- Průvodce v deseti krocích, jak rychle zhubnout 15 kilo
- Krok první: Dejte své ledničce novou podobu
- Krok druhý: Obnovte zásoby
- Třetí krok: Hydratujte, hydratujte, hydratujte!
- Krok čtvrtý:
- Krok pátý: Hlídejte si velikost porcí
- Šestý krok: Buďte strategičtí v tom, kdy co jíte
- Krok sedmý: Buďte aktivní
- Krok osmý: Chystáte se ven? Mějte připravený plán
- Krok devátý: Každé ráno se držte dál od váhy
- Desátý krok: Nevzdávejte to!
Průvodce v deseti krocích, jak rychle zhubnout 15 kilo
Vaše oblíbené malé černé šaty vám nesedí. Možná vám zip na šatech pro družičku nedoléhá až nahoru.
Nebo se vám najednou nedaří zapnout úzké džíny. Pak vám to dojde… Ty dvakrát nacpané Oreos a Netflix vás dostihly. Přibrali jste nějaká kila a musíte je shodit – rychle.
Dobrá zpráva je, že se zavedenou strategií, pozitivním přístupem a sebeovládáním se můžete naučit, jak zhubnout 15 kilo za měsíc. Není to snadné, ale díky několika jednoduchým krokům můžete vidět výsledky už za 4 týdny.
Krok první: Dejte své ledničce novou podobu
Je klíčové, zda se chcete naučit, jak zhubnout 10 kilo za měsíc, nebo 15 kilo. Zaměřte se na svou ledničku a spíž. Začněte tím, že se zbavíte limonád, piva, vína a všech ostatních sladkých nápojů. Do koše vyhoďte krémové salátové dresinky, tučné kusy masa, majonézu a tavené sýry. Dále vyčistěte mrazák a vyřaďte z něj všechna mražená jídla zakoupená v obchodě. Jsou plné sodíku, který vede ke zbytečnému nadýmání. Zbavte se také sladkostí, jako je zmrzlina a mražené tyčinky. Do koše patří také základní potraviny ze spíže, jako jsou chipsy, sušenky, bílý chléb, polévka v plechovce a cereálie s vysokým obsahem cukru. Cílem je eliminovat nezdravé potraviny – a pokušení. Odstranění každého sousta nezdravého jídla z domu vás přivede na správnou cestu a pomůže vám rychle zhubnout 15 kilogramů.
Krok druhý: Obnovte zásoby
Fotografie zveřejněná Lauren Schlusser (@laurenschlusser) 24. května 2016 v 10:10 PDT
Věnujte nějaký čas oddělení produktů v supermarketu. Nakupte spoustu listové zeleniny, rajčat, mrkve, celeru, sladkých brambor a dýní. Skvělou volbou je ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobule, a pro snadnou svačinu na cestách si do košíku přihoďte pár banánů a jablek. Hummus by měl být poblíž a je výborným doplňkem, protože se dá použít na mnoho různých způsobů.
Neměli byste trávit příliš mnoho času mimo obvod obchodu, protože právě tam je většina dobrých věcí. V uličkách hledejte například ořechová másla (ujistěte se, že neobsahují žádné přidané přísady), ovesné vločky, naklíčený chléb a zdravé oleje. Skvělou volbou je kokosový olej a extra panenský olivový olej. Mražená zelenina je dobrá záloha, kterou můžete mít po ruce, když není k dispozici čerstvá nebo když nemáte čas. Nezapomeňte si vzít suché koření, citronovou šťávu a balzamikový ocet na dochucení jídla. Při každé příležitosti dávejte přednost přírodním a celozrnným potravinám před zpracovanými – to je důležitá součást řešení, jak zhubnout 15 kilo.
Dále si vyberte své oblíbené libové bílkoviny. Kuřecí prsa, krájené krůtí maso a ryby jsou zdravou volbou a jsou jednoduché na přípravu. Pokud máte chuť na hovězí maso, vyberte si svíčkovou nebo mleté maso a ujistěte se, že je alespoň z 90 % libové.
V sekci mléčných výrobků sáhněte po vejcích, neslazeném mandlovém nebo kokosovém mléku a obyčejném 1% řeckém jogurtu.
Třetí krok: Hydratujte, hydratujte, hydratujte!
Pití velkého množství vody je při hubnutí – a vůbec! Dbejte na to, abyste ji pili po celý den, nejen v době jídla. Je snadné zaměnit hlad za žízeň a důsledná konzumace vody vám to objasní. Zvýšení příjmu vody vám sice možná nepomůže zhubnout 30 kilo za 30 dní, ale rozhodně vám pomůže dosáhnout cíle zhubnout 15 kilo.
