Ejercicios de fortalecimiento del núcleo que ayudan a la rehabilitación de lesiones de espalda

Las lesiones de espalda ocurren por una variedad de razones, incluyendo el levantamiento inadecuado, caídas o accidentes traumáticos. Dependiendo de la gravedad de la lesión, algunas personas requieren cirugía junto con rehabilitación y terapia. La rehabilitación es un aspecto integral de la salud de la columna vertebral para garantizar una postura adecuada, la estabilidad del núcleo, la conciencia del movimiento y la fuerza muscular que rodea los discos vertebrales.

El núcleo está compuesto por el esqueleto axial y los músculos que rodean la columna vertebral. En esta región, 30 músculos se unen o se originan entre la columna vertebral y el abdomen, la zona lumbar, la pelvis y las caderas. Estos músculos transfieren y reciben fuerzas entre los miembros superiores e inferiores. Por lo tanto, la fuerza del núcleo es vital para casi todos los movimientos que experimentamos en nuestra vida diaria.

La mayoría de las personas que sufren una lesión en la espalda están ansiosas por retomar sus deberes y aficiones habituales, pero volver a la vida con prisas no es lo ideal cuando hay dolor, tejido cicatricial y musculatura débil. A la hora de rehabilitar la columna vertebral, estos tres principios son importantes para garantizar la estabilidad de las emociones a lo largo del tratamiento.

* La respiración es esencial no sólo para la vida, sino también para evitar que se retenga el estrés dentro de la musculatura. Cuando te sientas estresado por la espalda, inhala y exhala profundamente tres veces.

* La aceptación del momento presente garantiza que no te preocupes por lo que ha pasado y por lo que pasará. El cuerpo humano tarda en rehabilitarse y no existe una solución rápida para reequilibrar el sistema muscular. Este principio garantiza una progresión constante.

*La conciencia es importante para el control motor y los patrones de movimiento. Cuando uno es consciente de su movimiento o postura, es más capaz de romper con los malos hábitos y darse cuenta de qué movimientos o posiciones ayudan o perjudican a su espalda.

Cuando se autorizan médicamente los ejercicios de rehabilitación de la espalda, el aumento de la fuerza del núcleo es vital para reducir el dolor de espalda y reintegrar los patrones de movimiento con una mejor conciencia, estabilidad y refuerzo del núcleo. Siga siempre las pautas prescritas por su médico, cirujano o fisioterapeuta. Cuando haya recibido el visto bueno de su médico, las siguientes progresiones de las fases 1 y 2 pueden ser de gran beneficio para su espalda después de la lesión.

Fase 1 – Estabilidad y movilidad

La fase uno integra ejercicios básicos para aportar conciencia, fuerza y estabilización al cuerpo. Es esencial que estos ejercicios, que construyen los cimientos de la musculatura central, se ejecuten correctamente antes de progresar.

Inclinaciones pélvicas

Propósito: Este movimiento ayuda a tomar conciencia de la inclinación anterior y posterior de la columna vertebral y de cómo se siente una pelvis neutral. Este movimiento básico desarrolla los músculos posturales y «despierta» el rango de movimiento de la pelvis y la espalda baja.

Cómo realizarlo: Túmbese en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloque dos o tres dedos en los huesos de la cadera. Incline la pelvis hacia la caja torácica, aplanando la espalda contra el suelo. Mantenga la postura durante dos o tres segundos y, a continuación, incline la pelvis alejándola de la caja torácica, sintiendo que la parte baja de la espalda se levanta del suelo. Mantenga y continúe con este movimiento. Practique durante 60 segundos.

Deslizamiento de las piernas

Propósito: Este ejercicio aumenta la fuerza del núcleo y la estabilidad mientras se extiende la extremidad inferior. También ayuda a mantener una columna vertebral neutra mientras se integra el movimiento en las extremidades inferiores.
Cómo realizarlo: Tumbado boca arriba, coloque las manos sobre los huesos de la cadera y busque una columna vertebral neutra; mantenga los pies en el suelo con las rodillas en el aire. Enganche los abdominales y, al exhalar, extienda la pierna derecha y deslice el talón por el suelo. Vuelva a la posición inicial y, manteniendo el compromiso, deslice el talón izquierdo por el suelo. Continúe este movimiento durante seis a ocho repeticiones con cada pierna.

