ウェイトルームに足を踏み入れたとき、マーシャルアーツの生徒たちの間で多くの混乱を目にすることがありました。 ファイターは、人を殴ったり、腕を折ったりする方法を教わるのであって、重い鉄の棒を手に取る方法を教わるわけではありません。 しかし、もしあなたが格闘技をやっているのであれば、パフォーマンスを最大化するために最低限やるべき筋力トレーニングがあるはずです。 この混乱を解決するために、私はマーシャルアーティストのための最高のバンフォーユアバックのエクササイズのいくつかのリストをコンパイルしています。 以下に挙げるエクササイズは、いくつかの理由から選ばれたものです。 まず、実行することでアスリートのパフォーマンスを向上させることができます。 筋力、スピード、コンディショニングのどれをとっても、個人の運動能力を向上させるものです。 5044>
Exercise #1: Deadlifts
Hands down one of the best strength-building exercises on the planet, especially for the posterior chain.これは、アスリートの運動能力と怪我に対する回復力を向上させるために役立つエクササイズである。 あなたがどのようなスポーツをするかに関係なく、あなたがデッドリフトをしていない場合、あなたはいくつかの巨大な強さの向上を逃していると思います。
私がファイターによく使わせているデッドリフティングのプロトコルのひとつに、ストレングスの第一人者であるダン・ジョンがその著書『Easy Strength』で推奨している「5-3-2」があります。 私は、デッドリフトを行う際に、1レップマックスのパーセンテージを使用させません。 なぜなら、彼らは1日に2～3回トレーニングをしており、日によって調子が違うからです。 ある日は戦闘態勢に入り、またある日は足を引っ張る。 私は、彼らに重いものを持ち上げさせながらも、決して最大限の力を発揮させないようにすることで、最良の結果を得てきました。 疲労を感じる日には、軽めに持ち上げてもらい、体力は後に取っておくようにしています。
デッドリフトのワークアウトは、150ポンドのファイターの場合、次のような感じです。
- 135ポンド
- 225ポンド
- 275ポンド
- 315ポンドのようなかなり重い重量で2レップ
のような軽い重量で5～10レップウォームアップ
のような中程度の重量で5レップ
Exercise #2.デッドリフトのトレーニングは次のようなものです。 フロントスクワット
フロントスクワットは、私がトレーニングでよく使う、もうひとつの素晴らしい筋力増強エクササイズです。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。 また、フロントスクワットを続けることで、股関節、膝、足首の可動性が向上するというメリットもあります。 私がフロントスクワットを好んで使うのは、その汎用性の高さにもあります。 フロントスクワットは、シングルまたはダブルのケトルベル、ダンベル、バーベルで行うことができます。
私が戦うフロントスクワットは、3または5レップのセットで、最大5セットまで行うことができます。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 ムエタイの場合、懸垂はクリンチにおける強さを向上させるための素晴らしいツールです。特にウェイト付きチンニングは、クリンチのポジションを直接シミュレートできるため、その効果は絶大です。 私のファイターにプルアップを処方するときは、一般的にフロントスクワットなどの下半身のプレスでスーパーセットしながらレップラダードリルを行わせています。
- Weighted chin up x 1, 2, 3
- Front squat x 2, 3, 5
- 3ラダーを繰り返す
このようになります。最初の引き上げが完了したら、直接フロントスクワットに行き2レップス行います。 その後、チンアップに戻り2レップします。 その後、フロントスクワットに戻る。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 私は誰もが厳密に、片腕の腕立て伏せを行うことができないことを知っているが、そこに到達するために利用可能な進行のトンがあります。 私はファイターに1セットで3回以上行わせることはなく、抵抗付きのスプリントやウェイトソリを押すなど、腹筋を鍛えるコンディショニングの後に必ず行っています。 コンディショニングのすぐ後に腕立て伏せを行うのは、ファイターに、素早く動くことと動かないことの切り替えに慣れさせ、なおかつ素早く効率的に高いレベルの力を発揮させるためだ。 この運動は、ファイターのコンディションを一変させるものです。 だから、それを行い、ハードにする。 私は、ファイターにウェイトソリを押させたり、腰にバンドを巻いて、抵抗付きのスプリントをさせるのが特に好きなんです。 フォームを維持するためにも、短距離走を最大限の努力で6～8セット行うことをお勧めします。 ただ、スプリントは非常に激しい運動なので、注意深く、細部にまで気を配りながら行う必要があることを覚えておいてください。 長い休息時間は、あなたやあなたのファイターがこの素晴らしいエクササイズで最大限のパフォーマンスを発揮するために必要です。