- Ten-Step Guide on How to Lose 15 Pounds Fast
- Krok pierwszy: Daj swojej lodówce metamorfozę
- Krok drugi: Restock
- Krok trzeci: Nawadniaj, nawadniaj, nawadniaj!
- Krok czwarty: Jumpstart your weight loss
- Krok piąty: Pilnuj wielkości porcji
- Krok szósty: Bądź strategiczny w kwestii tego, kiedy co jesz
- Krok siódmy: Get active
- Krok ósmy: Wychodzisz z domu? Miej plan w miejscu
- Krok dziewiąty: Trzymaj się z dala od wagi każdego ranka
- Krok Dziesiąty: Nie poddawaj się!
Ten-Step Guide on How to Lose 15 Pounds Fast
So your favorite little black dress doesn’t fit. Może zamek błyskawiczny w Twojej sukience druhny nie idzie do końca w górę.
Albo może nagle masz problem z zapięciem swoich chudych dżinsów. I wtedy to do ciebie dociera… Te podwójnie nadziewane Oreos i Netflix dopadły cię. Spakowałeś kilka funtów i musisz je stracić – szybko.
Dobrą wiadomością jest to, że ze strategią na miejscu, pozytywnym nastawieniem i samokontrolą, możesz nauczyć się, jak stracić 15 funtów w ciągu miesiąca. To nie jest łatwy wyczyn, ale z kilku prostych kroków, można zobaczyć wyniki w ciągu zaledwie 4 tygodni.
Krok pierwszy: Daj swojej lodówce metamorfozę
Czy chcesz się nauczyć, jak stracić 10 funtów w miesiąc, czy 15, jest kluczowe. Skieruj się do swojej lodówki i spiżarni. Zacznij od pozbycia się napojów gazowanych, piwa, wina i wszystkich innych słodzonych napojów. Wyrzuć do śmieci kremowe sosy sałatkowe, tłuste kawałki mięsa, majonez i przetworzone sery. Następnie oczyść zamrażarkę, eliminując wszystkie kupione w sklepie mrożone posiłki. Są one pełne sodu, co prowadzi do niepotrzebnych wzdęć. Pozbądź się również słodkich przysmaków, takich jak lody i mrożone batoniki. Zszywki w spiżarni, takie jak chipsy, ciastka, biały chleb, zupy w puszkach i płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru również powinny znaleźć się w koszu. Chodzi o to, aby wyeliminować śmieciowe jedzenie – i pokusę. Usunięcie każdego kęsa niezdrowego jedzenia z twojego domu sprawi, że znajdziesz się na właściwej drodze i pomoże ci szybko stracić 15 funtów.
Krok drugi: Restock
A photo posted by Lauren Schlusser (@laurenschlusser) on May 24, 2016 at 10:10am PDT
Spędź trochę jakościowego czasu w sekcji produktów w swoim supermarkecie. Kupuj dużo zieleniny, pomidorów, marchewki, selera, słodkich ziemniaków i kabaczków. Owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody, są doskonałym wyborem, a dla łatwej przekąski w podróży, wrzuć do koszyka kilka bananów i jabłek. Hummus powinien być w pobliżu i jest doskonałym dodatkiem, ponieważ może być używany na tak wiele różnych sposobów.
Nie powinieneś spędzać zbyt wiele czasu z dala od sklepu na obwodzie, ponieważ tam jest większość dobrych rzeczy. Shop alejki dla rzeczy jak masła orzechowe (upewnij się, że nie ma żadnych dodanych składników), płatki owsiane, kiełkujący chleb i zdrowe oleje. Olej kokosowy i oliwa z oliwek extra virgin są świetnym wyborem. Mrożone warzywa są dobrym rozwiązaniem, gdy świeże nie są dostępne lub masz mało czasu. Nie zapomnij kupić suchych przypraw, soku z cytryny i octu balsamicznego, aby doprawić swoje potrawy. Każda szansa masz, wybierz naturalne i całe nad przetworzone – ważna część dowiedzieć się, jak stracić 15 funtów.
