Esercizi di rafforzamento del nucleo che aiutano nella riabilitazione da lesioni alla schiena

Le lesioni alla schiena accadono per una varietà di motivi, tra cui sollevamento improprio, caduta o incidenti traumatici. A seconda della gravità della lesione, alcune persone richiedono un intervento chirurgico insieme alla riabilitazione e alla terapia. La riabilitazione è un aspetto integrale della salute della colonna vertebrale per assicurare una postura corretta, la stabilità del nucleo, la consapevolezza del movimento e la forza muscolare che circonda i dischi spinali.

Il nucleo è composto dallo scheletro assiale e dai muscoli che circondano la colonna vertebrale. In questa regione, 30 muscoli si attaccano o si originano tra la colonna vertebrale e l’addome, la schiena bassa, il bacino e le anche. Questi muscoli trasferiscono e ricevono le forze tra gli arti superiori e inferiori. Pertanto, la forza del nucleo è vitale per quasi tutti i movimenti sperimentati nella nostra vita quotidiana.

La maggior parte delle persone che subiscono una lesione alla schiena sono ansiose di riprendere i loro doveri e hobby regolari, ma affrettarsi a tornare alla vita non è l’ideale quando sono presenti dolore, tessuto cicatriziale e muscolatura debole. Quando si riabilita la colonna vertebrale, questi tre principi sono importanti per assicurare emozioni costanti durante tutto il trattamento.

* La respirazione è essenziale non solo per la vita, ma anche per evitare di trattenere lo stress nella muscolatura. Quando ti senti stressato per la tua schiena, fai tre profonde inspirazioni ed espirazioni.

* L’accettazione del momento presente assicura che non ti preoccupi di ciò che è successo e di ciò che succederà. Il corpo umano ha bisogno di tempo per riabilitarsi e non esiste una soluzione rapida per riequilibrare il sistema muscolare. Questo principio assicura una progressione costante.

*La consapevolezza è importante per il controllo motorio e i modelli di movimento. Quando si è consapevoli del proprio movimento o postura, si è maggiormente in grado di rompere le cattive abitudini e di capire quali movimenti o posizioni aiutano o ostacolano la schiena.

Quando il medico autorizza gli esercizi di riabilitazione della schiena, aumentare la forza del nucleo è vitale per ridurre il dolore alla schiena e reintegrare i modelli di movimento con una migliore consapevolezza, stabilità e rinforzo del nucleo. Segui sempre le linee guida prescritte dal tuo medico, chirurgo o fisioterapista. Quando sei stato autorizzato dal medico, le seguenti progressioni di fase 1 e 2 possono essere di grande beneficio per la tua schiena post-infortunio.

Fase 1 – Stabilità e mobilità

La fase uno integra esercizi di base per portare consapevolezza, forza e stabilizzazione al corpo. È essenziale che questi esercizi, che costruiscono le basi per la muscolatura del nucleo, siano eseguiti correttamente prima di progredire.

Inclinamenti pelvici

Scopo: Questo movimento aiuta a portare consapevolezza all’inclinazione anteriore e posteriore della colonna vertebrale e come si sente un bacino neutro. Questo movimento di base sviluppa i muscoli posturali e “risveglia” la gamma di movimento del bacino e della parte bassa della schiena.

Come eseguire: Sdraiarsi a terra con i piedi piatti sul pavimento. Mettere due o tre dita sulle ossa dell’anca. Inclinare il bacino verso la gabbia toracica, appiattendo la schiena a terra. Tenere per due o tre secondi e poi inclinare il bacino lontano dalla gabbia toracica, sentendo la parte bassa della schiena sollevarsi da terra. Tenere e continuare questo movimento. Esercitarsi per 60 secondi.

Scivolamenti delle gambe

Scopo: Questo esercizio aumenta la forza e la stabilità del nucleo mentre si estende l’estremità inferiore. Aiuta anche a mantenere una colonna vertebrale neutra mentre integra il movimento degli arti inferiori.
Come eseguire: Sdraiati a faccia in su, mettere le mani sulle ossa dell’anca e trovare una spina dorsale neutra; tenere i piedi a terra con le ginocchia in aria. Impegnare gli addominali e, mentre si espira, estendere la gamba destra e far scivolare il tallone lungo il terreno. Ritornate alla posizione di partenza e, mantenendo l’impegno, fate scivolare il tallone sinistro lungo il terreno. Continuare questo movimento per sei-otto ripetizioni su ogni gamba.

