Mezi studenty bojových umění se setkávám s mnoha nejasnostmi, pokud jde o vstup do posilovny. Není nic špatného na tom, že netušíte, co máte dělat – bojovníci se učí, jak mlátit lidi a lámat jim ruce, ne zvedat těžké železné předměty. Pokud však cvičíte bojová umění, pak existuje minimální množství silového tréninku, které byste měli provádět, abyste maximalizovali svůj výkon. Abych vám pomohl se zmatkem, sestavil jsem seznam nejlepších cviků pro bojové umění
Jsou tisíce cviků, ze kterých si můžete vybrat, a tak jsem se snažil zachytit ty nejpřínosnější a nejefektivnější pohyby pro sport muay thai. Níže uvedené cviky byly vybrány z několika důvodů. Za prvé, při jejich provádění přinášejí sportovci zvýšený výkon. Ať už v podobě síly, rychlosti nebo kondice, zvyšují některé atletické vlastnosti jedince. Druhým důvodem, proč jsem se rozhodl vybrat tyto cviky, je to, že určitým způsobem pomáhají zlepšit pohyblivost sportovce a jeho odolnost vůči zraněním.
Cvik č. 1: Mrtvé tahy
Jedná se bezesporu o jeden z nejlepších posilovacích cviků na světě, zejména pro zadní řetězec. Je mi jedno, jaký sport děláte, pokud neděláte mrtvé tahy, přicházíte o obrovské přírůstky síly. Obecně u svých bojovníků udržuji nízký počet opakování a dlouhé doby odpočinku, přičemž se při tréninku zaměřuji na dokonalou formu, protože nechci, aby přibírali na váze v podobě svalové hmoty.
Jeden z protokolů mrtvého tahu, který běžně používám u svých bojovníků, je 5-3-2, který doporučuje silový guru Dan John ve své knize Easy Strength. Nenucuji své bojovníky, aby při provádění mrtvých tahů používali procenta svého one-rep-maxu. Je to proto, že tito borci trénují dvakrát až třikrát denně a každý den se cítí jinak. Některé dny jsou připraveni jít do války, zatímco jindy se vlečou. Nejlepší výsledky jsem zaznamenal, když jsem je nechal zvedat těžké váhy, ale nikdy ne na maximum. Ve dnech, kdy se cítí vyčerpaní, je nechávám zvedat lehčí věci a šetřím jejich sílu na později.
Trénink mrtvého tahu vypadá pro 150kilového bojovníka nějak takto:
- 5-10 opakování na zahřátí s lehkou váhou, například 135 liber
- 5 opakování se střední váhou, například 225 liber
- 3 opakování s docela těžkou váhou, například 275 liber
- 2 opakování s těžkou váhou, například 315 liber
Cvik č. 2: Dřepy vpředu
Dřepy vpředu jsou dalším fantastickým posilovacím cvikem, který běžně používám ve svém tréninku. Skvěle posiluje trup a spodní část těla a zároveň šetří kolena a spodní část zad od části zátěže, která je často spojena s dřepy vzadu. Další výhodou předního dřepu je lepší pohyblivost kyčlí, kolen a kotníků, kterou přináší jeho trvalé cvičení. Přední dřep také rád používám kvůli jeho všestrannosti. Přední dřepy lze provádět s jednoduchou nebo dvojitou činkou, s činkou nebo s činkou.
Když mám své bojovníky přední dřep, bude to na série po 3 nebo 5 opakováních až po 5 sériích. Obvykle to bude vypadat takto:
- 5-10 opakování na zahřátí s lehkou váhou
- 5 x 3 s těžkou váhou
- 5 x 5 se střední váhou
Cvik č. 3: Tahy nahoru
Tahy nahoru jsou skvělým cvikem, pokud váš sport vyžaduje, abyste tahali váhu vlastního těla nebo manipulovali s váhou soupeře. Pro muay thai jsou přítahy skvělým nástrojem pro zlepšení vaší síly v klinči, zejména přítahy se závažím na bradlech, protože přímo simulují pozici v klinči. Když svým bojovníkům předepisuji přítahy, obvykle je nechávám provádět nácvik žebříčku opakování a zároveň super nastavení s tlakem na spodní část těla, například přední dřep.
- Podbradek se závažím x 1, 2, 3
- Přední dřep x 2, 3, 5
- Opakujte pro 3 žebříky
Vypadá to takto: Po dokončení prvního přítahu přejděte přímo k přednímu dřepu a udělejte dvě opakování. Pak se vraťte k bradlům a udělejte dvě opakování. Pak se vraťte k přednímu dřepu. Pokračujte v lezení po žebříku, dokud ho nedokončíte celkem třikrát dokola.
Cvik č. 4: Kliky s jednoručkami
Pokud chcete mít silné údery, dělejte kliky. Vím, že ne každý je schopen dělat striktní kliky s jednoručkami, ale je k dispozici spousta progresí, které vás k tomu dovedou. Nikdy nenechávám své bojovníky dělat více než tři opakování v sérii a vždy je zařazuji po nějakém kondičním tréninku s vypětím sil, jako jsou sprinty s odporem nebo tlaky na saních se závažím. Účelem provádění kliků hned za kondičními cviky je, aby si moji bojovníci zvykli rychle přecházet od rychlého pohybu k nehybnosti, ale přesto se rychle a efektivně namáhat na vysoké úrovni.
Cvik č. 5: Sprinty
Mám rád sprinty. Vytvářejí u bojovníků kondici, která mění pravidla hry. Takže je provádějte a dělejte je tvrdě. Jsem obzvlášť velký fanoušek toho, když nechávám své bojovníky tlačit sáně se závažím nebo jim připevňuji k pasu gumy a nutím je dělat sprinty s odporem. V zájmu zachování formy bych doporučil dělat kratší sprinty s maximálním úsilím po dobu šesti až osmi sérií. Jen nezapomeňte, že sprint je extrémně intenzivní cvičení a je třeba ho provádět opatrně a s důrazem na detaily. Dlouhé doby odpočinku maximalizují výkon váš nebo vašeho bojovníka při tomto úžasném cvičení.