Les blessures du dos surviennent pour diverses raisons, notamment un mauvais soulèvement, une chute ou un accident traumatique. En fonction de la gravité de la blessure, certaines personnes doivent subir une intervention chirurgicale accompagnée d’une rééducation et d’une thérapie. La rééducation est un aspect intégral de la santé de la colonne vertébrale pour assurer une bonne posture, la stabilité du noyau, la conscience des mouvements et la force musculaire entourant les disques vertébraux.
Le noyau est composé du squelette axial et des muscles entourant la colonne vertébrale. Dans cette région, 30 muscles s’attachent ou prennent naissance entre la colonne vertébrale et l’abdomen, le bas du dos, le bassin et les hanches. Ces muscles transfèrent et reçoivent les forces entre les membres supérieurs et inférieurs. Par conséquent, la force centrale est vitale pour presque tous les mouvements expérimentés dans notre vie quotidienne.
La plupart des personnes qui souffrent d’une blessure au dos sont impatientes de reprendre leurs tâches et leurs loisirs habituels, mais se précipiter dans la vie n’est pas idéal lorsque la douleur, le tissu cicatriciel et la musculature faible sont présents. Lors de la réhabilitation de la colonne vertébrale, ces trois principes sont importants pour assurer des émotions stables tout au long du traitement.
* La respiration est essentielle non seulement pour la vie, mais aussi pour vous empêcher de retenir le stress au sein de la musculature. Lorsque vous vous sentez stressé par votre dos, prenez trois inspirations et expirations profondes.
* L’acceptation du moment présent permet de ne pas s’inquiéter de ce qui s’est passé et de ce qui se passera. Le corps humain met du temps à se réadapter et il n’existe pas de solution miracle pour rééquilibrer le système musculaire. Ce principe garantit qu’une progression régulière sera rencontrée.
*La prise de conscience est importante pour le contrôle moteur et les schémas de mouvement. Lorsque vous êtes conscient de votre mouvement ou de votre posture, vous êtes mieux à même de vous défaire de vos mauvaises habitudes et de réaliser quels mouvements ou positions aident ou gênent votre dos.
Lorsque les exercices de rééducation du dos sont médicalement autorisés, l’augmentation de la force du tronc est essentielle pour réduire les douleurs dorsales et réintégrer les schémas de mouvement avec une meilleure conscience, une meilleure stabilité et un meilleur calage du tronc. Suivez toujours les directives prescrites par votre médecin, chirurgien ou kinésithérapeute. Lorsque vous avez été médicalement autorisé, les progressions de la phase 1 et 2 suivantes peuvent être très bénéfiques pour votre dos post-blessure.
Phase 1 – Stabilité et mobilité
La phase 1 intègre des exercices de base pour apporter la conscience, la force et la stabilisation du corps. Il est essentiel que ces exercices, qui construisent les fondations de la musculature centrale, soient exécutés correctement avant de progresser.
Inclinaisons pelviennes
Objectif : Ce mouvement aide à prendre conscience de l’inclinaison antérieure et postérieure de la colonne vertébrale et de la sensation d’un bassin neutre. Ce mouvement de base développe les muscles posturaux et « réveille » l’amplitude de mouvement du bassin et du bas du dos.
Comment l’exécuter : Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol. Placez deux à trois doigts sur les os de la hanche. Basculez le bassin vers la cage thoracique, en aplatissant le dos sur le sol. Maintenez cette position pendant deux ou trois secondes, puis basculez le bassin en l’éloignant de la cage thoracique, en sentant le bas du dos se soulever du sol. Maintenez et continuez ce mouvement. Pratiquez pendant 60 secondes.
Glissements de jambes
Objectif : Cet exercice augmente la force et la stabilité du tronc tout en étendant les membres inférieurs. Il permet également de maintenir une colonne vertébrale neutre tout en intégrant le mouvement des membres inférieurs.
Comment l’exécuter : Allongé face vers le haut, placez les mains sur les os des hanches et trouvez une colonne vertébrale neutre ; gardez les pieds sur le sol avec les genoux en l’air. Engagez les abdominaux et, en expirant, étendez votre jambe droite et faites glisser le talon le long du sol. Revenez à la position de départ et, tout en maintenant l’engagement, faites glisser le talon gauche sur le sol. Continuez ce mouvement pendant six à huit répétitions sur chaque jambe.
