- Tízlépéses útmutató arról, hogyan fogyj gyorsan 15 kilót
- Egyik lépés: újítsd fel a hűtődet
- Kettes lépés: Restock
- Harmadik lépés: Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon!
- Negyedik lépés: Jumpstart your weight loss
- Ötödik lépés: Figyelj az adagméretekre
- Szakasz hatodik lépés: Légy stratégiai, hogy mikor mit eszel
- Hetedik lépés: Get active
- Nyolcadik lépés: Elmész valahova? Legyen egy terved
- Kilencedik lépés: Maradj távol a mérlegtől minden reggel
- Tízedik lépés: Ne add fel!
Tízlépéses útmutató arról, hogyan fogyj gyorsan 15 kilót
A kedvenc kis fekete ruhád nem illik rád. Talán a koszorúslányruhád cipzárja nem megy egészen felfelé.
Vagy talán hirtelen gondot okoz a szűk farmerod becsukása. Aztán rádöbbensz… A duplán töltött Oreo és a Netflix utolértek. Felszedtél néhány kilót, és le kell adnod őket – gyorsan.
A jó hír az, hogy egy kidolgozott stratégiával, pozitív hozzáállással és önuralommal megtanulhatod, hogyan fogyj 15 kilót egy hónap alatt. Ez nem könnyű mutatvány, de néhány egyszerű lépéssel már 4 hét alatt eredményt láthatsz.
Egyik lépés: újítsd fel a hűtődet
Az, hogy meg akarod tanulni, hogyan fogyj 10 kilót egy hónap alatt, vagy 15-öt, kulcsfontosságú. Irány a hűtő és a kamra. Kezdd azzal, hogy megszabadulsz az üdítőtől, sörtől, bortól és minden más cukros italtól. Dobd a szemétbe a krémes salátaönteteket, a zsíros húsdarabokat, a majonézt és a feldolgozott sajtokat. Ezután lomtalanítsa a fagyasztót az összes boltban vásárolt fagyasztott étel kiiktatásával. Ezek tele vannak nátriummal, ami felesleges puffadáshoz vezet. Szabaduljon meg az olyan édes finomságoktól is, mint a fagylalt és a fagyasztott csokiszeletek. Az olyan éléskamrai alapanyagok, mint a chips, a sütik, a fehér kenyér, a konzervleves és a magas cukortartalmú gabonapelyhek szintén a szemétbe tartoznak. Az ötlet az, hogy megszüntessük az egészségtelen ételeket – és a kísértést. Az egészségtelen ételek minden falatjának eltávolítása a házból jó útra térít, és segít abban, hogy gyorsan lefogyjon 15 kilót.
Kettes lépés: Restock
A Lauren Schlusser (@laurenschlusser) által közzétett fotó 2016. május 24-én 10:10 órakor PDT
Tölts egy kis időt a szupermarket zöldségosztályán. Vegyél sok levélzöldséget, paradicsomot, sárgarépát, zellert, édesburgonyát és tököt. Az olyan alacsony cukortartalmú gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök nagyszerű választásnak bizonyulnak, és ha útközben is könnyű nassolni, dobjon be néhány banánt és almát a kosarába. A humusznak a közelben kell lennie, és kiváló kiegészítő, mert sokféleképpen felhasználható.
Nem szabad túl sok időt töltenie a bolt kerületétől távol, mivel ott van a legtöbb jó cucc. Vásárolj a folyosókon olyan dolgokért, mint a dióvajak (győződj meg róla, hogy nincsenek hozzáadott összetevők), a zabpehely, a csíráztatott kenyér és az egészséges olajok. A kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj egyaránt nagyszerű választás. A fagyasztott zöldségek jó tartalékot jelentenek, ha a friss nem áll rendelkezésre, vagy ha szorít az idő. Ne felejtsen el beszerezni száraz fűszereket, citromlevet és balzsamecetet az ételek ízesítéséhez. Minden adandó alkalommal válassza a természetes és teljes értékű ételeket a feldolgozottakkal szemben – ez fontos része annak, hogy kitalálja, hogyan veszítsen 15 kilót.
