Sigter du efter at tabe fedt for at få den magre og rippede fysik, men er du forvirret over at opstille dine makroer for at skære kost? Bare rolig, her er den komplette guide, der forklarer, hvordan du beregner makroer til skæring kost.
Når det kommer til fedttab eller skæring, er din kost eller ernæring den vigtigste faktor. Så læs videre og følg trinene for at finde dine makroer til cutting.
Hvad er Cutting?
Der er hovedsageligt to faser i bodybuilding, bulking og cutting.
I bulk er målet at få muskelmasse, mens fedtforøgelsen minimeres. Her er artiklen, der forklarer, hvordan du finder dine makroer til lean bulk i 3 enkle trin.
I cutting-fasen er målet at tabe fedt, mens du bevarer maksimal muskelmasse muligt. Efter at have fået en anstændig mængde muskelmasse skal du gå i cutting-fasen for at få en slank og rippet fysik.
Studier har vist dette flere gange, at du i cutting-fasen skal være i et kalorieunderskud – det betyder, at du skal spise færre kalorier, end du har brug for. Men bare at spise mindre er ikke løsningen.
Du er nødt til at indstille et korrekt makroforhold, ellers kan du miste dine hårdt tjente muskler. Så her er en plan for beregning af makroer til cutting-diæt.
Makroer til cutting-diæt i 3 enkle trin
De tre vigtigste aspekter, du skal fokusere på for at optimere din cutting-diæt, er:
- Totalt antal kalorier
- Proteinindtag
- Kulhydrater og fedt
Optimerer du disse tre faktorer, er du klar til at gå i en cutting-fase.
Stræk 1 – Bestem dine kalorier
Tallet af kalorier, du indtager, er den vigtigste faktor i fedttab eller cutting-diæt. For at sætte dit kalorieindtag i skak, skal du bestemme, hvor mange kalorier du skal skære ned?
Først skal du beregne din BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR er vurderingen af de kalorier, du skal indtage for at opretholde din vægt. For at beregne din BMR skal du blot skrive “BMR calculator” på google eller klikke på dette link for at tjekke.
På baggrund af din alder, dit køn, din højde og dit aktivitetsniveau giver BMR et groft skøn over de kalorier, du skal indtage for at opretholde din nuværende kropsvægt.
Sæt et kalorieunderskud
Nu er det her noget afgørende. For at fremskynde skæringsprocessen går folk normalt på et ekstremt kalorieunderskud. Dette fører ofte til muskeltab, og de ender med at se magert fedt ud.
Husk, vores mål er at maksimere fedttabet, ikke vægttabet. Så den bedste måde at få en rippet krop med god muskeldefinition er at lave et moderat kalorieunderskud.
Så du skal bare reducere 300-500 kalorier fra det vedligeholdelsestal, du fik gennem BMR-beregneren.
Du kan også gøre det manuelt
Multiplikér din kropsvægt (i pund) med 13 eller 14, så får du det antal kalorier, du skal indtage dagligt for at cutte.
Så for en person på 160 pund vil det daglige kalorieindtag være omkring 2080 (160 x 13) eller 2240 (160 x 14).
Det er dog ikke sikkert, at dette er det nøjagtige tal for alle. Start med dette, og derefter kan du justere dine kalorier alt efter, hvordan dit fedttab skrider frem.
Strin 2 – Proteinindtag
Protein er det vigtigste næringsstof, som du skal overvåge. Flere undersøgelser har vist, at din krop har brug for nok protein til at vedligeholde musklerne, især når du er i kalorieunderskud.
Under cutting har din krop brug for en højere mængde protein, end du har brug for under bulk.
Så hvor meget protein har du brug for under cutting?
Omkring 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) af kropsvægt er det optimale interval af protein, som du har brug for under cutting eller fedttab.
For de fleste mennesker er 1 g/lb eller 2,2 g/kg af kropsvægt godt nok, men hvis du er en atlet på avanceret niveau, så er det bedre at holde sig til den højere side.
Protein er et meget mættende næringsstof. Så ud over at minimere muskeltab holder protein dig mæt og hjælper dig med at spise mindre i løbet af dagen.
Du skulle have læst: 13 fødevarer med højt proteinindhold for at få lean muskelmasse.
Strin 3 – Kulhydrater og fedt
Ingen tvivl om, at protein er det vigtigste makronæringsstof, mens du opsætter makroer til cutting-diæt, men kroppen har også brug for kulhydrater og fedtstoffer.
