Quantos de vocês viajam para os seus trabalhos? Eu tenho viajado por este país para trabalhar nos últimos dez anos.
Cada mês eu estou longe de casa pelo menos 1-2 vezes durante vários dias de cada vez. Uma pergunta que me ocorre muito é: “Como é que vocês acompanham os vossos treinos na estrada?”
Para mim treinos em falta NÃO é uma opção! Fitness não é apenas um hobby, é um modo de vida e algo que eu gosto de fazer, então eu preciso encontrar o equilíbrio certo para conseguir meus treinos em.
Eu tive a sorte de ter trabalhado em alguns dos ginásios mais famosos que os EUA tem a oferecer desde o Golds Gym em Veneza até o MetroFlex em Arlington TX.
Muitas vezes fiquei preso a ter apenas uma opção, o HOTEL GYM.
Para este artigo, vamos assumir que você está hospedado em um hotel que tem um banco ajustável, halteres até 50 libras, e 1 esteira.
O seu nível de fitness vai ditar os seus períodos de descanso. Tente sempre esforçar-se o mais que puder. Entre os conjuntos você deve descansar o suficiente para não ficar sem fôlego, mas não por muito tempo que você esfriar e perder a sua bomba. 45-60 segundos entre os conjuntos deve ser bom.
Below você vai encontrar 6 rotinas de treino que você pode introduzir na sua divisão de treino actual ou usar como uma semana completa de treino se você se encontrar em férias prolongadas.
Chest
| Exercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Flat Press | 5 | 15 |
| 2. Dumbbell Incline Press | 5 | 15 |
| 3a. Incline Dumbbell Fly | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | failure |
| 4a. Mosca Dumbbell Fly | 4 | 15 |
| 4b. Dumbbell Pullover | 4 | 15 |
| 5. Pullover Fechar Pullover | 2 | Falha |
Pernas
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Cachimbos de Cálice | 4 | 25 |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 |
| 3. Dumbbell Split Squats | 4 | 12 |
| 4. Dumbbell Step Ups | 4 | 15 |
| 5a. Peso Corporal Alunge Andar | 4 | 50 por perna |
| 5b. Agachamentos de Peso Corporal | 4 | failure |
| 6. Aumento do Bezerro Sentado | 4 | 20 |
Volta
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dobrado sobre a linha do haltere | 4 | 15 |
| 2. Dumbbell Deadlift | 4 | 20 |
| 3. Um braço da fila do Dumbbell Row | 4 | 12 |
| 4. Dumbbell Pullovers | 4 | 25 |
| 5. Incline Dumbbell Row | 4 | 12 |
Ombros
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Elevação Lateral do Lado do Dumbbell Sentado | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Dobrado sobre mosca reversa | 4 | 15 |
| 4. Ombro Sentado Pressionado | 3 | 8 |
Arms
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Dumbbell Curls | 5 | 12-20 |
| 1b. Visível em Tricep Dumbbell Extensions | 5 | 12-20 |
| 2a. Extensão do Dumbbell Tricep Kickback | 5 | 12 |
| 2b. Incline Dumbbell Curls | 5 | 12 |
| 3a. Extensão Aérea de Braço Único Sentado | 4 | 15 |
| 3b. Concentração de Cachos | 4 | 15 |
| 4a. Cachos de Martelo | 4 | 12 |
| 4b. Fechar o Grip Pushup | 4 | failure |
Core/Abs
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pedaços | 4 | 20 |
| 2. Levantar pernas | 4 | 15 |
| 3. Bicicleta de ar | 4 | 15 |
| 4. Pranchas | 3 | falhar |
Viagem irá tirá-lo da sua rotina normal. Isto não significa que você precisa parar completamente tudo enquanto estiver na estrada. Estes 6 treinos devem ser uma boa mudança de ritmo e vão ajudá-lo a continuar a construir músculos magros mesmo que não esteja em casa.