Następnie, wybierz swoje ulubione chude białka. Piersi z kurczaka, posiekany indyk, i ryby są wszystkie zdrowe wybory i proste do przygotowania. Jeśli masz ochotę na wołowinę, podnieś trochę filet mignon lub mielonego mięsa, upewniając się, że jest przynajmniej w 90% chude.
W sekcji nabiału, idź po jajka, niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe, i zwykły 1% jogurt grecki.
Krok trzeci: Nawadniaj, nawadniaj, nawadniaj!
Picie dużej ilości wody jest kluczowe, jeśli chodzi o utratę wagi – i po prostu ogólnie! Upewnij się, że pijesz ją przez cały dzień, a nie tylko w czasie posiłków. Łatwo jest pomylić głód z pragnieniem, a konsekwentne spożywanie wody sprawi, że będzie to proste. Podczas gdy zwiększenie spożycia wody może nie pomóc Ci stracić 30 funtów w 30 dni, to na pewno pomoże Ci trafić w ten 15-funtowy cel utraty wagi.
Jako zasada kciuka, dąż do połowy masy ciała w konsumpcji wody. Więc jeśli ważysz 140 funtów, twoim celem powinno być co najmniej 70 uncji wody. Jeśli brzmi to onieśmielająco, wyznacz sobie małe cele na cały dzień, nawet zaznaczając na butelce, ile chcesz wypić do określonej godziny. Celuj w jedną filiżankę w ciągu godziny od powstania, cztery filiżanki w porze lunchu i tak dalej.
Jeśli nienawidzisz śledzenia tego rodzaju rzeczy, kup jedną z tych dużych 40-oz butelek na wodę. Kiedy już ją napełnisz i opróżnisz dwa razy, będziesz wiedział, że jesteś gotowy na cały dzień.
Zmieszaj to trochę, dodając kilka plasterków świeżych owoców do swojej wody.
Krok czwarty: Jumpstart your weight loss
Zacznij od zmniejszenia spożycia kalorii do około 900 kalorii dziennie przez pierwszy tydzień. Tak znaczny spadek będzie szokiem dla Twojego organizmu, choć ważne jest, abyś nie trzymał się tego przez całe 30 dni. Nie, jedzenie tak niskiej ilości kalorii nie podwoi Twojego sukcesu i nie pomoże Ci stracić 30 funtów w 30 dni. To faktycznie będzie siać spustoszenie w swoim metabolizmie i w końcu skończysz gorzej niż kiedy zacząłeś.
Przekąska na wodnistych warzywach, takich jak seler i zachować swoje posiłki małe, eliminując przetworzone węglowodany, takie jak makaron i owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak mango i ananas. Pamiętaj, aby pić wodę – utrzymywanie brzucha pełnego zero kalorycznej wody pomoże ci trochę i utrzyma cię z dala od uczucia głodu. Zielona herbata może również pomóc zrównoważyć głód.
Krok piąty: Pilnuj wielkości porcji
A photo posted by Tomassi (@tonytomassi) on May 24, 2016 at 9:59am PDT
Teraz, gdy dałeś swojemu ciału kopa, czas skupić się na kontroli porcji i czystym odżywianiu, aby pomóc Ci szybko stracić 15 funtów. Prawidłowa porcja jest prawdopodobnie mniejsza niż to, czego oczekujesz, więc ze zrozumiałych względów zajmie trochę czasu, aby się do niej dostosować. Spróbuj podawać posiłki na talerzach z sałatkami, aby oszukać swoje oczy, że jesz więcej niż w rzeczywistości. Przeżuwaj jedzenie powoli i spraw, by jedzenie stało się doświadczeniem, a nie przykrym obowiązkiem. Oznacza to, że nie jedz lunchu w samochodzie, nie pisz SMS-ów podczas jedzenia, ani nie zasiadaj do posiłku przed telewizorem. Ciesz się posiłkiem przy kuchennym stole, najlepiej w towarzystwie rodziny lub przyjaciół.
