Bent Over Row | Jak-To, Pracujące Mięśnie, Alternatywy, i Więcej

Full Exercise Demo

W poniższym filmie zademonstrowany jest bent over row, który może być wykonywany ze sztangą, hantlami lub innymi ważonymi środkami. Wiersz pochylony jest klasyfikacją ćwiczeń pleców, która może również obejmować jednoręczne zgięte nad rzędami, jak również.

Zauważ, że w poniższej demonstracji wideo, sztanga pochylona nad rzędem jest wykonywana. Jest to nieco inne niż wiosło Pendlaya, które zostało szczegółowo omówione w poprzednim artykule.

3 Benefits of Bent Over Rows

W tej sekcji omówimy trzy korzyści z wiosła zgiętego, które trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać, że zyskają, gdy dodadzą je do programów treningowych.

Typertrofia górnych pleców i siła

Budowanie silnych i szerokich górnych pleców jest kluczowe dla większości sportów siłowych, wytrzymałościowych i fitness, nie wspominając o wypełnianiu koszulki XL. Silne plecy są świetnym wskaźnikiem ogólnej siły, często pozwalając nam ciągnąć, kucać, a nawet wyciskać większe ciężary. Wiosło skośne pozwala podnoszącemu na przenoszenie znacznych ilości obciążenia przy użyciu mięśni pleców i budowanie siły i masy mięśniowej; co z pewnością może być zastosowane w ruchach ciągnięcia, przysiadów i wyciskania.

Zastosowanie do martwego ciągu i ruchów ciągnących

Ruchy takie jak martwy ciąg, przysiady i ciągnięcia (czyszczenie, podciąganie, przenoszenie farmera, itp.) wymagają dużych ilości wytwarzanej siły, aby przenieść, podnieść lub ustabilizować ciało w pewnych pozycjach. Mięśnie grzbietu (jak również dolnej części pleców, bioder i ścięgien) są wzywane do pracy w pozycji zgiętej, która jest podobna w różnych kątach rzędów, martwych ciągów i podciągania z podłogi. Podczas gdy pochylony rząd może nie pasować do identycznych kątów, że tułów jest w podczas konkretnych ruchów, takich jak czyste vs deadlift; może mieć szeroki carry over dla zwiększenia ogólnej siły i stabilności pozycji, aby umożliwić większą wydajność ciągnięcia.

Postural Strength and Control

Jak omówiono powyżej, kręgosłup jest umieszczony w pozycji, która pasuje do wielu ruchów siłowych z podłogi podczas pochylony rząd . Bez odpowiedniej siły, stabilności i świadomości swojego ciała w przestrzeni i/lub zdolności do przeciwstawienia się zgięciu lędźwiowemu, sportowiec może znaleźć się w kompromisowych pozycjach, które mogą skutkować kontuzją lub brakiem wydajności. Ruchy takie jak wiosło skośne pomagają zwiększyć ogólną siłę pleców (górną i dolną) oraz wzmacniają właściwą kontrolę kręgosłupa i odporność na zgięcie lędźwiowe pod obciążeniem.

Pracujące mięśnie

Wiosło skośne jest ćwiczeniem złożonym, które podkreśla dużą ilość tkanek mięśniowych, gdy jest wykonywane prawidłowo. Podczas gdy jest to ruch wiosłowania (co oznacza, że celuje w mięśnie pleców), nadal może mieć znaczące efekty budowania mięśni na innych grupach mięśni. Poniższa lista obejmuje podstawowe i drugorzędne mięśnie pracujące podczas wykonywania skłonów.

• Latissimus Dorsi (plecy)
• Posterior Shoulder, Rhomboids, Stabilizatory łopatki
• Przedramiona i Biceps (chwyt i trochę podciągania)
• Erektory kręgosłupa
• Ścięgna i pośladki (pozycjonowanie)

Kto powinien wykonywać wiosła ze sztangą

Poniżej podajemy kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający sporty siłowe, siłowe i kondycyjne mogą odnieść korzyści z wykonywania wiosłowania ze sztangą.

