Var försiktig med att springa för många backar
Löpning i uppförsbacke är ett bra träningspass, men se till att du gradvis bygger upp det för att undvika skador. Var försiktig när du springer nedför för snabbt, vilket ofta kan leda till fler skador än när du springer uppför backar!
Förhindra återkommande skador
Attleter som tidigare har drabbats av fotledsskador kan ha nytta av att använda ett stöd eller en tejp för att förhindra återkommande fotledsskador.
Lyssna på din kropp
Om du upplever smärta i fot och fotled under en sport ska du avbryta aktiviteten eller ändra på aktiviteten tills smärtan avtar. Om du har blivit skadad bör du också genomgå en period av rehabilitering och träning innan du återgår till sporten för att förhindra återkommande skador.
Löp- och tennisskador
Löp- och tennisskador inkluderar fotledsförvridningar, akillessendinit och plantar fasciit. Fotledsförvridningar, en partiell eller fullständig reva av något av de ligament som ansvarar för att stödja och stabilisera fotleden, beror vanligtvis på att man landar på ett ojämnt underlag och får foten att vrida sig obekvämt.
Skador på akillessenan, den starkaste och största senan som förbinder baksidan av vadmuskeln med hälbenet, uppkommer vid överanvändning och är vanligtvis en akut inflammation eller en partiell reva. Om senan är svag kan den brista med rätt kraft.
Det är också vanligt att plantar fascia, den hårda vävnad som upprätthåller fotvalvet och löper från hälen till tårna, blir inflammerad, vilket resulterar i smärta i hälen eller fotvalvet.
Löpare kan också drabbas av skador på de senor eller ligament som finns på utsidan och insidan av ankeln och av belastningsfrakturer på fotbenen. Vid löpning räcker det kanske inte med en enskild händelse för att bryta foten, men med tiden kan upprepning av onormala krafter eller stress leda till att benet försvagas eller bryts. Fem till 15 procent av alla löparskador är stressfrakturer. Av dessa skador inträffade 49 procent hos dem som sprang mellan 25 miles till 44 miles per vecka.
Fotbollsskador
Till skillnad från fot- och fotledskador vid tennis och löpning, som vanligen är överbelastningsskador, är fotbollsskador ofta ett resultat av ett trauma, t.ex. ett direkt slag mot underbenet. Eftersom fotboll är en kontaktsport är kollisionsskador från att ha slagit en annan spelare vanliga och står för 30 procent av alla fotbollsskador.
Ankelskador i fotboll står för 20 till 30 procent av alla fotbollsskador – de vanligaste är fotledsförvridningar. Fotbollsspelare kan också drabbas av turf toe, en stukning som beror på att man stött på tån när man springer eller placerar sina klackar på ett felaktigt sätt.
Bearbetning
Bearbetningen av dessa skador varierar beroende på hur allvarlig skadan är. De flesta försträckningar och stukningar kan behandlas med vila, is, kompression och höjning (RICE). Måttliga till allvarliga fall kan dock kräva någon form av immobilisering, t.ex. en bår eller ett gips. Vissa skador som inte läker inom den förväntade tidsramen kan kräva operation.
Det är viktigt att söka läkarvård så snart som möjligt vid fot- och fotledskador, särskilt om det gör att du haltar eller om det finns en svullnad. Snabb och lämplig behandling och rehabilitering garanterar bästa möjliga återhämtning.