Rugblessures kunnen verschillende oorzaken hebben, waaronder verkeerd tillen, vallen of traumatische ongevallen. Afhankelijk van de ernst van het letsel hebben sommige mensen een operatie nodig, naast revalidatie en therapie. Revalidatie is een integraal aspect van de gezondheid van de wervelkolom om te zorgen voor een juiste houding, kernstabiliteit, bewegingsbewustzijn en spierkracht rond de wervelschijven.
De kern bestaat uit het axiale skelet en de spieren rond de wervelkolom. In dit gebied hechten 30 spieren aan of ontspringen tussen de wervelkolom en de buik, lage rug, bekken en heupen. Deze spieren zorgen voor de overdracht en opvang van krachten tussen de bovenste en onderste ledematen. Daarom is kernkracht van vitaal belang voor bijna elke beweging die we in ons dagelijks leven ervaren.
De meeste mensen die een rugblessure oplopen, staan te popelen om hun gewone levenstaken en hobby’s weer op te pakken, maar het leven snel weer oppakken is niet ideaal wanneer er sprake is van pijn, littekenweefsel en zwakke musculatuur. Bij het revalideren van de wervelkolom zijn deze drie principes belangrijk om te zorgen voor een stabiele emotie gedurende de behandeling.
* Ademhaling is essentieel, niet alleen voor het leven, maar ook om te voorkomen dat u stress vasthoudt binnen de musculatuur. Wanneer u zich gespannen voelt over uw rug, adem dan drie keer diep in en uit.
* Acceptatie van het huidige moment zorgt ervoor dat u zich geen zorgen hoeft te maken over wat er is gebeurd en wat er nog zal gebeuren. Het menselijk lichaam heeft tijd nodig om te revalideren en er is geen snelle oplossing om het spiersysteem weer in balans te brengen. Dit principe zorgt voor een gestage progressie.
* Bewustzijn is belangrijk voor motorische controle en bewegingspatronen. Wanneer u zich bewust bent van uw beweging of houding, bent u beter in staat slechte gewoonten te doorbreken en te beseffen welke bewegingen of houdingen uw rug helpen of hinderen.
Wanneer medisch goedgekeurd voor rugrevalidatie-oefeningen, is het vergroten van de kernkracht van vitaal belang voor het verminderen van rugpijn en het opnieuw integreren van bewegingspatronen met een beter bewustzijn, stabiliteit en bracing van de kern. Volg altijd de richtlijnen voorgeschreven door uw arts, chirurg of fysiotherapeut. Wanneer u medisch bent goedgekeurd, kunnen de volgende fase 1- en fase 2-progressies van groot nut zijn voor uw rug na een blessure.
Fase 1 – Stabiliteit en Mobiliteit
Fase 1 integreert basisoefeningen om bewustzijn, kracht en stabilisatie in het lichaam te brengen. Het is van essentieel belang dat deze oefeningen, die de basis leggen voor de kernspieren, goed worden uitgevoerd voordat u verder gaat.
Bekkenkantelingen
Doel: Deze beweging helpt u bewust te worden van de voorwaartse en achterwaartse kanteling van de wervelkolom en hoe een neutraal bekken aanvoelt. Deze basisbeweging ontwikkelt houdingsspieren en maakt het bewegingsbereik van het bekken en de lage rug “wakker”.
Hoe uit te voeren: Ga op de grond liggen met de voeten plat op de grond. Plaats twee tot drie vingers op de heupbeenderen. Kantel het bekken naar de ribbenkast toe en druk de rug plat op de grond. Houd twee tot drie seconden vast en kantel dan het bekken weg van de ribbenkast, waarbij u voelt dat de lage rug van de grond komt. Houd deze beweging vast en ga ermee door. Oefen gedurende 60 seconden.
Leg Slides
Doel: Deze oefening vergroot de spierkracht en stabiliteit terwijl u de onderste extremiteit strekt. Ze helpt ook om een neutrale ruggengraat te behouden terwijl de beweging in de onderste ledematen wordt geïntegreerd.