Puente de cadera

Propósito: Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la espalda, las caderas y las piernas.
Cómo realizarlo: Túmbese en el suelo con las manos junto a los costados; coloque los talones cerca de los glúteos. Levanta las caderas en el aire mientras mantienes los pies y los omóplatos alargados hacia el suelo. Mantenga la postura de 20 a 30 segundos.
Perro de pájaro

Propósito: Este ejercicio proporciona estabilidad a la vez que fortalece la musculatura del núcleo y la cadera.

Cómo realizarlo: Adopte una posición a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y flexiona el pie. Extienda el brazo derecho por delante con el pulgar hacia el techo. Mantenga los abdominales comprometidos y estabilice el hombro izquierdo para que el omóplato no se hunda en la postura. Mantenga la postura de 10 a 20 segundos y repítala en el lado opuesto.

Plancha lateral modificada

Propósito: Este movimiento fortalece los oblicuos y aumenta la estabilidad y fuerza del omóplato.
Cómo realizarlo: Siéntese en el suelo y venga sobre el lado derecho del cuerpo. Doblar la rodilla inferior y el brazo a 90 grados. Levante las caderas del suelo y mantenga el hombro derecho alejado de las orejas. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantenga la postura de 20 a 30 segundos y repita en el lado opuesto.

Fase 2 – Movimiento

La fase dos integra más movimiento e incluye posturas progresadas una vez dominada la fase 1.
Inclinaciones pélvicas con balón de estabilidad

Cómo realizarlas: Siéntate encima de una pelota de estabilidad. Coloca las manos en las caderas para tomar conciencia de la pelvis. Meter la pelvis hacia delante, sintiendo que el núcleo se contrae ligeramente. A continuación, lleva la pelvis hacia atrás, sintiendo un ligero arco en la parte baja de la espalda. Continúe durante 60 segundos.

Deslizamiento de 90 grados de las piernas

Cómo realizarlo: Túmbate en el suelo con la pelvis neutra. Mantén dos o tres dedos en la zona del hueso de la cadera. Enganche el núcleo y levante las rodillas a 90 grados. Extienda la pierna derecha hasta un punto en el que sienta que el tronco se engancha. Vuelva al centro y mantenga el compromiso del núcleo mientras extiende la pierna izquierda. Continúe este movimiento durante seis a ocho repeticiones en cada lado.

Puente de cadera con marcha

Cómo realizarlo: Túmbate en el suelo y levanta las caderas en una postura de puente estático. Estabiliza el núcleo y los glúteos mientras levantas la rodilla derecha hacia los 90 grados, hasta un punto en el que la espinilla esté paralela al techo. Suelte el pie y levante la pierna. Es esencial mantener una pelvis neutra sin permitir que la cadera caiga. Continúe este movimiento durante cuatro a ocho repeticiones.

Codo a la rodilla del perro pájaro

Cómo realizarlo: Adopta una posición de cuatro, con las manos bajo los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y flexiona el pie. Extienda el brazo derecho por delante con el pulgar hacia el techo. Mantenga los abdominales comprometidos y estabilice el hombro izquierdo para que el omóplato no se hunda en la postura. Mantenga la estabilidad del núcleo y atraiga el codo y la rodilla hacia el otro y luego extienda las extremidades. Complete de cuatro a seis repeticiones y luego cambie de lado.
Plancha lateral modificada con rotación torácica

Cómo realizarla: Siéntate en el suelo y ven hacia el lado derecho del cuerpo. Dobla la rodilla inferior y el brazo a 90 grados. Levantar las caderas del suelo y mantener el hombro derecho alejado de las orejas. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Gire lentamente la costilla hacia el suelo y pase el brazo izquierdo por debajo de la caja torácica. Gire hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Complete de cuatro a ocho repeticiones antes de cambiar de lado.

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