Veo mucha confusión entre los estudiantes de artes marciales cuando se trata de entrar en la sala de pesas. No hay nada malo en no tener ni idea de lo que hay que hacer: a los luchadores se les enseña a golpear a la gente y a romperles los brazos, no a levantar objetos pesados de hierro. Pero, si practicas artes marciales, entonces hay una cantidad mínima de entrenamiento de fuerza que deberías hacer para maximizar tu rendimiento. Para ayudar con la confusión he compilado una lista de algunos de los mejores ejercicios para el artista marcial.
Hay miles de ejercicios para seleccionar, así que traté de capturar los movimientos más beneficiosos y eficientes para el deporte de muay Thai. Los ejercicios que se enumeran a continuación han sido seleccionados por varias razones. En primer lugar, cuando se realizan producen un mayor rendimiento para el atleta. Ya sea en forma de fuerza, velocidad o acondicionamiento, aumentan algunos de los atributos atléticos del individuo. La segunda razón por la que elegí seleccionar estos ejercicios es que ayudan a mejorar la movilidad del atleta y la resistencia a las lesiones de alguna manera o forma.
Ejercicio #1: Levantamiento de peso muerto
Es sin duda uno de los mejores ejercicios de construcción de fuerza en el planeta, particularmente para la cadena posterior. No me importa el deporte que practiques, si no estás levantando peso muerto te estás perdiendo algunas ganancias de fuerza enormes. Por lo general, para mis luchadores, mantengo las repeticiones bajas y los períodos de descanso largos con el enfoque de la sesión en la forma perfecta, ya que no quiero que ganen peso en forma de masa muscular.
Uno de los protocolos de levantamiento de peso muerto que comúnmente tengo mis luchadores es el 5-3-2 que el gurú de la fuerza Dan John recomienda en su libro Easy Strength. No hago que mis luchadores utilicen porcentajes de su fuerza máxima cuando realizan levantamientos de peso muerto. Esto se debe a que estos chicos entrenan dos o tres veces al día y se sienten de forma diferente cada día. Algunos días están listos para ir a la guerra, mientras que en otros están arrastrando los pies. Los mejores resultados los he obtenido haciendo que levanten peso, pero sin llegar al máximo. En los días en que se sienten agotados, les hago levantar más ligero y guardar su fuerza para más tarde.
El entrenamiento de levantamiento de peso muerto se parece a esto para un luchador de 150 libras:
- 5-10 repeticiones de calentamiento con un peso ligero, como 135lbs
- 5 repeticiones con un peso medio, como 225lbs
- 3 repeticiones con un peso bastante pesado, como 275lbs
- 2 repeticiones con un peso bastante pesado, como 315lbs
Ejercicio #2: Sentadillas frontales
La sentadilla frontal es otro fantástico ejercicio de construcción de fuerza que suelo utilizar en mis entrenamientos. Es excelente para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo, al tiempo que salva las rodillas y la parte inferior de la espalda de algunas de las tensiones que a menudo se asocian con las sentadillas de espalda. Otro beneficio que proporciona la sentadilla frontal es la mejora de la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo que conlleva su práctica continuada. También me gusta emplear la sentadilla frontal por su versatilidad. Las sentadillas frontales se pueden realizar con una kettlebell simple o doble, mancuernas o una barra.
Cuando tengo mis combatientes sentadillas frontales, será para series de 3 o 5 repeticiones para un máximo de 5 series. Por lo general, se verá así:
- 5-10 repeticiones de calentamiento con un peso ligero
- 5 x 3 con un peso pesado
- 5 x 5 con un peso medio
Ejercicio #3: Tirones
Los tirones son un gran ejercicio si su deporte requiere que usted tire de su propio peso corporal o manipule el peso de su oponente. Para el muay thai, los pull ups son una gran herramienta para mejorar su fuerza en el clinch, particularmente los chin ups con peso, ya que simulan directamente su posición de clinch. Cuando prescribo pull ups para mis luchadores, generalmente les hago realizar un ejercicio de escalera de repeticiones mientras se superpone con una prensa de cuerpo inferior, como una sentadilla frontal.
- Levantamiento de barbilla con peso x 1, 2, 3
- Sentadilla frontal x 2, 3, 5
- Repite para 3 escaleras
Esto se ve así: después de completar tu primer levantamiento, ve directamente a la sentadilla frontal y haz dos repeticiones. Luego vuelve a la dominada y haz dos repeticiones. Luego vuelve a la sentadilla frontal. Continúa subiendo la escalera hasta que hayas completado la escalera un total de tres veces.
Ejercicio #4: Flexiones de un solo brazo
Si quieres golpes fuertes, entonces haz tus flexiones. Sé que no todo el mundo es capaz de hacer flexiones estrictas con un solo brazo, pero hay una tonelada de progresiones disponibles para conseguirlo. Nunca hago que mis combatientes hagan más de tres repeticiones en una serie y siempre las hago después de un acondicionamiento que desgarra las tripas, como sprints resistidos o empujar el trineo de pesas. El propósito de realizar las flexiones justo después del acondicionamiento es hacer que mis luchadores se acostumbren a pasar de moverse rápidamente a no moverse, pero aún esforzándose a un alto nivel rápida y eficientemente.
Ejercicio #5: Esprints
Me encantan los sprints. Crean un acondicionamiento que cambia el juego en los luchadores. Por lo tanto, hágalos y hágalos con fuerza. Soy un fanático de hacer que mis luchadores empujen el trineo de pesas o que se amarren bandas a la cintura y que hagan sprints resistidos. Recomiendo que, para preservar la forma, se hagan sprints más cortos a un esfuerzo máximo durante seis u ocho series. Sólo recuerda que el sprint es un ejercicio extremadamente intenso y debe hacerse con precaución y atención a los detalles. Los periodos de descanso largos maximizarán su rendimiento o el de su luchador con este impresionante ejercicio.