Amikor elkezdtem súlyokat emelni, 16 éves balett-táncosként léptem be az edzőterembe, rengeteg plantar flexióval (hegyes lábujjak) és nulla dorsiflexióval (hajlítási képesség). Bár ez remek volt a piruettek végrehajtásához, problémás volt, amikor guggolásra került sor.
Míg a legtöbb ember úgy véli, hogy a csípő és a combhajlítóizmok mobilitása a megfelelő guggolás és a deadlift mechanikája szempontjából kiemelkedő fontosságú, ha hiányzik a boka mobilitása, az lerövidíti a mélységi potenciált és a törzs előre dőlését okozza, ami felesleges terhelést ró a hát alsó részére és növeli az emeléshez szükséges erőfeszítést. Az erő megreked, sőt idővel csökkenhet, ha nem foglalkozunk a boka mobilitásával.
Ez az öt gyakorlat a boka általános mobilitásának javítására szolgál, és edzés előtti és utáni mozgásokra van bontva: Az edzés előtt a boka és a vádli minden irányban történő mobilizálására és a boka ABC-vel való koordináció javítására, valamint a vádli és az Achilles-ín mobilizálására szolgáló alacsony fekvésű nyújtásra törekszel. Edzés után három statikus nyújtást végzel a lábszár, a vádli és a talpizomzat számára, hogy javítsd a mozgástartományt, csökkentsd az edzés utáni fájdalmat, és tartsd hosszú, mozgékony és egészséges izmaidat.
Egy edzés előtt
Boka ABC
Ülj le egy székre, vagy állj egy stabil szerkezet vagy fal mellé az egyensúly érdekében, majd emeld fel az egyik lábad a padlóról. Lassan és megfontoltan rajzolja mindkét lábával az ABC-t, nagybetűvel vagy kisbetűvel, kurzív betűkkel vagy mindegyikkel.
Low-Lunge Stretch
Menjen széles futóülésbe, a bal lábával előre, a jobb lábával hátra. A jobb térdedet engedd a padlóra, és a törzsedet támaszd a bal combodra. Helyezd a kezeidet a bal lábad mindkét oldalára, vagy fogd meg a lábujjaid alatt a lábujjaidat. Tartsd a bal sarkadat laposan a talajon, miközben a törzseddel támaszkodj a bal combodra, és finoman nyomd előre a bal térded. Tartsa 30 másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg. A második körben próbáld meg a súlyodat 15 másodpercig a nagylábujjadra, majd 15 másodpercig a kislábujjadra nyomni.
Postworkout
Fali vádlinyújtás
Tegye az egyik lábfejét a falnak, a sarka a földön, a lába egyenes. Tartson egyenletes nyomást mind az öt lábujja mentén, miközben a csípőjét előre nyomja, hogy mély nyújtást találjon a vádlijában. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg két-három alkalommal.
Kneeling Shin Stretch
Feküdjön négykézlábra, térdei és bokái legyenek együtt, a lábfejével pedig laposan a padlón. Járj hátra a kezeddel, és ülj fel, amíg nem érzed a sípcsontodban a nyújtást, majd tartsd egy percig. Ha hajlékonyabb vagy, tedd hátra a kezeidet, és lassan dőlj hátra, hagyd, hogy a térdeid felemelkedjenek a padlóról, és tartsd 20 másodpercig (a képen). Térjen vissza négykézlábra, hogy rövid ideig pihenjen, majd ismételje meg még kétszer.
Térdelő lábujjnyújtás
Feküdjön négykézlábra, és hozza össze a térdeit és a bokáit maga alatt. Tűrd alá a lábujjaidat, majd sétálj hátra a kezeiddel úgy, hogy a sarkadon ülj. Ha hajlékony vagy mélyebb nyújtásra vágysz, ülj magasra, és tedd a kezeidet a csípődre vagy az öledbe (a képen). Tartsa egy percig.