Handelen
Lichaamsbeheersing en geduld zijn belangrijke factoren. Probeer dit niet te snel te doen; dat leidt tot paniek en een snelle burn-out. Probeer ook te onthouden om te ademen terwijl je aan de stang hangt. Het kost tijd om tussen de 15 en 25 reps per set te doen. Maar als je consequent blijft, zullen die aantallen toenemen. Blijf gewoon je best doen. Ik was verrukt toen ik de eerste keer 10 reps per set deed. Dus, doe het rustig aan en doe er zoveel mogelijk – zelfs als dat betekent dat je er maar een paar per keer doet. Dit vraagt om een marathon mentaliteit, niet om een sprinters aanpak. Een set van 20 pull-ups kan tot 45 seconden duren om te doen, vooral volledige pull-ups, wanneer het hoofd naar beneden gaat onder de stang en dan weer omhoog en erover.
Nadat een set is gedaan, neem dan een rustperiode. Ik rust vijf minuten tussen de sets. Soms ren ik op de plaats terwijl ik wacht tot mijn lichaam voldoende hersteld is om nog een set te doen. Als ik buiten ben, spring ik ook touwtje tussen de sets. Doe echter niet te veel, althans niet de eerste paar pogingen. Het kan het beste zijn om te rusten. Ongeacht hoeveel pull-ups er worden uitgevoerd, de rust tussen de sets is van vitaal belang.
De “truc” om burn-out te voorkomen
Ja, er is een truc voor dit. Het is echter niet zoals de kleine lettertjes of de disclaimer die alles wegneemt wat de grote lettertjes beloven voordat de “maar” clausule wordt toegevoegd in de kleine, wazige lettertjes, zoals die te zien zijn op tv-reclames voor medicijnen op recept en autofinanciering. Ik beloof u dat dit een goede is, want het maakt de zaak eenvoudiger. Er is meer dan één greep die kan worden gebruikt om pullups te doen, en door te schakelen van een palmen-uit wijde greep naar een omgekeerde greep, houdt het dingen in beweging.
Het veranderen van grepen geeft extra tijd voor de spieren om te herstellen. Ook is de omgekeerde greep op de bar makkelijker dan de handpalmen naar buiten. Probeer echter een gelijk aantal van beide te doen. De omgekeerde greep zorgt voor meer kracht van de biceps en ontlast de rug en schouders. Probeer drie sets palmen uit te voeren om daar meer grip op te krijgen. Tenzij je Mark Jordan bent, kan het een probleem zijn. Een andere truc is om geen schoenen te dragen, of in ieder geval geen zware. Het is minder gewicht, niet veel, maar het kan psychologisch helpen.
Is dat niet valsspelen?
Nee, en ik heb dubbel gecheckt of beide grepen goed waren. Volgens het korps mariniers is het toegestaan om beide grepen te gebruiken als soldaten zich optrekken om te slagen voor het examen. Mijn bronnen waren twee rekruteerders die ik vroeg op de dag dat de foto voor dit artikel werd genomen. Ik ben de man in de AC/DC tank top op de afgebeelde foto. Voor mijn inspanning die dag, kwam ik thuis met een nieuw T-shirt. Ik was zo trots, maar toen liep ik een halve marathon en hobbelde over de finish met opgeblazen kuiten.
Geef advies over techniek aan de professionals, niet aan mij
Omdat ik geen fitnessprofessional ben, laat ik het aan mensen over die dat wel zijn om de juiste vorm te leren, en ik raad dat aan iedereen aan die oefeningen doet. Hun kennis is superieur aan de mijne. Jeff Cavaliere is mijn favoriete go-to bron.
Hij heeft drie video’s over pull-ups, die geweldig zijn. Ik keek altijd naar Cavaliere’s video’s als ik mezelf bezeerde door iets verkeerd te doen. Ik weet nu beter, en mijn rug en ellebogen zijn dol op hem. Hij is niet alleen een gespierde 44-jarige fitnessprofessional, maar ook een gediplomeerd fysiotherapeut. Hij post veel gratis inhoud; neem het.
Wat te doen als dit te veel is
Probeer aan de pull-up bar te hangen met je voeten van de grond. Dit zal helpen kracht op te bouwen in de rug, biceps en core. Een andere manier om kracht op te bouwen in je bovenlichaam is door omgekeerde rijen te doen, die een beetje lijken op pull-ups, behalve dat de voeten op de grond blijven tijdens het omhoog trekken.
Als een verlaagde stang of een suspension trainer niet beschikbaar is, kan dit ook worden gedaan door onder een tafel te gaan staan en met beide hielen op de grond of de vloer te gaan staan, omhoog te reiken en met beide handen de rand van de tafel vast te pakken, zodat het bovenlichaam naar de tafel toe stijgt terwijl de voeten op de grond blijven. Houd het lichaam recht, en hoe lager de hoek, ga parallel indien mogelijk. Op de foto is de vorm van Cori Lefkowith een uitstekend voorbeeld. Ze heeft ook een artikel over het verschil tussen pull-ups en inverted rows voor aanvullende informatie. Curls en reverse curls met halters, een rechte stang of een curlingstang helpen ook bij het opbouwen van kracht. Nogmaals, ga met de professionals om ervoor te zorgen dat de techniek correct is.
Waarschuwing: Vertrouw niet op “bro-wetenschap.” Veel mensen bedoelen het goed wanneer ze advies geven, maar ga naar erkende professionals voor het echte werk.
Naast het opbouwen van kracht, is het kunnen doen van pull-ups een vertrouwensversterker, en het trekt de aandacht om alle juiste redenen. Een beetje zelfvertrouwen is oké – maar overdrijf het niet.
Nu, ga naar de bar, dat wil zeggen, een pull-up bar, niet een kroeg, en heb er wat plezier mee.