To bardzo ważne, aby wiedzieć, jaka jest właściwa wielkość porcji. Porcja owoców i warzyw to około jedna filiżanka, węglowodanów to pół filiżanki, białka to dwie trzecie do trzech czwartych filiżanki, a zdrowe tłuszcze powinny być ograniczone do dwóch łyżek stołowych. Równie ważne jest to, ile porcji czego jesz. Postaw na więcej porcji chudych białek i warzyw, a mniej węglowodanów i owoców. Zdrowe tłuszcze powinny być ograniczone do jednej porcji dziennie. Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo przygotowywać posiłki tutaj.
Krok szósty: Bądź strategiczny w kwestii tego, kiedy co jesz
Pięć małych posiłków kontra trzy większe utrzyma Twój metabolizm w ruchu, zachęcając Twoje ciało do cięższej pracy i spalania tłuszczu. Przez pierwszą połowę dnia staraj się łączyć węglowodany, białko i zdrowy tłuszcz – taka kombinacja zajmie więcej czasu na strawienie, co sprawi, że będziesz czuł się syty przez dłuższy okres czasu. Pomyśl o grillowanym kurczaku z kilkoma plasterkami awokado i słodkim ziemniakiem lub o krewetkach i warzywach przyrządzonych na oleju kokosowym i podanych z brązowym ryżem. Po obiedzie zacznij ograniczać spożycie węglowodanów przez resztę dnia. Kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem, więc stawiaj na dużo warzyw i chude białka. Celem jest zakończenie dnia czymś, co jest lekkostrawne. Jeśli to tylko możliwe, unikaj jedzenia późno w nocy – to łatwo sabotuje twoje cele, powstrzymując cię od utraty 15 funtów szybko.
Krok siódmy: Get active
A photo posted by Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) on May 23, 2016 at 1:29pm PDT
Ćwiczenia odgrywają ważną rolę, gdy próbujesz schudnąć. Chcesz spalić więcej kalorii niż zużywasz, a pozostawanie aktywnym czyni ten cel łatwiejszym do osiągnięcia. Dodawanie codziennej aktywności fizycznej do swojego harmonogramu nie tylko pomoże Ci osiągnąć swój czterotygodniowy cel utraty wagi o 15 funtów, ale może nawet pójść tak daleko, aby pomóc Ci stracić 30 funtów w 30 dni.
Dążenie do pracy na zewnątrz co najmniej 3-4 razy w tygodniu, i upewnij się, że mieszać go! Najlepszym planem jest włączenie kombinacji treningu cardio i treningu siłowego do swojego tygodniowego harmonogramu. Upewnij się tylko, że Twoje treningi nie są zbędne. Nie tylko znudzi cię to szybko, ale może też spowodować plateau – czego z pewnością nie chcesz, gdy twoim celem jest szybkie uzyskanie wyników.
Wykonywanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego tego samego dnia nie jest konieczne, podobnie jak członkostwo w siłowni. Zacznij ćwiczyć cardio, biegając po okolicy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, znajdź kilka wzniesień, które możesz włączyć do swojej trasy. Bieganie z nachyleniem podniesie Twoje tętno i będzie dla Ciebie większym wyzwaniem. Jeśli nie chcesz kupować wolnych ciężarów, możesz wykorzystać ciężar własnego ciała do treningu siłowego. Deski i przysiady są świetne do pracy mięśni rdzenia, podczas gdy przysiady i wypady pracują nad pośladkami i nogami.