Du har brug for nok kulhydrater til at give brændstof til din træning i fitnesscenteret og til at øge din præstation. Sunde fedtstoffer er også vigtige for ledsundhed, hjernens sundhed, hormoner og nogle andre vigtige kropsfunktioner.
Så hvor mange kulhydrater og fedt du har brug for, mens du skærer?
Først skal du opstille dit fedtindtag
I henhold til Journal of the International Society of Sports Nutrition,
Den generelle anbefaling for fedtindtag ved skæringskost er ca. 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) af kropsvægten eller 15-30 % af de samlede kalorier.
Sørg for at få det meste af dit fedt fra sunde kilder som æggeblommer, valnødder, hørfrø, chiafrø, jordnødder, avocadoer, fede fisk, kokosolie osv. Prøv at undgå mættet fedt (som animalsk fedt) så meget som muligt.
Til kulhydrater
Nu efter du har trukket antallet af kalorier fra protein og fedt fra, skal du fylde resten af dine kalorier op med kulhydrater.
Husk, alle kulhydrater er ikke ens. Komplekse kulhydrater har et lavt GI (glykæmisk indeks). Spis for det meste kun komplekse kulhydrater – brune ris, brunt brød, havregryn, søde kartofler, grønne grøntsager, quinoa osv.
Et eksempel på makrofordeling til cutting diet
Lad os forstå med et simpelt eksempel, hvordan man beregner makroer til cutting diet.
1. Kalorier
Lad os sige John vejer 160 lbs og efter beregning af hans BMR, hans vedligeholdelse kalorier kommer ud til at være 2300.
Hans muskelmasse er temmelig god og har en lav kropsfedt forholdsvis, derfor besluttede han at gå på et underskud på 300 kalorier.
Så John ville indtage 2000 kalorier dagligt.
2. Protein
Som et mellemprodukt indtager John 1,1 gram protein pr. lb kropsvægt. Så hans daglige proteinindtag ville være 160 x 1,1 = 176 g protein eller 175 g ca..
3. Kulhydrater og fedt
For fedt har han besluttet at tage 25 % af de samlede kalorier så: 2000 kalorier x 25% = 500 kalorier fra fedt.
Da 1 gram fedt indeholder 9 kalorier, så: 500 kalorier / 9 = 55 g fedt.
Nu for kulhydrater, samlede daglige kalorier – kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater i.e,
2000 kalorier – (175 g protein x 4) – (500 kalorier fra fedt) = 800 kulhydratkalorier / 4 = 200 g kulhydrater.
Hvordan man træner til cutting
For at opnå en atletisk fysik går træning og ernæring hånd i hånd. Så ud over at opstille dine makroer til skæring kost, skal du også optimere din træning.
Her er nogle tips, du bør overveje med hensyn til skæring eller fedttab træning:
Løft tungt: Under cutting er der altid risiko for at miste noget muskelmasse også, da du er i et kalorieunderskud. Derfor giver løft af tunge vægte dig muskler en grund til at beholde dem og hjælper med at reducere muskeltab.
Læs mere:
Undgå at lave cardio først: At starte en træning op med cardio er en stor fejl, som de fleste mennesker begår. Lav cardio efter vægte eller gør det i en helt anden session.
Lad være med at lave for meget cardio: Hold op med at lave time efter time med cardio. Ved at lave for meget cardio kan din krop gå ind i en katabolisk tilstand, hvilket fører til muskeltab.
SUMMARY: Macros for Cutting Diet
Så dette var den videnskabeligt baserede artikel, der forklarer, hvordan man beregner macros for cutting diet. Jeg forsøgte at forklare det på den enkleste måde muligt. Her er takeaway:
Mens du skærer eller makulerer det ekstra lag fedt over musklerne for at få en slank og rippet fysik, skal du starte med et lille underskud på omkring 300 kalorier.
Et højere kalorieunderskud kan føre til muskeltab, hvorfor jeg anbefaler at gå efter et moderat underskud.
Spis rent og sundt, undgå junk som mættet fedt eller raffineret sukker så meget som muligt.
Fyld disse kalorier op med 0,9-1,3 g/lb kropsvægt af protein, 0,25-0,5 g/lb kropsvægt af fedt, og resten med kulhydrater.
Tak for at læse så langt. Jeg håber du kan lide artiklen og har lært noget af den.