A következő lépésként válassza ki kedvenc sovány fehérjéit. A csirkemell, az apróra vágott pulyka és a hal mind egészséges választás, és egyszerűen elkészíthető. Ha marhahúsra vágyik, válasszon filé mignont vagy darált húst, ügyelve arra, hogy az legalább 90%-ban sovány legyen.
A tejtermékek között válasszon tojást, cukrozatlan mandula- vagy kókusztejet, és sima 1%-os görög joghurtot.
Harmadik lépés: Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon!
A sok víz fogyasztása létfontosságú, ha fogyásról van szó – és úgy általában! Ügyelj arra, hogy egész nap igyál belőle, ne csak az étkezések alkalmával. Könnyű összekeverni az éhséget a szomjúsággal, és a víz következetes fogyasztása egyenesbe hozza ezt. Bár a vízfogyasztás növelése nem biztos, hogy segít abban, hogy 30 kilót fogyj 30 nap alatt, de biztosan segít elérni a 15 kilós fogyási célt.
Ökölszabályként célszerű a testsúlyod felének megfelelő vízfogyasztást megcélozni. Tehát ha 140 kilót nyomsz, akkor a célod legalább 70 uncia víz legyen. Ha ez ijesztően hangzik, tűzz ki magad elé apró célokat a nap folyamán, akár egy palackon is megjelölheted, hogy mennyit szeretnél meginni egy adott időpontig. Törekedj arra, hogy felkelés után egy órán belül egy pohárral, ebédidőre négy pohárral, és így tovább.
Ha utálod az ilyesmit számon tartani, vegyél egy olyan nagy, 40 unciás vizes palackot. Ha egyszer megtöltötted és kétszer kiürítetted, tudni fogod, hogy jó leszel a nap folyamán.
Keverd össze egy kicsit, ha néhány szelet friss gyümölcsöt adsz a vizedhez.
Negyedik lépés: Jumpstart your weight loss
Kezd azzal, hogy az első héten napi 900 kalóriára csökkented a kalóriabeviteledet. Egy ilyen jelentős csökkenés sokkolni fogja a szervezetedet, bár fontos, hogy ne tartsd ezt végig a 30 nap alatt. Nem, az ilyen alacsony kalóriamennyiség fogyasztása nem fogja megduplázni a sikeredet, és nem fog segíteni abban, hogy 30 nap alatt 30 kilót fogyj. Valójában pusztítást fog végezni az anyagcserédben, és végül rosszabbul fogod végezni, mint amikor elkezdted.
Fogyassz vizes zöldségeket, például zellert, és tartsd az étkezéseidet kicsiben, és iktasd ki a feldolgozott szénhidrátokat, például a tésztákat és a magas cukortartalmú gyümölcsöket, például a mangót és az ananászt. Ne felejtsd el meginni a vizet – ha tele van a hasad kalóriamentes vízzel, az segít egy kicsit, és megakadályozza, hogy úgy érezd, éhezel. A zöld tea szintén segíthet ellensúlyozni az éhségérzetet.
Ötödik lépés: Figyelj az adagméretekre
A Tomassi (@tonytomassi) által közzétett fotó 2016. május 24-én 9:59-kor PDT
Most, hogy a testedet beindítottad, itt az ideje, hogy az adagszabályozásra és a tiszta étkezésre összpontosíts, hogy segítsen gyorsan leadni 15 kilót. A megfelelő adag valószínűleg kisebb, mint amire számítanál, így érthető módon időbe telik, amíg alkalmazkodsz hozzá. Próbálja meg salátás tányéron tálalni az ételeket, hogy becsapja a szemét, és azt higgye, hogy többet eszik, mint amennyit valójában eszik. Rágja meg az ételt lassan, és tegye az étkezést élménnyé, ne pedig munkává. Ez azt jelenti, hogy ne ebédeljen az autóban, ne írjon SMS-t evés közben, és ne étkezzen a tévé előtt. Élvezze az étkezést a konyhaasztalnál, lehetőleg a család vagy a barátok társaságában.
