Urazy pleców zdarzają się z różnych powodów, w tym z powodu niewłaściwego podnoszenia, upadku lub wypadków traumatycznych. W zależności od ciężkości urazu, niektórzy ludzie wymagają operacji wraz z odwykiem i terapią. Rehabilitacja jest integralnym aspektem zdrowia kręgosłupa w celu zapewnienia prawidłowej postawy, stabilności rdzenia, świadomości ruchu i siły mięśni otaczających dyski kręgosłupa.
Rdzeń składa się ze szkieletu osiowego i mięśni otaczających kręgosłup. W tym regionie znajduje się 30 mięśni, które łączą się lub powstają pomiędzy kręgosłupem a brzuchem, dolną częścią pleców, miednicą i biodrami. Mięśnie te przenoszą i odbierają siły między kończynami górnymi i dolnymi. Dlatego siła rdzenia jest niezbędna do wykonywania niemal każdego ruchu w naszym codziennym życiu.
Większość osób, które doznały urazu kręgosłupa, chętnie wraca do swoich zwykłych obowiązków i hobby, ale pośpiech nie jest idealnym rozwiązaniem, gdy obecne są ból, tkanka bliznowata i słaba muskulatura. Podczas rehabilitacji kręgosłupa te trzy zasady są ważne, aby zapewnić stabilne emocje podczas całego leczenia.
* Oddychanie jest niezbędne nie tylko do życia, ale także do zapobiegania stresowi w obrębie mięśni. Kiedy odczuwasz stres związany z plecami, weź trzy głębokie wdechy i wydechy.
* Akceptacja chwili obecnej sprawia, że nie martwisz się o to, co się stało i co się stanie. Ludzkie ciało potrzebuje czasu na rehabilitację i nie ma szybkiej metody na przywrócenie równowagi układu mięśniowego. Ta zasada gwarantuje, że postęp będzie stały.
* Świadomość jest ważna dla kontroli motorycznej i wzorców ruchowych. Kiedy jesteś świadomy swojego ruchu lub postawy, jesteś w stanie lepiej przełamać złe nawyki i zdać sobie sprawę, jakie ruchy lub pozycje pomagają lub przeszkadzają twoim plecom.
Po uzyskaniu zgody lekarza na ćwiczenia rehabilitacyjne, zwiększenie siły rdzenia jest niezbędne do zmniejszenia bólu pleców i ponownego zintegrowania wzorców ruchowych z lepszą świadomością, stabilnością i usztywnieniem rdzenia. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, chirurga lub fizykoterapeuty. Po uzyskaniu zgody lekarza, poniższe ćwiczenia fazy 1 i 2 mogą być bardzo korzystne dla Twoich pleców po kontuzji.
Faza 1 – Stabilność i mobilność
Faza pierwsza integruje podstawowe ćwiczenia, które przynoszą świadomość, siłę i stabilizację ciała. Istotne jest, aby te ćwiczenia, które budują fundamenty dla mięśni rdzenia, były wykonane prawidłowo przed przejściem dalej.
Przechylenia miednicy
Cel: Ten ruch pomaga uświadomić sobie przednie i tylne pochylenie kręgosłupa i jak czuje się neutralna miednica. Ten podstawowy ruch rozwija mięśnie posturalne i „budzi” zakres ruchu dla miednicy i dolnej części pleców.
Jak wykonać: Połóż się na ziemi ze stopami płasko do podłogi. Połóż dwa lub trzy palce na kościach biodrowych. Przechyl miednicę w kierunku klatki piersiowej, spłaszczając plecy do podłoża. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie odchyl miednicę w kierunku klatki żebrowej, czując, jak plecy odrywają się od podłoża. Przytrzymaj i kontynuuj ten ruch. Ćwicz przez 60 sekund.
Poślizgi na nogach
Cel: To ćwiczenie zwiększa siłę i stabilność rdzenia podczas rozciągania kończyn dolnych. Pomaga również utrzymać neutralny kręgosłup podczas integracji ruchu w kończynach dolnych.
