¿Cuántos de ustedes viajan por sus trabajos? He estado viajando por todo el país por trabajo durante los últimos diez años.
Cada mes estoy fuera de casa al menos 1-2 veces durante varios días a la vez. Una pregunta que me hacen a menudo es, «¿cómo te mantienes al día con tus entrenamientos mientras estás de viaje?»
¡Para mí perder los entrenamientos NO es una opción! El fitness no es sólo un hobby, es una forma de vida y algo que me gusta hacer, así que tengo que encontrar el equilibrio adecuado para conseguir mis entrenamientos.
He tenido la suerte de haber trabajado en algunos de los gimnasios más famosos que los EE.UU. tiene para ofrecer desde Golds Gym en Venecia a MetroFlex en Arlington TX.
Aunque muchas veces me he quedado con una sola opción, el Gimnasio del Hotel.
Para este artículo, vamos a suponer que te alojas en un hotel que tiene un banco ajustable, mancuernas hasta 50 libras, y 1 cinta de correr.
Tu nivel de fitness dictará tus periodos de descanso. Intenta siempre esforzarte al máximo. Entre las series debe descansar lo suficiente como para no quedarse sin aliento, pero no demasiado como para enfriarse y perder el bombeo. 45-60 segundos entre series debería estar bien.
A continuación encontrará 6 rutinas de entrenamiento que puede introducir en su actual división de entrenamiento o utilizar como una semana completa de entrenamientos si se encuentra en unas vacaciones prolongadas.
Pecho
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Press plano con mancuernas | 5 | 15 |
| 2. Press inclinado con mancuernas | 5 | 15 |
| 3a. Incline Dumbbell Fly | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | fracaso |
| 4a. Dumbbell Fly | 4 | 15 |
| 4b. Dumbbell Pullover | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | fallo |
Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentadillas Goblet | 4 | 25 |
| 2. Deadlifts con mancuernas y piernas rígidas | 3 | 15 |
| 3. Sentadillas con mancuernas | 4 | 12 |
| 4. Step Ups con mancuernas | 4 | 15 |
| 5a. Zancadas con peso corporal | 4 | 50 por pierna |
| 5b. Sentadillas con peso corporal | 4 | fallo |
| 6. Elevación de pantorrillas con mancuernas sentado | 4 | 20 |
Detrás
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Remo con mancuernas inclinadas | 4 | 15 |
| 2. Deadlift con mancuernas | 4 | 20 |
| 3. Remo con mancuernas a un brazo | 4 | 12 |
| 4. Pullovers con mancuernas | 4 | 25 |
| 5. Remo inclinado con mancuernas | 4 | 12 |
Hombros
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Elevación lateral con mancuernas sentado | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 |
| 4. Press de hombros con mancuernas sentado | 3 | 8 |
Armas
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Curls con mancuernas | 5 | 12-20 |
| 1b. Extensiones de tríceps con mancuernas tumbadas | 5 | 12-20 |
| 2a. Kickback de tríceps con mancuernas | 5 | 12 |
| 2b. Curls inclinados con mancuernas | 5 | 12 |
| 3a. Extensión por encima de la cabeza con un solo brazo sentado | 4 | 15 |
| 3b. Rizos de concentración | 4 | 15 |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | fallo |
Core/Abs
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Abdominales | 4 | 20 |
| 2. Elevación de piernas tumbado | 4 | 15 |
| 3. Bicicleta de aire | 4 | 15 |
| 4. Planchas | 3 | fracaso |
Viajar te sacará de tu rutina normal. Esto no significa que tengas que dejar todo por completo mientras estás de viaje. Estos 6 entrenamientos deberían ser un buen cambio de ritmo y te ayudarán a seguir construyendo músculo magro aunque no estés en casa.