Lorsque j’ai commencé à soulever des poids, je suis entré dans la salle de gym comme un danseur de ballet de 16 ans avec beaucoup de flexion plantaire (orteils pointus) et zéro dorsiflexion (capacité de flexion). Bien que ce soit génial pour exécuter des pirouettes, c’était problématique quand il s’agissait de s’accroupir.
Alors que la plupart des gens considèrent que la mobilité de la hanche et des ischio-jambiers est primordiale pour une bonne mécanique de squat et de deadlift, si vous manquez de mobilité de la cheville, cela raccourcit votre potentiel de profondeur et provoque une inclinaison du torse vers l’avant, ce qui place une charge inutile sur le bas du dos et augmente l’effort nécessaire pour soulever. La force se bloque et peut même diminuer avec le temps si la mobilité de la cheville n’est pas abordée.
Ces cinq exercices sont conçus pour améliorer la mobilité globale de la cheville, et ils sont divisés en mouvements de pré-entraînement et de post-entraînement : Avant l’entraînement, vous cherchez à mobiliser les chevilles et les mollets dans toutes les directions et à améliorer la coordination avec l’ABC de la cheville, ainsi qu’un étirement de bas-fond pour mobiliser les mollets et les tendons d’Achille. Après l’entraînement, vous ferez trois étirements statiques pour les tibias, les mollets et le fascia plantaire afin d’améliorer l’amplitude des mouvements, de diminuer les courbatures post-entraînement et de garder vos muscles longs, mobiles et sains.
Pré-entraînement
Abc de la cheville
S’asseoir sur une chaise ou se tenir près d’une structure solide ou d’un mur pour avoir de l’équilibre, puis lever un pied du sol. Dessinez l’ABC lentement et délibérément avec chaque pied, en majuscules ou en minuscules, en cursive ou tout ce qui précède.
Étirement en fente basse
Mettez-vous en fente large de coureur avec votre pied gauche devant, la jambe droite derrière. Abaissez votre genou droit au sol et reposez votre torse sur votre cuisse gauche. Placez vos mains de chaque côté de votre pied gauche, ou saisissez votre pied sous vos orteils. Gardez votre talon gauche à plat sur le sol tandis que vous vous appuyez sur votre cuisse gauche avec votre torse et poussez doucement votre genou gauche vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous, puis répétez. Au deuxième tour, essayez d’appuyer votre poids sur votre gros orteil pendant 15 secondes, puis sur votre petit orteil pendant 15 secondes.
Post-entraînement
Étirement du mollet au mur
Placez la boule d’un pied contre un mur, le talon sur le sol, la jambe droite. Maintenez une pression égale le long des cinq orteils tout en pressant vos hanches vers l’avant pour trouver un étirement profond dans votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice deux à trois fois.
Étirement du tibia à genoux
Mettez-vous à quatre pattes, genoux et chevilles joints et le dessus des pieds à plat sur le sol. Reculez avec vos mains et asseyez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos tibias, puis maintenez la position pendant une minute. Si vous êtes plus souple, placez vos mains derrière vous et penchez-vous lentement en arrière, en laissant vos genoux décoller du sol, puis maintenez la position pendant 20 secondes (voir illustration). Revenez à quatre pattes pour vous reposer brièvement, puis répétez deux fois de plus.
Étirement des orteils à genoux
Mettez-vous à quatre pattes et rassemblez vos genoux et vos chevilles sous vous. Rentrez vos orteils, puis reculez vos mains pour vous asseoir sur vos talons. Si vous êtes souple ou si vous voulez un étirement plus profond, asseyez-vous bien droit et placez vos mains sur vos hanches ou sur vos genoux (illustré). Maintenez cette position pendant une minute.