Nagyon fontos tudni, hogy mi a megfelelő adagméret. Egy adag gyümölcsből és zöldségből körülbelül egy csésze, szénhidrátból fél csésze, fehérjéből kétharmad-háromnegyed csésze, egészséges zsírokból pedig legfeljebb két evőkanálnyi mennyiséget kell fogyasztani. Ugyanilyen fontos az is, hogy miből hány adagot eszel. Válasszon több adag sovány fehérjét és zöldséget, és kevesebb szénhidrátot és gyümölcsöt. Az egészséges zsírokat napi egy adagra kell korlátozni. Tudjon meg többet arról, hogyan kell megfelelően előkészíteni az étkezéseket itt.
Szakasz hatodik lépés: Légy stratégiai, hogy mikor mit eszel
Öt kisebb étkezés a három nagyobb étkezéssel szemben mozgásban tartja az anyagcserédet, ami arra ösztönzi a tested, hogy keményebben dolgozzon és zsírt égessen. A nap első felében próbálj meg szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsiradékot kombinálni – a kombináció emésztése tovább tart, így hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. Gondoljon például grillezett csirkére néhány szelet avokádóval és édesburgonyával, vagy kókuszolajban elkészített, barna rizzsel tálalt garnélára és zöldségekre. Ebéd után kezdje el csökkenteni a szénhidrátbevitelét a nap hátralévő részében. A vacsora legyen a legkönnyebb étkezés, ezért törekedjen a sok zöldségre és sovány fehérjére. A cél az, hogy a napot valami könnyen emészthető étellel fejezd be. Amikor csak lehet, kerülje a késő esti étkezést – ez könnyen szabotálja a céljait, és megakadályozza, hogy gyorsan leadjon 15 kilót.
Hetedik lépés: Get active
A photo posted by Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) on May 23, 2016 at 1:29pm PDT
Az edzés fontos szerepet játszik, amikor fogyni próbálsz. Több kalóriát szeretnél elégetni, mint amennyit elfogyasztasz, és ha aktív maradsz, akkor ezt a célt könnyebb elérni. A napi testmozgás beiktatása a napirendjébe nemcsak abban segít, hogy elérd a négyhetes 15 kilós fogyási célodat, hanem akár olyannyira, hogy 30 nap alatt 30 kilótól is megszabadulhatsz.
Szeretnéd legalább heti 3-4 alkalommal edzeni, és ügyelj a változatosságra! A legjobb terv az, ha a kardió és az erőnléti edzés kombinációját építi be a heti menetrendjébe. Csak arra ügyelj, hogy az edzéseid ne legyenek feleslegesek. Ez nem csak, hogy gyorsan megunja, de elősegítheti a plató kialakulását – amit semmiképpen sem szeretne, ha a cél a gyors eredmény elérése.
A kardio- és erőnléti edzések egy napon történő elvégzése nem szükséges, ahogyan az edzőtermi tagság sem. Kardiózzon úgy, hogy elmegy futni a környéken. Az extra kihívás érdekében keressen néhány dombot, amit beépíthet az útvonalába. A lejtőn való futás magasabbra emeli a pulzusszámot, és nagyobb kihívást jelent. Ha nem szeretne szabad súlyokat vásárolni, használhatja a saját testsúlyát erőnléti edzéshez. A plank és a felülések remekül megdolgoztatják a törzsizmokat, míg a guggolás és a fekvőtámasz a farizmokat és a lábakat.