Pont de hanches
Objectif : Cet exercice renforce les muscles postérieurs du dos, des hanches et des jambes.
Comment l’exécuter : Allongez-vous sur le sol, les mains à côté de vos côtés ; placez vos talons près des fessiers. Soulevez les hanches en l’air tout en gardant les pieds et les omoplates allongés dans le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Bird Dog
Objectif : Cet exercice assure la stabilité tout en renforçant la musculature du tronc et des hanches.
Comment l’exécuter : Prenez une position à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux écartés à distance des hanches. Tendez la jambe gauche derrière et fléchissez le pied. Tendez le bras droit devant, le pouce tourné vers le plafond. Gardez les abdominaux engagés et stabilisez l’épaule gauche pour que l’omoplate ne s’affaisse pas dans la pose. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez du côté opposé.
Planche latérale modifiée
Objectif : Ce mouvement renforce les obliques et augmente la stabilité et la force de l’omoplate.
Comment l’exécuter : Asseyez-vous sur le sol et venez sur le côté droit du corps. Pliez le genou inférieur et le bras à 90 degrés. Soulevez les hanches du sol et gardez l’épaule droite loin des oreilles. Levez le bras gauche au-dessus de la tête. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez du côté opposé.
Phase 2 – Mouvement
La phase deux intègre plus de mouvement et comprend des poses progressées une fois que la phase 1 a été maîtrisée.
Ballon de stabilité basculements pelviens
Comment effectuer : Asseyez-vous sur le dessus d’une balle de stabilité. Placez vos mains sur les hanches pour attirer l’attention sur le bassin. Rentrez le bassin vers l’avant, en sentant le tronc se contracter légèrement. Rentrez ensuite le bassin en arrière, en sentant une légère cambrure dans le bas du dos. Continuez pendant 60 secondes.
Glissements de jambes à 90 degrés
Comment faire : Allongez-vous sur le sol avec un bassin neutre. Gardez deux à trois doigts sur la zone de l’os de la hanche. Engagez le noyau et soulevez les genoux à 90 degrés. Tendez la jambe droite jusqu’à un point où vous sentez que le tronc s’engage. Revenez au centre et maintenez l’engagement du tronc tout en étendant la jambe gauche. Continuez ce mouvement pendant six à huit répétitions de chaque côté.
Pont de hanche marchant
Comment l’exécuter : Allongez-vous sur le sol et soulevez les hanches dans une pose de pont statique. Stabilisez le noyau et les fessiers pendant que vous soulevez le genou droit vers 90 degrés, jusqu’à un point où le tibia est parallèle au plafond. Relâchez le pied et levez la jambe. Il est essentiel de maintenir un bassin neutre sans laisser tomber la hanche. Continuez ce mouvement pendant quatre à huit répétitions.
Elbow to Knee Bird Dog
Comment l’exécuter : Prenez une position à quatre, avec les mains sous les épaules et les genoux écartés à distance des hanches. Tendez la jambe gauche derrière et fléchissez le pied. Tendez le bras droit devant, le pouce tourné vers le plafond. Gardez les abdominaux engagés et stabilisez l’épaule gauche pour que l’omoplate ne s’affaisse pas dans la pose. Maintenez la stabilité du tronc et tirez le coude et le genou l’un vers l’autre, puis étendez les membres. Effectuez quatre à six répétitions, puis changez de côté.
Planche latérale modifiée avec rotation thoracique
Comment réaliser : Asseyez-vous sur le sol et venez sur le côté droit du corps. Pliez le genou inférieur et le bras à 90 degrés. Soulevez les hanches du sol et gardez l’épaule droite loin des oreilles. Levez le bras gauche au-dessus de la tête. Faites lentement pivoter la côte vers le sol et faites passer le bras gauche sous la cage thoracique. Faites une rotation vers le haut et revenez à la position de départ. Effectuez quatre à huit répétitions avant de changer de côté.