Ik zie veel verwarring onder vechtsport studenten als het gaat om het betreden van de gewichtenkamer. Er is niets mis mee om geen idee te hebben wat je moet doen – vechters wordt geleerd hoe ze mensen moeten slaan en hun armen moeten breken, niet om zware ijzeren voorwerpen op te pakken. Maar, als je vechtsport beoefent, dan is er een minimale hoeveelheid krachttraining die je zou moeten doen om je prestaties te maximaliseren. Om te helpen met de verwarring heb ik een lijst samengesteld van een aantal van de beste bang-for-your-buck oefeningen voor de martial artist.
Er zijn duizenden oefeningen om uit te kiezen, dus ik heb geprobeerd om de meest gunstige en efficiënte bewegingen voor de sport van muay Thai vast te leggen. De oefeningen hieronder zijn geselecteerd om verschillende redenen. Ten eerste, wanneer ze worden uitgevoerd leveren ze verhoogde prestaties op voor de atleet. Of het nu in de vorm van kracht, snelheid of conditie is, ze verhogen enkele atletische eigenschappen van het individu. De tweede reden waarom ik voor deze oefeningen heb gekozen, is dat ze de mobiliteit van de atleet en de weerstand tegen blessures op de een of andere manier helpen verbeteren.
Oefening #1: Deadlifts
Hands down een van de beste krachtversterkende oefeningen op de planeet, vooral voor de achterste keten. Het maakt niet uit welke sport je doet, als je niet deadlift mis je een aantal enorme kracht winsten. Over het algemeen houd ik voor mijn vechters de reps laag en de rustperiodes lang met de focus van de sessie op perfecte vorm, omdat ik niet wil dat ze gewicht winnen in de vorm van spiermassa.
Een van de deadlifting-protocollen die ik mijn vechters vaak laat gebruiken is de 5-3-2 die krachtgoeroe Dan John aanbeveelt in zijn boek Easy Strength. Ik laat mijn vechters geen percentages van hun one-rep-max gebruiken bij het deadliften. Dit is omdat deze jongens twee tot drie keer per dag trainen en ze voelen zich verschillend op een dagelijkse basis. Sommige dagen zijn ze klaar om ten strijde te trekken, terwijl ze op andere dagen hun geduld verliezen. Ik heb de beste resultaten gezien door ze zwaar te laten tillen, maar nooit maximaal. Op dagen dat ze zich afgemat voelen, laat ik ze lichter tillen en bewaar hun kracht voor later.
De deadlift-workout ziet er ongeveer zo uit voor een 150 pond vechter:
- 5-10 reps warm up op een licht gewicht, zoals 135lbs
- 5 reps op een gemiddeld gewicht, zoals 225lbs
- 3 reps op een vrij zwaar gewicht, zoals 275lbs
- 2 reps op een zwaar-achtig gewicht, zoals 315lbs
Oefening #2: Front Squats
De front squat is een andere fantastische krachtopbouwende oefening die ik vaak gebruik in mijn training. Het is geweldig in het versterken van de romp en het onderlichaam, terwijl de knieën en de onderrug worden gespaard van een deel van de stress die vaak wordt geassocieerd met back squatten. Een ander voordeel van de front squat is de verbeterde mobiliteit van heupen, knieën en enkels die gepaard gaat met de voortdurende beoefening ervan. Ik gebruik de front squat ook graag vanwege zijn veelzijdigheid. Front squats kunnen worden uitgevoerd met een enkele of dubbele kettlebell, halters, of een barbell.
Wanneer ik mijn vechters front squat, zal het voor sets van 3 of 5 reps voor maximaal 5 sets zijn. Het zal er over het algemeen als volgt uitzien:
- 5-10 rep warm up op een licht gewicht
- 5 x 3 op een zwaar gewicht
- 5 x 5 op een gemiddeld gewicht
Oefening #3: Pull Ups
Pull ups zijn een geweldige oefening als je sport vereist dat je aan je eigen lichaamsgewicht moet trekken of het gewicht van je tegenstander moet manipuleren. Voor muay Thai zijn pull ups een goed hulpmiddel om je kracht in de clinch te verbeteren, vooral gewogen chin ups omdat ze direct je clinchpositie simuleren. Wanneer ik pull ups voorschrijf aan mijn vechters, laat ik ze over het algemeen een rep ladder oefening uitvoeren terwijl ze super instellen met een lager lichaam press, zoals een front squat.
- Verzwaarde chin up x 1, 2, 3
- Front squat x 2, 3, 5
- Herhaal dit voor 3 ladders
Het ziet er als volgt uit: nadat je je eerste pull up hebt voltooid, ga je direct naar de front squat en doe je twee reps. Ga dan terug naar de chin up en doe twee reps. Dan terug naar de front squat. Blijf de ladder beklimmen totdat je de ladder in totaal drie keer hebt voltooid.
Oefening #4: Single-Arm Push Ups
Als je sterke stoten wilt, doe dan je push ups. Ik weet dat niet iedereen in staat is om een strikte, eenarmige push ups te doen, maar er zijn een ton van progressies beschikbaar om u daar te krijgen. Ik laat mijn vechters nooit meer dan drie reps doen in een set en ik doe deze altijd na een darm-verscheurende training, zoals sprinten met weerstand of het duwen van de gewicht slee. Het doel van het uitvoeren van de push ups direct na de conditionering is om mijn vechters te laten wennen aan het overschakelen van snel bewegen naar niet bewegen, maar nog steeds snel en efficiënt op een hoog niveau inspannen.
Oefening # 5: Sprints
Ik ben dol op sprints. Ze creëren spel-veranderende conditionering in vechters. Dus, doe ze en maak ze hard. Ik ben er een fan van om mijn vechters de gewichtsslee te laten duwen of banden om hun middel te binden en ze sprints te laten doen die weerstand bieden. Om de vorm te behouden raad ik je aan om kortere sprints te doen met een maximale inspanning voor zes tot acht sets. Onthoud dat sprinten een extreem intensieve oefening is en dat je het met voorzichtigheid en aandacht voor detail moet doen. Lange rustperiodes zullen uw prestaties of die van uw vechter maximaliseren met deze geweldige oefening.