Válogasd meg, hogy mit sportolsz – válassz olyan tevékenységeket, amelyek nem vesznek sok időt igénybe, de nagyszerű kalóriaégetést eredményeznek. A nagy intenzitású intervallumos edzés, a HIIT, az egyik leghatékonyabb módja a kalóriaégetésnek és a zsírégetésnek, különösen a bosszantó hasi zsírégetésnek. Ami az erőnléti edzést illeti, emelgesse a súlyokat körkörös edzésmódszerrel, ahol a gyakorlatokat egymás után, kevés vagy egyáltalán nem pihenőidővel végzi. Ezzel nem csak értékes időt takarít meg, de a mozdulatok közötti pihenőidőt minimálisra csökkentve az anyagcserét is beindítja, így maximalizálva a kalóriaégetést az edzés alatt és után.
Nyolcadik lépés: Elmész valahova? Legyen egy terved
Egy gyakori tévhit, hogy a “diéta” a társasági életed átmeneti megszűnését jelenti. De ez nem igaz! Mindössze némi tervezésre van szükség. Ha buliba mész, egyél egy kis harapnivalót, mielőtt elindulsz otthonról, hogy ne érezd magad éhesnek, és vigyél magaddal egy megosztható előételt, amit minden vendég élvezhet. Ha van büféasztal, próbálj meg nem elidőzni előtte.
A lányos estének vagy randevúnak sem kell a katasztrófa receptjének lennie. Hagyj ki egy koktélt, és kérd meg a felszolgálót, hogy hagyja a kenyérkosarat a konyhában. Az étlap áttekintésekor válasszon előételt vacsorának – az adag valószínűleg így is bőven elég lesz -, vagy rendeljen egy főételt, de kérje, hogy a felét csomagolják be elvitelre, mielőtt kihozzák. Ha a plusz étel nincs ott, akkor a túlevés kísértése sem.
Az étlap áttekintése során keresse a párolt, grillezett, sült vagy párolt ételeket, és kerülje a krémes, sült vagy panírozott ételeket. Az éttermek általában szívesen teljesítik a különleges kéréseket, ezért ne feltételezze, hogy valami, ami az étlapon sültként szerepel, nem lehet helyette grillezett.
Kilencedik lépés: Maradj távol a mérlegtől minden reggel
A @ww_amzly1988 által posztolt fotó 2016. május 18-án 10:49-kor PDT
Kísértés, hogy naponta a mérlegre lépj, de ne tedd. A súlyod természetesen naponta néhány unciával ingadozik, és abban az esetben, ha egy nap egy kicsit megemelkedik, könnyen elkedvetlenedhetsz. Ehelyett válasszon ki egy napot, és hetente egyszer mérje meg magát. Amikor elérkezik a mérlegelés napja, reggel álljon fel a mérlegre, méghozzá alsóneműben, hogy a legpontosabb értéket kapja.
Ha a mérleg nem mozog olyan gyorsan, mint remélte, ne akadjon ki. Ne feledd, hogy megpróbálod kitalálni, hogyan fogyj le 15 kilót 30 nap alatt – ez napi fél kiló fogyást jelent. Sajnos a testünk nem szabványosított gép, és valószínűleg nem fogsz naponta fél kilót dobni. Ha betartod a tervet, akkor azonban fokozatosan fogsz fogyni, de a tényleges fogyásod mennyisége hetente ingadozni fog. Tehát, ha egy mérlegelés nem azt az eredményt mutatja, amit reméltél, az sem baj. Vegyél egy nagy levegőt, lépj tovább, dolgozz tovább keményen, és a következő héten már látni fogod a várt eredményt.
Tízedik lépés: Ne add fel!
Ez a kulcs! A gyors, mindössze 30 nap alatt történő 15 kilós fogyáshoz nagy elszántságra, szigorú diétára és a környezeted támogatására van szükség. De mielőtt észrevennéd, a ruháid pontosan úgy fognak állni, ahogyan szeretnéd, és útközben néhány egészséges táplálkozási szokást is elsajátítottál.