Kuinka laskea makrot leikkausruokavaliota varten

Oletko tähtäämässä rasvan menettämiseen saadaksesi vähärasvaisen ja repaleisen ruumiinrakenteen, mutta hämmentynyt makrojen asettamisesta leikkausruokavaliota varten? Älä huoli, tässä on täydellinen opas, jossa selitetään, miten laskea makrot leikkausruokavaliota varten.

Kun kyse on rasvanpudotuksesta tai leikkaamisesta, ruokavalio tai ravitsemus on tärkein tekijä. Jatka siis lukemista ja noudata vaiheita löytääksesi makrot leikkaamista varten.

Mitä on leikkaaminen?

Kehonrakentamisessa on pääasiassa kaksi vaihetta, bulkkaus ja leikkaaminen.

Bulkkauksessa tavoitteena on saada lihasmassaa ja samalla minimoida rasvan kasvu. Tässä on artikkeli, jossa selitetään, miten löydät makrosi laihaa bulkkia varten 3 yksinkertaisella askeleella.

Leikkausvaiheessa tavoitteena on rasvan menettäminen säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Kun olet saanut kohtuullisen määrän lihasmassaa, sinun pitäisi mennä leikkausvaiheeseen saadaksesi vähärasvaisen ja repaleisen ruumiinrakenteen.

Tutkimukset ovat osoittaneet tämän useita kertoja, että leikkausvaiheen aikana sinun on oltava kalorivajeessa – se tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin tarvitset. Mutta pelkkä vähemmän syöminen ei ole ratkaisu.

Sinun on asetettava oikea makrosuhde, muuten saatat menettää kovalla työllä ansaitsemasi lihakset. Tässä on siis suunnitelma makrojen laskemisesta leikkausruokavaliota varten.

Makrot leikkausruokavaliota varten kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa

Kolme tärkeintä näkökohtaa, joihin sinun on keskityttävä optimoidaksesi leikkausruokavaliosi, ovat:

• Kokonaiskalorimäärä
• Valkuaisen saanti
• Hiilihydraattien ja rasvan saanti

Optimoi näitä kolmea tekijää, ja olet valmis leikkausruokavalioon.

Vaihe 1 – Määritä kalorimääräsi

Kuluttamiesi kaloreiden määrä on tärkein tekijä rasvanpudotus- tai leikkausdieetissä. Jotta voit laittaa kalorien saantisi kuriin, sinun on määritettävä, kuinka monta kaloria sinun on leikattava?

Laskekaa ensin BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR on arvio kaloreista, jotka sinun on kulutettava painosi ylläpitämiseksi. Voit laskea BMR:n kirjoittamalla googleen ”BMR calculator” tai klikkaamalla tätä linkkiä.

Ikäsi, sukupuolesi, pituutesi ja aktiivisuustasosi perusteella BMR antaa karkean arvion kaloreista, jotka sinun tulee kuluttaa ylläpitääksesi nykyistä painoasi.

Säädä kalorivaje

Nyt tämä on jotain kriittistä. Leikkausprosessin nopeuttamiseksi ihmiset menevät yleensä äärimmäiseen kalorivajeeseen. Tämä johtaa usein lihaskatoon ja he päätyvät näyttämään laihalta läskiltä.

Muista, että tavoitteenamme on maksimoida rasvan menetys, ei painonpudotus. Paras tapa saada revitty vartalo, jossa on hyvä lihasmäärittely, on siis tehdä maltillinen kalorivaje.

Vähennä siis vain 300-500 kaloria ylläpitoluvusta, jonka sait BMR-laskurin avulla.

Voit tehdä sen myös manuaalisesti

Kerro painosi (kiloina) 13:lla tai 14:llä ja saat kalorimäärän, joka sinun tulee kuluttaa päivittäin leikkaamiseen.

Siten 160-kiloiselle henkilölle päivittäinen kalorien saanti olisi noin 2080 (160 x 13) tai 2240 (160 x 14).

Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole tarkka luku kaikille. Aloita tästä ja voit sitten säätää kalorimäärääsi sen mukaan, miten rasvanpudotuksesi etenee.

Vaihe 2 – Proteiinin saanti

Proteiini on tärkein ravintoaine, jota sinun tulee seurata. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi tarvitsee riittävästi proteiinia ylläpitääkseen lihaksia, varsinkin kun olet kalorivajeessa.

Kehosi tarvitsee leikkauksen aikana suuremman määrän proteiinia kuin irtotavaran aikana.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset leikkauksen aikana?

Noin 0,9 – 1.3 g/painokilo (2 – 2,8 g/kg) ruumiinpainosta on optimaalinen proteiinimäärä, jonka tarvitset leikkauksen tai rasvanpudotuksen aikana.

Monelle ihmiselle 1 g/painokilo tai 2,2 g/kg ruumiinpainosta riittää hyvin, mutta jos olet edistyneen tason urheilija, on parempi pitäytyä korkeammalla puolella.

Valkuainen on erittäin kylläinen ravintoaine. Sen lisäksi, että proteiini siis minimoi lihaskadon, se pitää sinut kylläisenä ja auttaa sinua syömään vähemmän päivän mittaan.

Sinun olisi pitänyt lukea: 13 korkeaproteiinipitoista ruokaa vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi.

Vaihe 3 – Hiilihydraatit ja rasva

Epäilemättä proteiini on tärkein makroravintoaine, kun määrittelet makroja leikkausruokavaliota varten, mutta elimistö tarvitsee myös hiilihydraatteja ja rasvoja.