Jak wykonać: Leżąc twarzą do góry, umieść dłonie na kościach biodrowych i znajdź neutralny kręgosłup; utrzymuj stopy na ziemi z kolanami w powietrzu. Napnij mięśnie brzucha, a podczas wydechu wyprostuj prawą nogę i przesuń piętę po podłożu. Wróć do pozycji wyjściowej i utrzymując zaangażowanie, przesuń lewą piętę wzdłuż podłoża. Kontynuuj ten ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń na każdą nogę.
Mostek biodrowy
Cel: To ćwiczenie wzmacnia tylne mięśnie pleców, bioder i nóg.
Jak wykonać: Połóż się na ziemi z rękami obok boków; umieść pięty blisko pośladków. Unieś biodra w powietrze, utrzymując stopy i łopatki wydłużone do podłoża. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Ptak
Cel: To ćwiczenie zapewnia stabilność, jednocześnie wzmacniając rdzeń i mięśnie bioder.
Jak wykonać: Przyjmij pozycję na czworakach, z dłońmi pod barkami i kolanami rozstawionymi na odległość bioder. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i ugnij stopę. Wyciągnij prawą rękę do przodu z kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte i ustabilizuj lewe ramię, aby łopatka nie zapadła się w pozycję. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Zmodyfikowana deska boczna
Cel: Ten ruch wzmacnia mięśnie skośne i zwiększa stabilność i siłę łopatek.
Jak wykonać: Usiądź na podłodze i podejdź do prawej strony ciała. Zegnij dolne kolano i ramię pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra z ziemi i trzymaj prawy bark z dala od uszu. Podnieś lewe ramię nad głowę. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Faza 2 – Ruch
Faza druga integruje więcej ruchu i zawiera zaawansowane pozy, gdy faza 1 została opanowana.
Przechylenia miednicy na piłce stabilizacyjnej
Jak wykonać: Usiądź na szczycie piłki stabilizacyjnej. Połóż dłonie na biodrach, aby przenieść świadomość na miednicę. Pochyl miednicę do przodu, czując jak rdzeń lekko się kurczy. Następnie cofnij miednicę do tyłu, czując lekki łuk w dolnej części pleców. Kontynuuj przez 60 sekund.
Przesunięcia nóg pod kątem 90 stopni
Jak wykonać: Połóż się na podłodze z neutralną miednicą. Trzymaj dwa do trzech palców na obszarze kości biodrowej. Zaangażuj rdzeń i podnieś kolana do 90 stopni. Wyciągnij prawą nogę do punktu, w którym czujesz, że rdzeń się angażuje. Wróć do centrum i utrzymuj zaangażowanie rdzenia podczas rozszerzania lewej nogi. Kontynuuj ten ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń po każdej stronie.
Marszowy mostek biodrowy
Jak wykonać: Połóż się na ziemi i unieś biodra w statyczną pozę mostka. Ustabilizuj rdzeń i pośladki, gdy podnosisz prawe kolano w kierunku 90 stopni, do punktu, w którym golenie są równoległe do sufitu. Puść stopę i unieś nogę. Ważne jest, aby utrzymać neutralną miednicę, nie pozwalając biodru opaść. Kontynuuj ten ruch przez cztery do ośmiu powtórzeń.
Elbow to Knee Bird Dog
Jak wykonać: Przyjmij pozycję na czworaka, z rękami pod barkami i kolanami rozstawionymi na odległość bioder. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i ugnij stopę. Wyciągnij prawą rękę do przodu z kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Trzymaj mięśnie brzucha w napięciu i ustabilizuj lewy bark, aby łopatka nie zapadła się w tej pozycji. Zachowaj stabilność rdzenia i przyciągnij łokieć i kolano do siebie, a następnie rozszerz kończyny. Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Zmodyfikowana Deska Boczna z rotacją klatki piersiowej
Jak wykonać: Usiądź na podłodze i przejdź na prawą stronę ciała. Zegnij dolne kolano i ramię do 90 stopni. Podnieś biodra z ziemi i trzymaj prawy bark z dala od uszu. Podnieś lewe ramię nad głowę. Powoli obróć żebro w kierunku podłogi i przeciągnij lewe ramię pod klatką piersiową. Obróć się do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery do ośmiu powtórzeń przed zmianą strony.