Vrije gewichten – niet een stel barbells gaan reserve, maar de juiste term voor elk gewicht dat je hebt volledige controle over de beweging, het tempo en het doel van terwijl je het gebruikt. Hoewel de term verwarrend kan lijken, zijn vrije gewichten uitrustingsstukken die vrijwel iedereen kent – halters, kettlebells, medicijnballen, barbells en zandbells.
En, als je het geluk hebt om in de buurt te zijn van een aantal van de zware spullen, is het misschien tijd om uit te zoeken hoe je het in je voordeel kunt gebruiken. Vooral omdat het plannen van een workout een hoofdbrekend karwei kan zijn. Hoeveel reps of sets zijn het beste? Hoe zwaar moet het gewicht zijn? Wat is een tricep extension precies en hoe past het in een bredere workout?
Wel, geen zorgen toekomstige free weight liefhebbers – phew! – WH heeft met de experts gesproken, de oefeningen op een rijtje gezet en al uw vragen over vrije gewichten beantwoord. Klaar? Vooruit dan maar.
- Wat zijn de voordelen van trainen met losse gewichten?
- Wat is het verschil tussen vrije gewichten en machine gewichten?
- Hoe moet ik opwarmen voor een sessie met vrije gewichten?
- Hoe zwaar moeten mijn vrije gewichten zijn?
- 10 beste PT-gecertificeerde oefeningen met vrije gewichten
- Eenarmige rij
- Dumbbell chest press
- Split squat
- Seated shoulder press
- Heupduw
- Deadlift
- 7. Step ups
- Seated bicep curls
- Liggende tricep extensie
- Seated ball crunch
- Klaar om te trainen? Probeer deze thuisworkout met halters van Kelsey Wells
- Ben je klaar voor je volgende sessie met vrije gewichten
Wat zijn de voordelen van trainen met losse gewichten?
Wegingstraining is een geweldige manier om:
- Smalle spieren op te bouwen
- Botdichtheid te verhogen
- Hormoongezondheid te verbeteren
- Bloeddruk en cholesterol te verlagen
- Bruikbaar bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (een dipje om 3 uur, iemand?
Wat is het verschil tussen vrije gewichten en machine gewichten?
Ten eerste, vrije gewichten zijn anders ingedeeld dan hun machine tegenhangers, omdat ze niet onderworpen zijn aan enkele vaste bewegingen, zoals bijvoorbeeld een pull-down machine of leg press zou zijn – goh, herinner je je die pre-lockdown dingen?
Terwijl een machine de beweging uitvoert waarvoor het is ontworpen, kan een vrij gewicht, zoals een halter, in een willekeurig aantal bewegingen en bewegingsvlakken worden gebruikt.
Ondanks dit fundamentele verschil tussen vrije gewichten en gewichtsmachines, komt de keuze om een van beide of beide te gebruiken echt neer op wat je thuis beschikbaar hebt.
Een voordeel van vrije gewichten is echter dat ze vrij compact zijn – of het nu dumbbells, kettlebells of barbells zijn – zodat u ze thuis waarschijnlijk vrij gemakkelijk kunt opbergen.
Hoe moet ik opwarmen voor een sessie met vrije gewichten?
Voorkomen van blessures is essentieel en dit risico kun je verkleinen met een goede warming-up – wat, voor de goede orde, absoluut niet 5 minuten in een knielende lunge is, scrollend door alle Instagram die je overdag hebt gemist. Soz.
Statische rek- en strekoefeningen moeten worden bewaard voor na de training, omdat ze de koude spieren voor een training kunnen destabiliseren.
Het nabootsen van de komende bewegingen in uw training is een goede aanpak.
Zo kunt u bijvoorbeeld zeggen dat u in de onderlichaamsessie van vandaag toewerkt naar een zware squat, door eerst een deel van uw training te besteden aan het pompen van wat luchtsquats en lunges met lichaamsgewicht.
Hoe zwaar moeten mijn vrije gewichten zijn?
Hoe zwaar uw vrije gewichten moeten zijn, is volledig afhankelijk van hoe sterk u bent, uw trainingsgeschiedenis, hoeveel reps u wilt voltooien en het doel van de oefening.
Dat gezegd hebbende, om het juiste gewicht voor je training te kiezen, stel je jezelf de volgende vragen:
- Kan ik het gewicht voelen?
- Kan ik deze hele oefening met de juiste vorm uitvoeren?
- Zal ik in staat zijn om de juiste vorm te behouden gedurende elke rep met dit gewicht?
- Zal ik in staat zijn alle sets te voltooien met dit gewicht?
- Heb ik het gevoel dat ik uitgedaagd word met dit gewicht?
Om vooruitgang te zien is het ook belangrijk om te verhogen wanneer je daartoe in staat bent.
‘Als de oefening makkelijker wordt, pas hem dan aan’, zegt PT Dalton Wong. Je kunt het gewicht verhogen, meer herhalingen toevoegen, het tempo verhogen of de oefening aanpassen. Je lichaam houdt van de weg van de minste weerstand, dus als het eenmaal gewend is aan een plan, is het tijd om het aan te passen.’
10 beste PT-gecertificeerde oefeningen met vrije gewichten
PT Sarah Lindsay, oprichter van Roar Fitness, heeft haar keuze van de beste oefeningen met vrije gewichten afgerond – allemaal gekozen om u te helpen een sterk lichaam te vormen, definiëren en modelleren.
