Kuinka moni teistä matkustaa työnsä vuoksi? Olen matkustellut ympäri maata työni puolesta jo yli kymmenen vuoden ajan.
Joka kuukausi olen poissa kotoa vähintään 1-2 kertaa useita päiviä kerrallaan. Kysymys, jonka saan usein, on: ”Miten pysyt mukana treeneissäsi matkoilla?”
Mulle treenien väliin jättäminen EI ole vaihtoehto! Kuntoilu ei ole vain harrastus, se on elämäntapa ja jotain, mitä haluan tehdä, joten minun on löydettävä oikea tasapaino, jotta saan treenattua.
Olen ollut onnekas saadessani treenata joillakin kuuluisimmilla kuntosaleilla, joita USA:lla on tarjottavanaan, Golds Gymistä Venetsiassa aina MetroFlexiin Arlington TX:ssä.
Vaikka monesti olen joutunut tyytymään vain yhteen vaihtoehtoon, eli HOTELLIN KUNTOKUNTOSALIIN.
Tässä artikkelissa oletamme, että yövyt hotellissa, jossa on säädettävä penkki, käsipainot 50 kilon painoon asti ja 1 juoksumatto.
Kuntotasosi sanelee lepojaksosi. Yritä aina ponnistaa niin kovaa kuin pystyt. Sarjojen välissä sinun pitäisi levätä riittävästi, jotta et ole hengästynyt, mutta ei liian kauan, että jäähtyisit ja menettäisit pumppusi. 45-60 sekuntia sarjojen välillä pitäisi olla hyvä.
Alta löydät 6 treenirutiinia, jotka voit syöttää nykyiseen harjoittelujaksoosi tai käyttää koko viikon treeninä, jos huomaat olevasi pidemmällä lomalla.
Rinta
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Flat Press | 5 | 15 |
| 2. Dumbbell Incline Press | 5 | 15 |
| 3a. Kalteva käsipainopunnerrus | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | onnistuminen |
| 4a. Dumbbell Fly | 4 | 15 |
| 4b. Käsipainoveto | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | onnistuminen |
Jalat
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Goblet Squats | 4 | 25 |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 |
| 3. Dumbbell Split Squats | 4 | 12 |
| 4. Dumbbell Step Ups | 4 | 15 |
| 5a. Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 per jalka |
| 5b. Kehopainokyykyt | 4 | onnistuminen |
| 6. Seated Dumbbell Calf Raise | 4 | 20 |
Back
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bent Over Dumbbell Row | 4 | 15 |
| 2. Dumbbell Deadlift | 4 | 20 |
| 3. Yhden käden käsipainosoutu | 4 | 12 |
| 4. Käsipainovetoja | 4 | 25 |
| 5. Kalteva käsipainosoutu | 4 | 12 |
Lihakset
| Harjoitus | Sarjat | Kierrosluvut |
|---|---|---|
| 1. Seated Dumbbell Side Lateral Raise | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 |
| 4. Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8 |
Arms
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Käsipainokiharat | 5 | 12-20 |
| 1b. Makuuasennossa olevat tricepsin käsipainojen ojennukset | 5 | 12-20 |
| 2a. Käsipainon tricep Kickback | 5 | 12 |
| 2b. Vinot käsipainokiharat | 5 | 12 |
| 3a. Seated Single Arm Overhead Extension | 4 | 15 |
| 3b. Concentration Curls | 4 | 15 |
| 4a. Vasarakiharat | 4 | 12 |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | onnistuminen |
Core/Abs
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Crunches | 4 | 20 |
| 2. Makuujalan nosto | 4 | 15 |
| 3. Ilmapyörä | 4 | 15 |
| 4. Lankut | 3 | epäonnistuminen |
Matkailu saa sinut pois tavallisista rutiineista. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy lopettaa kaikki kokonaan matkalla ollessasi. Näiden 6 treenin pitäisi olla mukavaa vaihtelua ja auttaa sinua jatkamaan vähärasvaisen lihaksen rakentamista, vaikka et olekaan kotona.