Pravidlem je, že se zaměřte na spotřebu poloviny své tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 140 kilogramů, vaším cílem by mělo být alespoň 70 uncí vody. Pokud vám to zní děsivě, stanovte si během dne malé cíle, třeba si na láhev označte, kolik jí chcete vypít do určitého času. Zaměřte se na jeden šálek do hodiny po vstávání, čtyři šálky do oběda a tak dále.
Pokud se vám hlídání takových věcí příčí, kupte si jednu z těch velkých 40uncových lahví na vodu. Jakmile ji naplníte a dvakrát vyprázdníte, budete vědět, že máte na celý den vystaráno.
Přidejte si do vody několik plátků čerstvého ovoce.
Krok čtvrtý:
Začněte tím, že první týden snížíte svůj kalorický příjem na přibližně 900 kalorií denně. Takto výrazné snížení bude pro vaše tělo šokem, i když je důležité, abyste u toho nezůstali po celých 30 dní. Ne, konzumace tak nízkého množství kalorií nezdvojnásobí váš úspěch a nepomůže vám zhubnout 30 kilogramů za 30 dní. Ve skutečnosti to způsobí chaos ve vašem metabolismu a nakonec skončíte hůře, než když jste začínali.
Snídejte vodnatou zeleninu, jako je celer, a udržujte si malá jídla, vylučte zpracované sacharidy, jako jsou těstoviny, a ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je mango a ananas. Nezapomeňte pít vodu – udržování břicha plného vody s nulovým obsahem kalorií vám trochu pomůže a zabrání pocitu, že hladovíte. Vyrovnat hlad může pomoci také zelený čaj.
Krok pátý: Hlídejte si velikost porcí
Foto zveřejnil Tomassi (@tonytomassi) 24. května 2016 v 9:59 PDT
Teď, když jste své tělo nastartovali, je čas zaměřit se na kontrolu porcí a čisté stravování, které vám pomůže rychle shodit 15 kilo. Správná porce je pravděpodobně menší, než byste očekávali, takže vám pochopitelně bude chvíli trvat, než si na ni zvyknete. Zkuste jídlo servírovat na salátových talířích, abyste oklamali svůj zrak, že jíte více, než ve skutečnosti. Jídlo pomalu žvýkejte a udělejte z jídla spíše zážitek než povinnost. To znamená, že nebudete obědvat v autě, psát při jídle SMS nebo stolovat před televizí. Vychutnejte si jídlo u kuchyňského stolu, nejlépe ve společnosti rodiny nebo přátel.
Je velmi důležité vědět, jaká je správná velikost porce. Porce ovoce a zeleniny je asi jeden šálek, sacharidů půl šálku, bílkovin dvě třetiny až tři čtvrtiny šálku a zdravé tuky by se měly omezit na dvě polévkové lžíce. Stejně důležité je, kolik porcí čeho sníte. Rozhodněte se pro více porcí libových bílkovin a zeleniny a méně sacharidů a ovoce. Zdravé tuky by měly být omezeny na jednu porci denně. Více informací o tom, jak správně připravovat jídlo, najdete zde.
Šestý krok: Buďte strategičtí v tom, kdy co jíte
Pět malých jídel oproti třem větším udrží váš metabolismus v chodu, což povzbudí vaše tělo k intenzivnější práci a spalování tuků. V první polovině dne se snažte kombinovat sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky – tato kombinace se bude trávit déle, takže se budete cítit sytí po delší dobu. Například grilované kuřecí maso doplněné několika plátky avokáda a sladkými bramborami nebo krevety a zelenina připravené na kokosovém oleji a podávané s hnědou rýží. Po obědě začněte snižovat příjem sacharidů po zbytek dne. Večeře by měla být nejlehčím jídlem, takže se zaměřte na hodně zeleniny a libových bílkovin. Cílem je zakončit den něčím lehce stravitelným. Pokud je to možné, vyhněte se jídlu pozdě večer – to snadno sabotuje vaše cíle a zabrání vám rychle zhubnout 15 kg.
Krok sedmý: Buďte aktivní
Fotografie zveřejněná Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) 23. května 2016 v 13:29 PDT
Cvičení hraje důležitou roli, když se snažíte zhubnout. Chcete spálit více kalorií, než spotřebujete, a díky tomu, že zůstanete aktivní, je snazší tohoto cíle dosáhnout. Zařazení každodenní fyzické aktivity do vašeho rozvrhu vám nejen pomůže splnit čtyřtýdenní cíl zhubnout 15 kilogramů, ale může jít dokonce tak daleko, že vám pomůže zhubnout 30 kilogramů za 30 dní.
Snažte se cvičit alespoň 3-4krát týdně a nezapomeňte to kombinovat! Nejlepším plánem je zařadit do svého týdenního rozvrhu kombinaci kardio a silového tréninku. Jen se ujistěte, že vaše tréninky nejsou zbytečné. Nejenže vás to rychle omrzí, ale může to podpořit vznik plató – což rozhodně nechcete, když je vaším cílem rychlé dosažení výsledků.
Provádění kardio a silového tréninku ve stejný den není nutné, stejně jako členství v posilovně. Kardio trénink si můžete zpestřit tím, že si půjdete zaběhat do okolí. Pro větší výzvu si najděte nějaké kopce, které zařadíte do své trasy. Běhání ve stoupání zvýší vaši tepovou frekvenci a bude pro vás větší výzvou. Pokud si nechcete pořizovat volné činky, můžete pro silový trénink použít vlastní váhu. Prkna a sedy-lehy jsou skvělé pro procvičení svalů jádra těla, zatímco dřepy a výpady procvičí hýždě a nohy.
Vybírejte si, co budete cvičit – volte aktivity, které vám nezaberou mnoho času, ale skvěle při nich spálíte kalorie. Vysoce intenzivní intervalový trénink, HIIT, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat kalorie a spalovat tuk, zejména ten otravný břišní. Pokud jde o silový trénink, zvedejte činky kruhovým tréninkem s cviky prováděnými zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Nejenže tím ušetříte drahocenný čas, ale díky tomu, že doba odpočinku mezi jednotlivými cviky je minimální, nastartujete také svůj metabolismus, čímž maximalizujete spalování kalorií během tréninku i po něm.
Krok osmý: Chystáte se ven? Mějte připravený plán
Bývá mylnou představou, že „dieta“ znamená dočasný konec vašeho společenského života. Ale to není pravda! Stačí jen trochu plánovat. Pokud se chystáte na večírek, snězte před odchodem z domu malou svačinku, abyste se necítili hladoví, a přineste s sebou sdílený předkrm, na kterém si mohou pochutnat všichni hosté. Pokud je k dispozici bufetový stůl, snažte se před ním nezdržovat.
Dívčí večer nebo rande také nemusí být receptem na katastrofu. Vynechejte koktejl a požádejte obsluhu, aby nechala košík s pečivem v kuchyni. Až si budete prohlížet jídelní lístek, zvolte si jako večeři předkrm – porce bude pravděpodobně stále více než dostatečná – nebo si objednejte hlavní chod, ale požádejte, aby vám polovinu zabalil s sebou, než ho přinesou. Pokud není jídlo navíc, není ani pokušení se přejíst.
Při prohlížení jídelního lístku se zaměřte na položky, které jsou vařené v páře, grilované, pečené nebo smažené, a vyhněte se položkám menu, které jsou uvedeny jako smetanové, smažené nebo zapékané. Restaurace obvykle rády vyhoví speciálním požadavkům, takže nepředpokládejte, že něco, co je v jídelním lístku uvedeno jako smažené, nemůže být místo toho grilované.
Krok devátý: Každé ráno se držte dál od váhy
Foto zveřejnil @ww_amzly1988 18. května 2016 v 10:49 PDT
Je lákavé stoupnout si denně na váhu, ale nedělejte to. Vaše váha přirozeně kolísá o několik uncí denně, a v případě, že se jednoho dne trochu zvýší, mohou se snadno dostavit pocity znechucení. Místo toho si vyberte jeden den a jednou týdně se zvažte. Když nastane den vážení, stoupněte si na váhu hned ráno a ve spodním prádle, abyste získali co nejpřesnější údaje.
Pokud se váha nepohybuje tak rychle, jak jste doufali, nepanikařte. Nezapomeňte, že se pokoušíte zjistit, jak zhubnout 15 kilogramů za 30 dní – to je úbytek hmotnosti o půl kilogramu denně. Bohužel naše těla nejsou standardizované stroje a je pravděpodobné, že půl kila denně neshodíte. Pokud se budete držet plánu, budete však mít postupný úbytek hmotnosti, ale vaše skutečné množství úbytku hmotnosti bude každý týden kolísat. Pokud se tedy při jednom vážení nedostaví výsledky, ve které jste doufali, je to v pořádku. Nadechněte se, odejděte, pokračujte v tvrdé práci a příští týden uvidíte výsledky, které jste očekávali.
Desátý krok: Nevzdávejte to!
Toto je klíčové! Rychlé zhubnutí 15 kilogramů za pouhých 30 dní vyžaduje velké odhodlání, přísný režim a podporu okolí. Ale než se nadějete, bude vám oblečení sedět přesně podle vašich představ a cestou si osvojíte některé zdravé stravovací návyky.