Eenarmige rij
Doelstellingen: Rug, biceps
Doen: 2 sets van 8-10 reps aan de linkerkant met een 90-seconden rust. Wissel van kant
(a) Begin met uw rechterhand en rechterknie op een bank of een vlakke ondergrond op kniehoogte, uw linkervoet wijd uit gestapt en een halter in uw linkerhand, naar beneden hangend.
(b) Met uw rug in een neutrale positie en uw linkerknie zacht, brengt u uw linkerelleboog omhoog en tilt u de halter naar uw bovenlichaam. Laat weer zakken tot de start.
Dumbbell chest press
Doelstellingen: Borst, triceps
Doen: 3 sets van 13-15 reps
(a) Ga op uw rug op een bank liggen en houd dumbbells vast met de armen recht omhoog over uw borst. Buig de ellebogen langzaam en breng de dumbbells in een rechte lijn naar beneden aan weerszijden van uw borst.
(b) Breng zonder te pauzeren uw armen weer omhoog. Herhaal.
Split squat
Doelstellingen: Quads, bilspieren, adductoren
Doen: 3 sets van 10-12 reps op elk been. Begin met uw zwakkere been
(a) Met de voeten en heupen naar voren gericht, begint u met één voet op een opstap en uw andere been een pas achter u.
(b) Houd de halters vast en maak langzaam een lunge naar voren, waarbij u de knie op één lijn met de teen houdt. Zonder onderaan te stoppen, duwt u terug naar de startpositie. Verwissel nu de benen.
Seated shoulder press
Doelstellingen: Schouders
Doen: 3 sets van 13-15 reps. Als je het maar tot 11 redt, gebruik dan een lichter gewicht. Als u er 15 haalt, gebruikt u een zwaarder gewicht
(a) Ga rechtop op een bank zitten en begin met de halters die u recht boven uw hoofd houdt. Buig langzaam uw ellebogen en laat de halters zakken tot ze op één lijn liggen met uw schouders.
(b) Rijd zonder te stoppen weer recht omhoog naar de beginpositie.
Heupduw
Doelstellingen: Bilspieren
Doen: 3 sets van 15-20 reps. Gebruik een halterstang van 20 kg en gewichten van 5 kg aan elke kant
(a) Ga op de grond zitten, met de rug tegen een bank of opstapje. Rol de halterstang naar de voorkant van uw heupen. Met gebogen knieën, schouders op het bankje, duw de heupen van de vloer totdat uw rug parallel is.
(b) Laat uw heupen langzaam naar beneden zakken en duw dan weer omhoog. En herhaal.
Deadlift
Doelstellingen: Rug, hamstrings, bilspieren
Doen: 3 sets van 10-12 reps
(a) Plaats een olympische stang (zonder gewichten) op de vloer en ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met uw handen iets wijder dan uw voeten. Houd uw billen laag, borst omhoog en rug plat.
(b) Rijd met de benen, ga rechtop staan, schouders naar achteren, armen recht naar beneden. Houd stang dicht bij uw lichaam en keer terug naar de vloer; behoud een vlakke rug.
Deadlifts kunnen ook worden uitgevoerd met kettlebells of dumbbells.
7. Step ups
Doelstellingen: Benen, bilspieren
Doen: 3 sets van 10-12 reps op elk been
(a) Begin met uw zwakkere been op een opstapje of kistje en stap, al dan niet met halters in uw handen, op het opstapje.
(b) Zonder boven te pauzeren, zakt u terug naar de startpositie, waarbij u uw startvoet op de doos laat staan en vervolgens weer recht omhoog stapt op hetzelfde been. Zodra u 10-12 reps hebt voltooid, wisselt u van been.
Seated bicep curls
Doelstellingen: Biceps
Doen: 3 sets van 10 reps
(a) Ga rechtop zitten en houd dumbbells vast, armen langs uw zij, palmen naar voren gericht. Buig de armen bij de elleboog en houd de schouders stil totdat de dumbbells bijna bij hen zijn.
(b) Laat de dumbbell langzaam (3-4 seconden) weer zakken naar de beginpositie. Vermijd ‘locking’ van de elleboog onderaan.
Liggende tricep extensie
Doelstellingen: Triceps
Doen: 3 sets van 10 reps
(a) Ga plat op uw rug liggen met dumbbells in de handen en de armen 90° ten opzichte van uw lichaam, boven de borst. Houd uw schouders stil, buig langzaam vanuit de ellebogen en laat de halters zakken tot ze zich naast uw oren bevinden.
(b) Zonder onderaan te pauzeren, strekt u uw armen terug naar de beginpositie. Herhaal.
Seated ball crunch
Doelstellingen: Abs
Doen: 3 sets van 15-20 reps
(a) Zittend op een swiss ball houdt u een dumbbell tegen uw borst. Leun langzaam achterover tot uw rug parallel is met de vloer.
(b) Buig helemaal omhoog naar een zittende positie, waarbij u uitademt en uw buikspieren samenknijpt als u de top bereikt.
Klaar om te trainen? Probeer deze thuisworkout met halters van Kelsey Wells
Ben je klaar voor je volgende sessie met vrije gewichten
99
SHOP
Cut through the noise en ontvang praktisch, deskundig advies, home workouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in je inbox. Meld u aan voor de WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER