Sørg for at løbe for mange bakker
Løb op ad bakke er en god træning, men sørg for, at du gradvist opbygger det for at undgå skader. Pas på, når du løber for hurtigt ned ad bakke, hvilket ofte kan føre til flere skader end løb op ad bakke!
Forebyg tilbagevendende skader
Athleter, der tidligere har haft ankelskader, kan have gavn af at bruge en bøjle eller tape for at forebygge tilbagevendende ankelskader.
Lyt til din krop
Hvis du oplever smerter i fod og ankel under en sport, skal du stoppe aktiviteten eller ændre aktiviteten, indtil smerterne forsvinder. Hvis du har været skadet, bør du også gennemgå en periode med genoptræning og træning, før du vender tilbage til sporten for at undgå tilbagevendende skader.
Løbe- og tennisskader
Løbe- og tennisskader omfatter ankelforstuvninger, akillessenebetændelse og plantar fasciitis. Ankelforstuvninger, en delvis eller fuldstændig overrivning af et af de ledbånd, der er ansvarlige for at støtte og stabilisere ankelleddet, skyldes normalt, at man lander på et ujævnt underlag og får foden til at dreje akavet.
Skader på akillessenen, den stærkeste og største sene, der forbinder bagsiden af lægmusklen med hælbenet, opstår som følge af overbelastning og er normalt en akut betændelse eller en delvis overrivning. Hvis senen er svag, kan den briste med den rette kraft.
Det er også almindeligt, at plantar fascia, det hårde væv, der opretholder fodbuen og løber fra hælen til tæerne, bliver betændt, hvilket resulterer i smerter i hælen eller fodbuen.
Løbere kan også opleve skader på de sener eller ledbånd, der sidder på ydersiden og indersiden af anklen, og stressfrakturer på fodknoglerne. Ved løb er en enkelt hændelse måske ikke nok til at brække foden; over tid kan gentagelse af unormale kræfter eller stress dog medføre, at knoglen svækkes eller brydes. Fem til 15 procent af alle løbeskader er stressfrakturer. Af disse skader opstod 49 procent hos dem, der løb mellem 25 miles og 44 miles om ugen.
Fodboldskader
I modsætning til fod- og ankelskader ved tennis og løb, som normalt er overbelastningsskader, skyldes fodboldskader ofte et traume som f.eks. et direkte slag mod underbenet. Da fodbold er en kontaktsport, er kollisionsskader fra at have ramt en anden spiller almindelige og udgør 30 procent af alle fodboldskader.
Ankelskader i fodbold udgør 20 til 30 procent af alle fodboldskader – de mest almindelige er ankelforstuvninger. Fodboldspillere kan også opleve turf toe, en forstuvning, der skyldes, at man støder tåen, mens man løber, eller at man planter sine klamper forkert.
Behandling
Behandlingen af disse skader varierer afhængigt af skadens alvorlighed. De fleste forstrækninger og forstuvninger kan behandles med hvile, is, kompression og elevation (RICE). Moderate til alvorlige tilfælde kan dog kræve en form for immobilisering som f.eks. en støtte eller en gips. Visse skader, der ikke heler inden for den forventede tidsramme, kan kræve operation.
Det er vigtigt at søge lægehjælp så hurtigt som muligt ved fod- og ankelskader, især hvis det får dig til at halte, eller der er hævelse. Hurtig og passende behandling og genoptræning sikrer den bedst mulige genopretning.