Bądź wybredny w kwestii tego, co robisz dla ćwiczeń – wybieraj zajęcia, które nie zajmują dużo czasu, ale dają ci duże spalanie kalorii. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii i tłuszczu, zwłaszcza tego kłopotliwego tłuszczu z brzucha. Jeśli chodzi o trening siłowy, podnieś ciężary w formie treningu obwodowego z ćwiczeniami wykonywanymi od tyłu z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. To nie tylko oszczędza twój cenny czas, ale także pozwala zachować minimalny czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ruchami, a także podsyca twój metabolizm, maksymalizując spalanie kalorii podczas i po treningu.
Krok ósmy: Wychodzisz z domu? Miej plan w miejscu
Powszechne jest błędne przekonanie, że „dieta” oznacza tymczasowy koniec życia towarzyskiego. Ale to nieprawda! Wystarczy tylko trochę planowania. Jeśli wybierasz się na imprezę, zjedz małą przekąskę przed wyjściem z domu, aby nie czuć się głodnym, i przynieś przystawkę, którą wszyscy goście mogą się podzielić. Jeśli jest tam stół bufetowy, staraj się nie zalegać przed nim.
Nocny wypad dziewczyny lub wieczór randkowy nie musi być przepisem na katastrofę albo. Zrezygnuj z koktajlu i poproś obsługę o pozostawienie koszyka z pieczywem w kuchni. Przeglądając menu, zdecyduj się na przystawkę jako kolację – porcja prawdopodobnie nadal będzie więcej niż wystarczająca – lub zamów danie główne, ale poproś o zapakowanie połowy na wynos, zanim zostanie przyniesione. Jeśli dodatkowe jedzenie nie jest tam, ani nie jest pokusa przejadania się.
Jak przeglądać menu, szukać elementów, które są gotowane na parze, grillowane, pieczone, lub sauteed i steer clear z elementów menu, które są wymienione jako kremowe, smażone, lub panierowane. Restauracje są zazwyczaj szczęśliwe, aby pomieścić specjalne prośby, więc nie zakładaj, że coś wymienione w menu jako smażone nie może być grillowane zamiast tego.
Krok dziewiąty: Trzymaj się z dala od wagi każdego ranka
A photo posted by @ww_amzly1988 on May 18, 2016 at 10:49am PDT
Kuszące jest codzienne wchodzenie na wagę, ale nie rób tego. Twoja waga naturalnie waha się o kilka uncji dziennie, a w przypadku, gdy pewnego dnia trochę wzrośnie, łatwo o uczucie zniechęcenia. Zamiast tego, wybierz jeden dzień i waż się raz w tygodniu. Kiedy ważenie w dzień uderza, dostać się na skalę pierwszą rzeczą w godzinach porannych i w bieliźnie, aby uzyskać najbardziej dokładne odczyty.
Jeśli skala nie porusza się tak szybko, jak miałeś nadzieję, nie freak out. Pamiętaj, że próbujesz dowiedzieć się, jak stracić 15 funtów w 30 dni – to utrata wagi o pół funta dziennie. Niestety, nasze ciała nie są znormalizowanymi maszynami i prawdopodobnie nie uda Ci się zrzucić pół kilograma dziennie. Jeśli trzymasz się planu, będziesz jednak miała stopniową utratę wagi, ale rzeczywista ilość utraconej wagi w każdym tygodniu będzie się wahać. Więc, jeśli jedno ważenie nie pokazuje wyników, na które liczyłaś, to w porządku. Weź oddech, odejdź, kontynuuj ciężką pracę, a w następnym tygodniu zobaczysz wyniki, których szukałaś.
Krok Dziesiąty: Nie poddawaj się!
Ten jest kluczowy! Szybka utrata wagi 15 funtów w zaledwie 30 dni wymaga dużo determinacji, ścisłego reżimu i wsparcia ze strony osób wokół ciebie. Ale zanim się zorientujesz, twoje ubrania będą pasować dokładnie tak, jak chcesz, i będziesz miał podniósł kilka zdrowych nawyków żywieniowych po drodze.
.