フリーウェイト – ないバーベルの束は、スペア行くが、あなたはそれを使用しながら、動き、ペース、および目的を完全に制御している任意の重量の正しい用語です。 この用語は分かりにくいかもしれませんが、フリーウェイトは、ダンベル、ケトルベル、メディシンボール、バーベル、サンドベルなど、ほとんど誰もが知っている器具の一部なのです。
そして、もしあなたが幸運にも重いものを身近に置いているのであれば、それをどのように使うかを考えるべき時かもしれません。 特にワークアウトを計画するのは、頭を悩ませる作業です。 何回、何セット行うのがベストなのか？ 重量はどれくらいにすればいいのか？
さて、未来のフリーウェイト愛好家の皆さん、心配はご無用です。 – WHは専門家に話を聞き、エクササイズをまとめ、フリーウェイトに関するすべての疑問に答えました。 準備はいいですか？ では、どうぞ。
- フリーウェイトトレーニングの利点は何ですか？
- フリーウェイトとマシンウェイトの違いって何？
- How heavy should my free weights be?
- 10 best PT-certified free weights exercises
- Single arm row
- ダンベルチェストプレス
- スプリットスクワット
- Seated shoulder press
- ヒップスラスト
- Deadlift
- 7.ステップアップ
- Seated bicep curls
- Lying tricep extension
- Seated ball crunch
- ワークアウトの準備はできましたか？
- Get kitted out for your next free weights session
- ダンベルホームワークアウト Kelsey Wellsによるこのダンベルホームワークアウトは、あなたの次のフリーウエイトセッションのために装備されます。co.uk £24.99
フリーウェイトトレーニングの利点は何ですか？
ウェイトトレーニングは次のような素晴らしい方法です：
- 引き締まった筋肉をつける
- 骨密度を高める
- ホルモンバランスを良くする
- 血圧やコレステロールレベルを下げる
- 血糖値（3時のスランプ、誰かいませんか？)
フリーウェイトとマシンウェイトの違いって何？
まず、フリーウェイトは、プルダウンマシンやレッグプレスのように、単一の固定された動作の対象ではないため、マシンとは異なる分類になります。
マシンは設計された動きを完成させますが、ダンベルなどのフリーウェイトはいくつもの動きや運動面で使用することが可能です。
このようにフリーウェイトとウェイトマシンの根本的な違いはありますが、どちらを使うかは、家にあるもので決まります。
ただし、フリーウェイトセッションの利点の1つは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなど、かなりコンパクトなので、自宅で簡単に保管できることです。
Avoiding injury is key and this can you can reduce your risk with a proper warm up – which, for the record, is absolutely not 5 minutes in the kneeling lunge, scrolling through all the Instagram you missed during the day.これは、記録のために、ニーリングランジの5分間は、あなたが一日の間に逃した。 すみません。
静的ストレッチは、ワークアウト前に冷えた筋肉を安定させない可能性があるため、ワークアウト後に行うべきものです。
ワークアウトで行う動きを真似るのは良いアプローチです。
たとえば、今日の下半身セッションで重いスクワットに取り組んでいるとしたら、ワークアウトの一部を、まず自重のエアスクワットとランジに費やしてみましょう。
How heavy should my free weights be?
How heavy your free weights should be completely specific than how strong you are, training history, how many reps you want to complete and the purpose of the exercise.
