Gå til et hvilket som helst fitnesscenter, og du vil helt sikkert se andre motionister tage en slurk fra en skummende shaker. Eller måske kommer din kollega på kontoret og drikker morgenmad i stedet for en kop kaffe. Det er ingen hemmelighed, at proteintilskud er moderne – især blandt de sundhedsbevidste – så du undrer dig måske: Er proteinpulver det rigtige for dig?
Først nogle generelle fordele. “Undersøgelser viser, at indtagelse af proteinpulver kan hjælpe med genopretning ved træning og muskelreparation samt støtte muskelvækst,” forklarer Kit Broihier, MS, RD, LD, og registreret diætist og direktør hos NutriComm Inc. i South Portland, Maine. Endvidere: “Det er en praktisk mulighed, hvis du følger en kostplan med færre kalorier og har svært ved at få den rette mængde protein ind, fordi du spiser mindre mad i det hele taget.” Hun tilføjer, at en skefuld pulver i en smoothie om morgenen i stedet for frugt kan sænke sukkerindholdet og også holde dig mæt længere.
Det sagt, Phil Catudal, NASM celebrity trainer og forfatter til JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, advarer om, at det faktisk er usundt at gå for meget op i sundhedsbølgen. “Kosttilskud, herunder protein, er netop det – kosttilskud”, siger han. “En proteinshake eller bar om dagen er en god måde at sikre, at du opfylder dine proteinbehov, men jeg kan godt lide at se mindst 75 procent eller mere af de samlede kalorier komme fra mad.”
Dr. Aastha Kalra, grundlægger af Weight Zero MD, er enig i, at det handler om balance. “Jeg anbefaler personligt en lav carb/moderat protein diæt (ikke høj), da de fleste af mine patienter har insulinresistens; men for atleter eller dem, der har brug for noget muskelopbygning, er proteiner essentielle.”
Men når det kommer til at vælge et mærke, siger hun, at køberne skal være på vagt: Dr. Kalra anbefaler, at man tjekker ernæringspaneler for overskydende sukker og kalorier og bemærker, at “jo mere naturligt, jo bedre”. Desuden siger hun, at kosttilskud ikke er reguleret af FDA, så det er vigtigt at gøre din forskning. Hvad angår et godt sted at starte? “En non-profit gruppe ved navn Clean Label Project udgav en rapport, hvor visse proteinpulvere indeholdt toksiner såsom tungmetaller, BPA og forurenende stoffer,” deler hun. (Du kan se og søge efter mærkevurderinger her.)
Ja, den store mængde proteinpulver på markedet kan være overvældende, men den gode nyhed er, at der er et derude til stort set enhver livsstil – du skal bare finde det. “Beslut dig for, hvilket aspekt der er vigtigst for dig, og fokuser på det,” foreslår Broihier. “Uanset om det er at have noget plantebaseret, eller noget uden smag eller økologisk, så er der et pulver derude til dig, hvis du vil have det.”
Forrigt gennemgår Catudal fordele og ulemper ved nogle af de mest populære proteinpulvere derude, og det hele bakkes op af Dr. Kalra. Fra det altid almindelige valleprotein til vegetabilske og plantebaserede varianter dækker denne liste ikke alt på markedet, men den vil hjælpe dig med at indsnævre dine muligheder. Så uanset om du er på udkig efter et morgenmadsboost, en pick-me-up om eftermiddagen eller en restitutionsdrik efter træning, så læs videre; din jagt starter her.
Whey Protein
Selv de fleste nybegyndere inden for proteinpulver har hørt om valle, og det er der en god grund til. Det er “det nemmeste, billigste, mest tilgængelige og tilpassede protein”, siger Catudal. “Det er en fast bestanddel i vægtløftningskulturen på grund af dets nemme blandbarhed, hurtige absorption, gode smag og det første tilgængelige protein i pulverform.”
Whey er et komplet protein (hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer) og stammer fra mælk; det er den væske, der adskilles fra ostemassen, når der laves ost.
Hvem er det bedst for: “Alle kropstyper, der træner på en eller anden måde, og som har brug for proteinets reparative kræfter”, siger Catudal.
Hvem bør undgå det: Alle, der ønsker at reducere muskelmassen eller holde den på et minimum. De, der er laktoseoverfølsomme eller -intolerante, bør også holde sig væk.
Potentielt negative bivirkninger: “Mange mennesker rapporterer om oppustethed, og nogle har hudproblemer og udbrud,” siger Catudal. Dette kan være relateret til følsomhed over for mejeriprodukter.
Kaseinprotein
Kasein, en anden komplet proteinkilde, er et af to mælkeproteiner – valle er det andet – men der er en vigtig forskel mellem dem. “Kasein er et langsommere fordøjeligt protein og er næsten lige så biotilgængeligt (hvor meget din krop optager) som valle, men det har vist sig at have muskelfremmende egenskaber,” præciserer Catudal.
Det smager måske ikke lige så godt som valle, men for alle, der ønsker at opbygge masser af muskler, synes kasein at have fordelen.
