Câți dintre voi călătoresc pentru munca lor? Eu călătoresc în jurul acestei țări pentru muncă de peste zece ani.
În fiecare lună sunt plecat de acasă de cel puțin 1-2 ori pentru câteva zile la rând. O întrebare pe care o primesc foarte des este: „Cum reușești să ții pasul cu antrenamentele în timp ce ești pe drum?”
Pentru mine, să ratez antrenamentele NU este o opțiune! Fitness-ul nu este doar un hobby, este un mod de viață și ceva ce îmi place să fac, așa că trebuie să găsesc echilibrul potrivit pentru a-mi face antrenamentele.
Am avut norocul să mă antrenez la unele dintre cele mai faimoase săli de sport pe care le are de oferit SUA, de la Golds Gym din Venice la MetroFlex din Arlington TX.
Cu toate că de multe ori am fost blocat cu o singură opțiune, GIMNAZIUL DE HOTEL.
Pentru acest articol, vom presupune că sunteți cazat la un hotel care are o bancă reglabilă, gantere de până la 50 de kilograme și 1 bandă de alergare.
Nivelul dvs. de fitness va dicta perioadele de odihnă. Întotdeauna încercați să vă forțați cât mai mult posibil. Între seturi ar trebui să vă odihniți suficient pentru a nu rămâne fără suflu, dar nu prea mult timp încât să vă răciți și să vă pierdeți pompa. 45-60 de secunde între seturi ar trebui să fie bine.
Mai jos veți găsi 6 rutine de antrenament pe care le puteți introduce în diviziunea dvs. actuală de antrenament sau le puteți folosi ca o săptămână întreagă de antrenamente dacă vă aflați într-o vacanță prelungită.
Corp
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Flat Press | 5 | 15 |
| 2. Dumbbell Incline Press | 5 | 15 |
| 3a. Flexiune înclinată cu gantere | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | fală |
| 4a. Dumbbell Fly | 4 | 15 |
| 4b. Dumbbell Pullover | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | fală |
Picioare
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Goblet Squats | 4 | 25 | |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 | 15 |
| 3. Dumbbell Split Squats | 4 | 12 | |
| 4. Dumbbell Step Ups | 4 | 15 | |
| 5a. Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 pe picior | |
| 5b. Squats cu greutate corporală | 4 | fală | |
| 6. Ridicarea gambei cu gantere în șezut | 4 | 20 |
Spate
| Exercițiu | Seturi | Reprize | |
|---|---|---|---|
| 1. Flexibilizare cu haltere | 4 | 15 | |
| 2. Ridicare cu haltere | 4 | 4 | 20 |
| 3. One Arm Dumbbell Row | 4 | 12 | |
| 4. Dumbbell Pullovers | 4 | 25 | |
| 5. Dumbbell Pullovers | 4 | 25 | |
| 6. Antrenamente cu gantere înclinate | 4 | 12 |
Umerii
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| 1. Ridicarea laterală laterală cu haltere în șezut | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 |
| 4. Presă de umăr cu haltere în șezut | 3 | 8 |
Arme
| Exercițiu | Seturi | Reprize |
|---|---|---|
| 1a. Curl cu gantere | 5 | 12-20 |
| 1b. Extensii culcate cu gantere pentru triceps | 5 | 12-20 |
| 2a. Dumbbell Tricep Kickback | 5 | 12 |
| 2b. Incline Dumbbell Curls | 5 | 12 |
| 3a. Seated Single Arm Overhead Extension | 4 | 15 |
| 3b. Curl de concentrare | 4 | 15 |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | fală |
Core/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Crunches | 4 | 20 | |
| 2. Ridicarea picioarelor culcate | 4 | 15 | |
| 3. Air Bicycle | 4 | 15 | |
| 4. Planks | 3 | eșec |
Călătoriile te vor scoate din rutina ta normală. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să opriți complet totul în timp ce sunteți pe drum. Aceste 6 antrenamente ar trebui să fie o schimbare plăcută de ritm și vă vor ajuta să continuați să vă dezvoltați musculatura slabă chiar dacă nu sunteți acasă.
.