- 重量を感じることができるか？
- 正しいフォームでこのエクササイズ全体を動かすことができるか？
- この重量ですべてのレップを通して正しいフォームを保つことができるか？
- この重量ですべてのセットを完了できますか？
- この重量で挑戦していると感じますか？
できるときにレベルアップすることも、進歩を見るための重要なポイントです。
「運動が簡単になってきたら、それを修正しましょう」と、PTのダルトン・ウォンは言います。 重量を増やす、レップを増やす、テンポを上げる、エクササイズに手を加えるなどです。 あなたの体は、最も抵抗の少ない道を好むので、一度計画に慣れたら、それを適応させる時です」。
10 best PT-certified free weights exercises
PT Sarah Lindsay, founder of Roar Fitness, has round up of the best free weight exercises – all chosen to help you shape, define and sculpting a strong body.The PTが選んだベストなフリーウェイトエクササイズを紹介します。
Single arm row
ターゲット。 背中、上腕二頭筋
行いましょう。 左側で8～10回を2セット、90秒のレスト。 サイドチェンジ
(a) 右手と右膝をベンチまたは膝の高さの平面に置き、左足を大きく踏み出し、左手にはダンベルをぶら下げながら始める。
(b) 背中をニュートラルにし、左ひざを柔らかくした状態で、左ひじを突き上げ、ダンベルを胴体まで持ちあげます。
ダンベルチェストプレス
ターゲット。 胸部、上腕三頭筋
行う。 13～15回×3セット
(a) ダンベルを持ってベンチに仰向けになり、腕を胸の上にまっすぐ上げる。 肘をゆっくり曲げ、ダンベルを胸の左右に一直線に下ろす。
(b) 止まらずに腕を上に追い上げる。
スプリットスクワット
ターゲットは、次のとおりです。 大腿四頭筋、大臀筋、内転筋
行いましょう。 片足10～12レップ×3セット。 (a)足とお尻を前に向け、片足を踏み台に上げ、もう片方の足を一歩後ろに引いてスタートします。 ダンベルを持ち、膝とつま先が一直線になるようにゆっくりと前方に移動します。
Seated shoulder press
目標。 肩
行う。 13～15レップ×3セット。 11回までしかできない場合は、より軽い重量を使用します。 15回を達成した場合は、より重い重量を使用します
(a) ベンチに正座し、ダンベルを頭の上にまっすぐ持って開始します。 ゆっくりと肘を曲げ、肩と一直線になるまでダンベルを下げる。
(b) 止まらずに、まっすぐにスタートポジションまで追い上げる。
ヒップスラスト
ターゲット。 大臀筋
行う。 15～20回×3セット。 20kgのバーベルと5kgのウェイトを左右に使用
(a) 床に座り、ベンチやステップを背にした状態。 バーベルを腰の前に転がす。 膝を曲げ、肩をベンチにつけて、背中が平行になるまで腰を床から離す。
(b) ゆっくりと腰を下ろし、再び腰を上げる。 そして繰り返す。
Deadlift
ターゲット。 背中、ハムストリングス、大臀筋
Do: 10～12回×3セット
(a) 床にオリンピックバー（重りを除く）を置き、足を腰幅に開いて立ちます。 両手は足より少し広めに握ります。
(b) 足で駆動し、まっすぐ立ち、肩を後ろに、腕をまっすぐ下ろします。 バーを体に密着させ、床に戻す。背中は平らに保つ。
デッドリフトは、ケトルベルやダンベルでも行うことができる。
7.ステップアップ
ターゲット。 脚、大臀筋
行う。 片足10～12回×3セット
(a) 弱い方の足をステップやボックスに乗せてスタートし、ダンベルを手に持って、または持たずにその上をステップしていきます。
(b) トップで一時停止することなく、スタートポジションまで下げ、スタートした足をボックスに残したまま、同じ足でまっすぐ踏み返します。 10～12回行ったら、足を入れ替えます。
Seated bicep curls
目標 上腕二頭筋
Do: 10回×3セット
(a) ダンベルを持って正座し、腕を横に下げ、手のひらを前方に向けます。
(b) ダンベルをゆっくり（3～4秒）下げていき、スタートポジションに戻す。
Lying tricep extension
ターゲット。 上腕三頭筋
Do: 10回×3セット
(a) ダンベルを手に持ち、腕を体に対して90°、胸の上に置いて仰向けに寝転がる。 肩の力を抜いたまま、肘からゆっくりと曲げていき、耳の横までダンベルを下ろします。
Seated ball crunch
ターゲット。 腹筋
行う。 15～20回×3セット
(a) スイスボールに座り、ダンベルを胸に当てます。 背中が床と平行になるまでゆっくりと体を傾ける。
(b) 座った状態で、息を吐きながら腹筋を絞り、上まで丸める。
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