Hoe uit te voeren: Ga met het gezicht naar boven liggen, plaats de handen op de heupbeenderen en zoek een neutrale wervelkolom; houd de voeten op de grond met de knieën in de lucht. Span de buikspieren in en, terwijl u uitademt, strekt u uw rechterbeen en schuift u de hiel over de grond. Keer terug naar de uitgangspositie en terwijl u de druk behoudt, schuift u de linker hiel over de grond. Ga door met deze beweging gedurende zes tot acht herhalingen op elk been.
Hip Bridge
Doel: Deze oefening versterkt de achterste spieren van de rug, de heupen en de benen.
Hoe uit te voeren: Ga op de grond liggen met de handen naast uw zij; plaats de hielen ter hoogte van de bilspieren. Til de heupen in de lucht terwijl u de voeten en de schouderbladen gestrekt op de grond houdt. Houd gedurende 20 tot 30 seconden.
Bird Dog
Doel: Deze oefening zorgt voor stabiliteit terwijl de kern- en heupmusculatuur wordt versterkt.
Hoe uitvoeren: Neem een positie aan op handen en voeten, met de handen onder de schouders en de knieën op heupafstand van elkaar. Strek het linkerbeen naar achteren en buig de voet. Strek de rechterarm naar voren met de duim naar het plafond gericht. Houd de buikspieren aangespannen en stabiliseer de linkerschouder zodat het schouderblad niet in elkaar zakt in de houding. Houd de oefening 10 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Modified Side Plank
Doel: Deze oefening versterkt de schouderspieren en vergroot de stabiliteit en kracht van het schouderblad.
Hoe uitvoeren: Ga op de grond zitten en kom op de rechterkant van het lichaam. Buig de onderste knie en arm 90 graden. Til de heupen van de grond en houd de rechterschouder weg van de oren. Til de linkerarm boven het hoofd. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Fase 2 – Beweging
Fase twee integreert meer beweging en omvat gevorderde houdingen als fase 1 eenmaal onder de knie is.
Stabilitybal bekkenkantelingen
Hoe uitvoeren: Ga boven op een stabiliteitsbal zitten. Plaats uw handen op uw heupen om uw bekken in de gaten te houden. Trek het bekken naar voren en voel de kern licht samentrekken. Trek vervolgens het bekken naar achteren en voel een lichte boog in de onderrug. Ga hiermee door gedurende 60 seconden.
90-graden beenverschuivingen
Hoe uitvoeren: Ga op de grond liggen met een neutraal bekken. Houd twee tot drie vingers op het heupbeengebied. Span de kern aan en til de knieën op tot 90 graden. Strek het rechterbeen tot een punt waar u de kern voelt aanspannen. Keer terug naar het midden en behoud de core-engagement terwijl u het linkerbeen uitstrekt. Ga door met deze beweging voor zes tot acht herhalingen aan elke kant.
Marching Hip Bridge
Hoe uitvoeren: Ga op de grond liggen en breng de heupen in een statische brughouding. Stabiliseer de kern en de bilspieren terwijl u de rechterknie optilt in een hoek van 90 graden, tot het punt waar het scheenbeen parallel is aan het plafond. Laat de voet los en til het been op. Het is essentieel om het bekken neutraal te houden zonder de heup te laten zakken. Ga door met deze beweging gedurende vier tot acht reps.
Elbow to Knee Bird Dog
Hoe uit te voeren: Neem een vierhoekige houding aan, met de handen onder de schouders en de knieën op heupafstand van elkaar. Strek het linkerbeen naar achteren en buig de voet. Strek de rechterarm naar voren met de duim naar het plafond gericht. Houd de buikspieren betrokken en stabiliseer de linkerschouder zodat het schouderblad niet inzakt in de houding. Behoud de stabiliteit van de kern en trek de elleboog en knie naar elkaar toe en strek dan de ledematen. Doe vier tot zes herhalingen en wissel dan van kant.
Gemodificeerde zijligging met thoracale rotatie
Hoe uitvoeren: Ga op de grond zitten en kom op de rechterkant van het lichaam. Buig de onderste knie en arm tot 90 graden. Til de heupen van de grond en houd de rechterschouder weg van de oren. Til de linkerarm boven het hoofd. Draai de rib langzaam naar de grond en veeg de linkerarm onder de ribbenkast. Draai naar boven en keer terug naar de uitgangspositie. Maak vier tot acht herhalingen voordat u van kant wisselt.