Tarvitset riittävästi hiilihydraatteja, jotta voit tankata treenit kuntosalilla ja lisätä suorituskykyäsi. Terveelliset rasvat ovat myös tärkeitä nivelten terveydelle, aivojen terveydelle, hormoneille ja joillekin muille elimistön tärkeille toiminnoille.

Miten paljon hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitset leikkausruokavaliossa?

Ensin määritä rasvan saanti

Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehden mukaan

yleinen suositus rasvan saannille leikkausruokavaliossa on noin 0.25-0,5 g/painokilo (0,55-1,1 g/kg) ruumiinpainosta tai 15-30 % kokonaiskaloreista.

Varmista, että saat suurimman osan rasvasta terveellisistä lähteistä, kuten kananmunan keltuaisista, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chiasiemenistä, maapähkinöistä, avokadoista, rasvaisista kaloista, kookosöljystä jne. Yritä välttää tyydyttyneitä rasvoja (kuten eläinrasvaa) niin paljon kuin voit.

Hiilihydraatteja varten

Nyt kun olet vähentänyt proteiinista ja rasvasta saadun kalorimäärän, täytä loput kalorit hiilihydraateista.

Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat GI-indeksiltään (glykeeminen indeksi) alhaisia. Syö useimmiten vain monimutkaisia hiilihydraatteja – ruskeaa riisiä, ruskeaa leipää, kaurahiutaleita, bataattia, vihreitä kasviksia, kvinoaa jne.

Esimerkki makrojakaumasta leikkausruokavaliota varten

Ymmärretään yksinkertaisen esimerkin avulla, että miten lasketaan makrot leikkausruokavaliota varten.

1. Kalorit

Esitettäköön, että John painaa 160 kiloa ja laskettuaan hänen BMR:nsä, hänen ylläpitokaloriksi tulee 2300.

Hänen lihasmassansa on melko hyvä ja hänellä on verrattain vähän rasvaa, joten hän päätti mennä 300 kalorin alijäämään.

John ottaisi siis 2000 kaloria päivässä.

2. Proteiini

Väliaikaisena John ottaa 1,1 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Hänen päivittäinen proteiininsaantinsa olisi siis 160 x 1,1 = 176 g proteiinia eli noin 175 g.

3. Hiilihydraatit ja rasva

Rasvan osalta hän päätti ottaa 25 % kokonaiskaloreista siis: 2000 kaloria x 25 % = 500 kaloria rasvasta.

Koska 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, niin: 500 kaloria / 9 = 55 g rasvaa.

Nyt hiilihydraattien osalta, päivittäiset kokonaiskalorit – kalorit proteiinista ja rasvasta = kalorit hiilihydraateista i.e,

2000 kaloria – (175 g proteiinia x 4) – (500 kaloria rasvasta) = 800 hiilihydraattikaloria / 4 = 200 g hiilihydraatteja.

Miten treenata leikkausta varten

Aurheilullisen ruumiinrakenteen saavuttamisessa harjoittelu ja ravitsemus kulkevat käsi kädessä. Joten sen lisäksi, että määrittelet makrot leikkausruokavaliota varten, sinun on optimoitava myös harjoittelusi.

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka sinun kannattaa ottaa huomioon leikkaus- tai rasvanpudotusharjoittelun suhteen:

Nosta raskaasti: Leikkauksen aikana on aina riski menettää myös lihasmassaa, koska olet kalorivajeessa. Näin ollen raskaiden painojen nostaminen antaa lihaksille syyn säilyttää ja auttaa vähentämään lihaskatoa.

Lue lisää: Suuret toistomäärät kevyesti rasvanpudotukseen vai pelkkä myytti?

Vältä tekemästä ensin sydänliikuntaa: Harjoittelun aloittaminen sydänliikunnalla on suuri virhe, jonka useimmat ihmiset tekevät. Tee cardio painojen jälkeen tai tee se kokonaan eri harjoituksessa.

Älä tee liikaa cardiota: Lakkaa tekemästä tuntikausia cardiota. Tekemällä liikaa cardiota kehosi voi mennä kataboliseen tilaan, joka johtaa lihaskatoon.

YHTEENVETO: Makrot leikkausruokavaliota varten

Tässä oli siis tieteeseen perustuva artikkeli, jossa selitetään, miten laskea makrot leikkausruokavaliota varten. Yritin selittää sen mahdollisimman yksinkertaisella tavalla. Tässä on poimintoja:

Kun leikkaat tai silppuat tuon ylimääräisen rasvakerroksen lihasten päälle saadaksesi vähärasvaisen ja repaleisen ruumiinrakenteen, aloita pienellä, noin 300 kalorin alijäämällä.

Korkeampi kalorivaje voi johtaa lihaskatoon, joten suosittelen maltillista alijäämää.

Syö puhtaasti ja terveellisesti, vältä roskaruokaa, kuten tyydyttyneitä rasvoja tai puhdistettua sokeria niin paljon kuin voit.

Täytä nuo kalorit 0,9-1,3 g/lb ruumiinpainoa proteiinilla, 0,25-0,5 g/lb ruumiinpainoa rasvalla ja loput hiilihydraateilla.

Kiitokset, että olet lukenut tänne asti. Toivottavasti pidät artikkelista ja opit jotain tästä.