Pesos libres – no un montón de barras que van de sobra, pero el término correcto para cualquier peso que usted tiene el control completo sobre el movimiento, el ritmo, y el propósito de mientras se utiliza. Aunque el término puede parecer confuso, los pesos libres son piezas de equipo con las que casi todo el mundo está familiarizado: mancuernas, kettlebells, balones medicinales, barras y areneros.
Y, si tienes la suerte de estar cerca de algunas de las cosas pesadas, puede ser el momento de averiguar cómo utilizarlas en tu beneficio. Sobre todo porque la planificación de un entrenamiento puede ser una tarea que te haga rascarte la cabeza. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Cuál debe ser el peso? ¿Qué es exactamente una extensión de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio? – WH ha hablado con los expertos, ha recopilado los ejercicios y ha respondido a todas tus preguntas sobre el peso libre. ¿Preparado? Pues adelante.
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesos libres?
- ¿Cuál es la diferencia entre las pesas libres y las de máquina?
- ¿Cómo debo calentar para una sesión de pesas libres?
- ¿Qué peso deben tener mis pesos libres?
- 10 mejores ejercicios de peso libre con certificación PT
- Rema de un solo brazo
- Presión torácica con mancuernas
- Split squat
- Presión de hombros sentado
- Empuje de la cadera
- Levantamiento de cabeza
- 7. Step ups
- Curls de bíceps sentado
- Extensión de tríceps tumbado
- Crunch con balón sentado
- ¿Listo para entrenar? Prueba este entrenamiento casero con mancuernas de Kelsey Wells
- Equípate para tu próxima sesión de pesas libres
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesos libres?
El entrenamiento con pesos es una gran manera de:
- Construir músculo magro
- Mejorar la densidad ósea
- Mejorar la salud hormonal
- Bajar la presión arterial y los niveles de colesterol
- Util para estabilizar los azúcares en la sangre (¿alguien se apunta al bajón de las 3 de la tarde?)
¿Cuál es la diferencia entre las pesas libres y las de máquina?
En primer lugar, los pesos libres se clasifican de manera diferente a sus homólogos de la máquina, ya que no están sujetos a los movimientos fijos individuales, como decir una máquina de pull-down o prensa de la pierna sería – Dios, ¿recuerdas esas cosas pre-lockdown?
Mientras que una máquina completará el movimiento para el que ha sido diseñada, un peso libre, como una mancuerna, se puede utilizar en cualquier número de movimientos y planos de movimiento.
A pesar de esta diferencia fundamental entre las pesas libres y las máquinas de pesas, la elección de utilizar una o ambas se reduce realmente a lo que tenga disponible en casa.
Sin embargo, una de las ventajas de una sesión de pesas libres es que son bastante compactas -ya sean mancuernas, kettlebells o barras- por lo que probablemente podrá guardarlas con bastante facilidad en casa.
¿Cómo debo calentar para una sesión de pesas libres?
Evitar las lesiones es la clave y esto puede usted puede reducir su riesgo con un calentamiento adecuado – que, para que conste, no es absolutamente 5 minutos en una estocada de rodillas, desplazándose a través de todo el Instagram que se perdió durante el día. Soz.
Los estiramientos estáticos deben guardarse para después del entrenamiento, ya que pueden desestabilizar potencialmente los músculos fríos antes de un entrenamiento.
Un buen enfoque es imitar los movimientos que vienen en su entrenamiento.
Por ejemplo, digamos que está trabajando hasta una sentadilla pesada en la sesión de hoy de la parte inferior del cuerpo, pase una parte de su entrenamiento bombeando algunas sentadillas de aire de peso corporal y estocadas, primero.
¿Qué peso deben tener mis pesos libres?
El peso que deben tener tus pesos libres es totalmente específico en función de tu fuerza, tu historial de entrenamiento, el número de repeticiones que quieras completar y el objetivo del ejercicio.
Dicho esto, para elegir el peso adecuado para su entrenamiento hágase estas preguntas:
- ¿Puedo sentir el peso?
- ¿Puedo moverme a través de este ejercicio completo con la forma correcta?
- ¿Podré mantener la forma correcta a lo largo de cada repetición con este peso?
- ¿Seré capaz de completar todas las series con este peso?
- ¿Siento que me estoy desafiando con este peso?
Evaluar a medida que se pueda es también clave para ver el progreso.
«Una vez que el ejercicio sea más fácil, modifícalo», dice el fisioterapeuta Dalton Wong. Puedes aumentar el peso, añadir más repeticiones, aumentar el ritmo o modificar el ejercicio. A tu cuerpo le gusta el camino de la menor resistencia, así que una vez que se ha acostumbrado a un plan, es hora de adaptarlo».
10 mejores ejercicios de peso libre con certificación PT
PT Sarah Lindsay, fundadora de Roar Fitness, ha reunido su selección de los mejores ejercicios de peso libre – todos ellos elegidos para ayudarte a moldear, definir y esculpir un cuerpo fuerte.