Hvem det er bedst for: Bodybuildere eller dem, der ønsker at øge muskelmassen væsentligt.
Hvem bør undgå det: Folk, der er følsomme over for mejeriprodukter, eller som ønsker at muskelmasse ned.
Potentielt negative bivirkninger: “Ligesom valle er kasein et mælkebaseret protein, så de samme problemer med inflammationsbaserede tilstande og oppustethed kan forekomme,” siger Catudal.
Eggehvideprotein
Eggehvideprotein, der er fremstillet af dehydrerede æggehvider, fremhæves for sin høje kvalitet og letfordøjelighed. “Det betragtes som “guldstandarden”, og alle andre proteiner sammenlignes med æggeprotein med hensyn til biotilgængelighed”, forklarer Catudal.
Mens hele æg også har en sund dosis næringsstoffer, vil proteinpulverversionen, som også er et komplet protein, hjælpe med at begrænse det fedt, de kalorier og det kolesterol, der normalt ville ledsage en omelet.
Hvem er det bedst for: Alle kropstyper.
Hvem bør undgå det:
Hvem bør undgå det? Ingen, medmindre de har en følsomhed eller allergi over for æg.
Potentielt negative bivirkninger: Ingen (igen, medmindre der er tale om allergi).
Sojaprotein
“Kongen af originale vegetariske og veganske proteiner, soja er et plantebaseret protein, der bruges meget i udholdenhedssport og veganske diæter,” forklarer Catudal.
Dette pulver er fremstillet af malede sojabønner og har et naturligt højt indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrater og fedt og kan hjælpe med at opbygge muskler for dem, der løfter vægte eller styrketræner.
Hvem er det bedst for: De, der leder efter en vegansk proteinkilde til at tilføje til deres diæt eller ledsage deres træningsrutiner.
Hvem bør undgå det: Alle med sojaoverfølsomhed eller allergi. De, der allerede har en moderat mængde soja i deres kost, bør også begrænse deres indtag (mere nedenfor).
Potentielt negative bivirkninger: Selv om soja er næringsrig og er et komplet protein, gør dets ulemper det til et kontroversielt emne blandt sundhedseksperter. “Soja har mange forbindelser til hormonet østrogen, og mange mennesker rapporterer, at de føler ændringer i deres kroppe på grund af hormonforstyrrelsen,” siger Catudal. Han bemærker også, at nogle forbrugere oplever oppustethed, hudproblemer, væskeophobning og mavesmerter med dette protein.
Men for dem, der vælger soja, anbefaler han, at man praktiserer mådehold og begrænser bønnerne andre steder i kosten. “Økologisk baseret og isolater er nøgler med soja, på grund af potentiel hormonforstyrrelse fra for meget og/eller lav kvalitet,” tilføjer han.
Protein fra ærter
Proteinet udvundet af ærter er et populært valg for dem med fødevareallergi eller som lever en vegansk eller vegetarisk livsstil. Ud over at supplere diæter hjælper det også med at opbygge muskler, når det kombineres med en konsekvent træningsrutine.
“De fleste ærteproteiner blandes med andre grønne og plantebaserede produkter i et pulver, da de har lignende smagsprofiler,” bemærker træneren.
Hvem er det bedst for: Det er næsten alle (bortset fra dem med overfølsomhed). Og fordi det ofte er blandet med andre grøntsager, “er det især godt for folk, der har brug for ekstra grønt, fibre og et vitaminboost,” nævner Catudal.
Hvem bør undgå det: Alle, hvis mave er følsom over for rå grøntsager. Catudal påpeger også, at det har en “tyk, filmagtig konsistens og eftersmag, som mange mennesker ikke bryder sig om.”
Potentielt negative bivirkninger: Han tilføjer, at dette protein kan give mange mennesker en følelse af oppustethed og luft i maven.
Brunt risprotein
Selv om det stammer fra det stivelsesholdige korn, skal low-carbers være opmærksomme: Brunt risprotein er fremstillet ved at adskille protein og kulhydrater, så det behøver ikke at kaste din kost. “Risprotein er meget let at bruge, finde og variere proteinkilderne,” siger Catudal.
Det betragtes dog ikke som en komplet proteinkilde, da det er lavt indhold af lysin, en af de essentielle aminosyrer.
Hvem er det bedst for: Stort set alle.
Hvem bør undgå det: Ingen, medmindre de er på en kornfri diæt.
Potentielt negative bivirkninger: Ingen.
Hamp Protein
Der er blandede anmeldelser med hensyn til, om hamp betragtes som et komplet protein (det kan være for lavt i visse essentielle fedtsyrer; der er behov for mere forskning). Catudal påpeger dog, at det “leverer en rig omega-fedtsyreprofil”, noget som de fleste andre proteinpulvere mangler. Det indeholder også fibre og andre næringsstoffer.
Hamp protein kommer fra pulveriserede hampfrø, som høstes fra Cannabis sativa. Selv om hampeprodukter kan indeholde spor af THC, er det ikke nok til at fremkalde psykoaktive virkninger.