige of gynaecoloog
- uw huisarts
- Beyond Blue op 1300 22 4636
U kunt ook bellen met Zwangerschap, Geboorte en Baby op 1800 882 436 voor advies en ondersteuning.