Hip Bridge

Scopo: Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della schiena, delle anche e delle gambe.
Come eseguire: Sdraiarsi a terra con le mani accanto ai fianchi; posizionare i talloni vicino ai glutei. Sollevare i fianchi in aria mantenendo i piedi e le scapole allungate a terra. Tenere per 20-30 secondi.
Cane dell’uccello

Scopo: Questo esercizio fornisce stabilità mentre rafforza la muscolatura del core e delle anche.

Come eseguire: Assumere una posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia alla distanza delle anche. Estendere la gamba sinistra dietro e flettere il piede. Estendere il braccio destro davanti con il pollice rivolto verso il soffitto. Tenere gli addominali impegnati e stabilizzare la spalla sinistra in modo che la scapola non crolli nella posa. Tenere per 10-20 secondi e ripetere sul lato opposto.

Modified Side Plank

Scopo: Questo movimento rafforza gli obliqui e aumenta la stabilità e la forza della scapola.
Come eseguire: Sedersi sul pavimento e venire sul lato destro del corpo. Piegare il ginocchio inferiore e il braccio a 90 gradi. Sollevare i fianchi da terra e tenere la spalla destra lontana dalle orecchie. Sollevare il braccio sinistro verso l’alto. Tenere per 20-30 secondi e ripetere sul lato opposto.

Fase 2 – Movimento

La fase due integra più movimento e include pose avanzate una volta che la fase 1 è stata padroneggiata.
Stability Ball Pelvic Tilts

Come eseguire: Sedersi sopra una palla di stabilità. Mettere le mani sui fianchi per portare la consapevolezza al bacino. Piegare il bacino in avanti, sentendo il nucleo contrarsi leggermente. Seguire che da rimboccare il bacino indietro, sentendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Continuare per 60 secondi.

90-Degree Leg Slides

Come eseguire: Sdraiarsi sul pavimento con il bacino neutro. Tenere due o tre dita sulla zona dell’osso dell’anca. Impegnare il core e sollevare le ginocchia a 90 gradi. Estendere la gamba destra fino ad un punto in cui si sente il nucleo impegnarsi. Ritornate al centro e mantenete l’impegno del nucleo mentre estendete la gamba sinistra. Continuare questo movimento per sei-otto ripetizioni su ogni lato.

Ponte dell’anca

Come eseguire: Sdraiarsi a terra e sollevare le anche in una posa statica a ponte. Stabilizzare il core e i glutei mentre si solleva il ginocchio destro verso 90 gradi, fino a un punto in cui la tibia è parallela al soffitto. Rilasciate il piede e sollevate la gamba. È essenziale mantenere il bacino neutro senza lasciar cadere l’anca. Continuare questo movimento per quattro a otto ripetizioni.

Elbow to Knee Bird Dog

Come eseguire: Assumere una posizione a quattro, con le mani sotto le spalle e le ginocchia alla distanza delle anche. Estendere la gamba sinistra dietro e flettere il piede. Estendere il braccio destro davanti con il pollice rivolto verso il soffitto. Mantenere gli addominali impegnati e stabilizzare la spalla sinistra in modo che la scapola non crolli nella posa. Mantenere la stabilità del nucleo e attirare il gomito e il ginocchio l’uno verso l’altro e poi estendere gli arti. Completare da quattro a sei ripetizioni e poi cambiare lato.
Modificato Plank laterale con rotazione toracica

Come eseguire: Sedersi sul pavimento e venire sul lato destro del corpo. Piegare il ginocchio inferiore e il braccio a 90 gradi. Sollevare le anche da terra e tenere la spalla destra lontana dalle orecchie. Sollevare il braccio sinistro verso l’alto. Ruotare lentamente la costola verso il pavimento e spazzare il braccio sinistro sotto la gabbia toracica. Ruotare verso l’alto e tornare alla posizione di partenza. Completare da quattro a otto ripetizioni prima di cambiare lato.

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