Rema de un solo brazo
Objetivos: Espalda, bíceps
Haz: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con 90 segundos de descanso. Cambie de lado
(a) Comience con la mano y la rodilla derecha sobre un banco o una superficie plana a la altura de la rodilla, el pie izquierdo extendido y una mancuerna en la mano izquierda, colgando.
(b) Con la espalda en posición neutra, y la rodilla izquierda blanda, impulsa el codo izquierdo hacia arriba, levantando la mancuerna hacia el torso. Bajar la espalda hasta el inicio.
Presión torácica con mancuernas
Objetivos: Pecho, tríceps
Haz: 3 series de 13-15 repeticiones
(a) Túmbese de espaldas en un banco sujetando las mancuernas con los brazos estirados sobre el pecho. Dobla los codos lentamente, llevando las mancuernas en línea recta hacia abajo a ambos lados del pecho.
(b) Sin pausa, lleva los brazos de nuevo hacia arriba. Repita el ejercicio.
Split squat
Target: Cuádriceps, glúteos, aductores
Haz: 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Comience con la pierna más débil
(a) Con los pies y las caderas mirando hacia delante, comience con un pie levantado sobre un escalón y la otra pierna a una zancada por detrás de usted.
(b) Sujetando las mancuernas, realice una lenta embestida hacia delante, manteniendo la rodilla en línea con la punta del pie. Sin detenerte en la parte inferior, empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Ahora intercambie las piernas.
Presión de hombros sentado
Objetivos: Hombros
Haz: 3 series de 13-15 repeticiones. Si sólo llegas a 11, utiliza un peso más ligero. Si llegas a 15, utiliza un peso mayor
(a) Sentado en posición vertical en un banco, empieza con las mancuernas rectas por encima de la cabeza. Doble lentamente los codos y baje las mancuernas hasta que estén en línea con los hombros.
(b) Sin detenerse, vuelva a subir directamente a la posición inicial.
Empuje de la cadera
Objetivos: Glúteos
Hacer: 3 series de 15-20 repeticiones. Utiliza una barra de 20 kg y pesas de 5 kg a cada lado
(a) Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en un banco o escalón. Enrolle la mancuerna en la parte delantera de las caderas. Con las rodillas flexionadas, los hombros sobre el banco, despegue las caderas del suelo hasta que la espalda esté paralela.
(b) Baje lentamente las caderas hacia abajo, luego vuelva a subir. Y repite.
Levantamiento de cabeza
Objetivos: Espalda, isquiotibiales, glúteos
Haz: 3 series de 10-12 repeticiones
(a) Coloca una barra olímpica (sin ningún peso) en el suelo y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Agarre con las manos un poco más anchas que los pies. Mantenga el trasero bajo, el pecho levantado y la espalda plana.
(b) Conduzca con las piernas, póngase de pie con los hombros hacia atrás y los brazos estirados hacia abajo. Mantenga la barra cerca del cuerpo y vuelva al suelo; mantenga la espalda plana.
Las elevaciones de cabeza también pueden realizarse con kettlebells o mancuernas.
7. Step ups
Tarifas: Piernas, glúteos
Haz: 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna
(a) Comienza con la pierna más débil sobre un escalón o caja y, con o sin mancuernas en las manos, pisa.
(b) Sin detenerse en la parte superior, baje hasta la posición inicial, dejando el pie inicial en la caja y volviendo a subir con la misma pierna. Una vez que haya completado 10-12 repeticiones, cambie de pierna.
Curls de bíceps sentado
Objetivos: Bíceps
Haz: 3 series de 10 repeticiones
(a) Siéntese erguido sujetando las mancuernas, con los brazos abajo a los lados, con las palmas hacia delante. Doble los brazos por el codo, manteniendo los hombros inmóviles hasta que las mancuernas casi los alcancen.
(b) Baje lentamente (3-4 segundos) la mancuerna hasta la posición inicial. Evite «bloquear» el codo en la parte inferior.
Extensión de tríceps tumbado
Objetivos: Tríceps
Hacer: 3 series de 10 repeticiones
(a) Túmbese boca arriba con las mancuernas en las manos y los brazos a 90º del cuerpo, por encima del pecho. Manteniendo los hombros inmóviles, dobla lentamente desde los codos, bajando las mancuernas hasta que estén junto a las orejas.
(b) Sin hacer una pausa en la parte inferior, endereza los brazos hasta la posición inicial. Repita.
Crunch con balón sentado
Objetivos: Abdominales
Haz: 3 series de 15-20 repeticiones
(a) Sentado sobre una pelota suiza, sostenga una mancuerna contra su pecho. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que su espalda quede paralela al suelo.
(b) Suba hasta la posición de sentado, exhalando y apretando los abdominales al llegar a la cima.
¿Listo para entrenar? Prueba este entrenamiento casero con mancuernas de Kelsey Wells
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