Strength and Power Athletes

Strength and power athletes mogą odnieść korzyść z wykonywania rzędów sztangi, ponieważ mogą one wytworzyć przeniesienie na podnoszenie w zawodach. Ponieważ wiosła sztangą są uważane za ćwiczenie złożone, jest to przydatny ruch do dodania do dni pleców, lub jako uzupełnienie dla ruchów ciągnących. Wiosło sztangi pomaga również obciążyć górną część mięśni pleców w sposób, w jaki niektóre formy martwego ciągu nie mogą, co czyni je świetnym ćwiczeniem do budowania siły i promowania hipertrofii.

Functional Fitness Athletes

Nie da się zaprzeczyć, że silne plecy prowadzą do udanych treningów i zawodów dla funkcjonalnych sportowców fitness. Wiosło sztangi jest doskonałym sposobem na budowanie siły pleców i promowanie wzrostu mięśni dla funkcjonalnych sportowców fitness. Idealnie, wiosło sztangi będzie używane jako ruch uzupełniający dla tego sportowca, ponieważ ich główny nacisk będzie najprawdopodobniej na ćwiczenia często zaprogramowane w treningu. Jeśli sportowiec zauważy, że ich plecy są opóźnione i jest to pierwsza część ciała, która zawodzi na ruchach, wtedy wiosła sztangi mogą być sztuczką, aby doprowadzić ich plecy do góry.

General Fitness

Poza oczywistymi korzyściami zwiększonej siły pleców i hipertrofii, wiosło sztangi może być niesamowicie użyteczne dla każdego poziomu sprawności. Ten ruch pomaga wzmocnić silną mechanikę zawiasów biodrowych, wraz z wspieraniem zdolności do ustawienia pleców. Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, wykonuj wiosła sztangą bardzo lekko i skup się na formie i tempie, aby zapewnić sobie pełne korzyści!

Jak zaprogramować wiosła sztangą

Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe podczas programowania wiosła sztangą w treningu. Zwróć uwagę, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania podciągania.

Siła ogólna – powtórzenia i zestawy

Dla zestawów budujących siłę ogólną, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej ilości zestawów.

• 4-6 zestawów po 3-6 powtórzeń, odpoczywając 2-3 minuty
• Wskazówka: Spróbuj zaprogramować te zestawy po głównym składniku, lub jako główny składnik.

Hypertrofia mięśniowa – powtórzenia i zestawy

Dla zwiększenia rozmiaru mięśni i hipertrofii, poniższe powtórzenia mogą być użyte do zwiększenia objętości obciążenia mięśni.

• 4-6 zestawów 8-12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy, z ciężkimi do umiarkowanych obciążeniami
• Porada: Dodanie pauzy na szczycie lub wykonywanie wolniejszego tempa jest świetnym sposobem na zwiększenie czasu mięśnia pod napięciem.

Wytrzymałość mięśniowa – powtórzenia i zestawy

Niektórzy podnoszący mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśniową (dla sportu), w którym to przypadku zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz także robić przerwy i dodawać czas do zestawu (zobacz pauzę w podciąganiu poniżej).

• 2-3 zestawy po 12+ powtórzeń lub przez więcej niż 45-60 sekund pod napięciem, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy (jest to wysoce specyficzne dla sportu)

Odmiany wiosłowania zgiętego

W tej sekcji krótko omówimy cztery popularne odmiany wiosłowania zgiętego, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do budowania siły pleców, mięśni i wydajności w podciąganiu/podnoszeniu/wyciskaniu u sportowców siłowych, wytrzymałościowych i fitness.

Barbell Bent Over Row

Jest to najbardziej popularna odmiana wiersza, w którym podnoszący przyjmuje pozycję zgiętą (w różnym stopniu w zależności od kąta nacisku), trzymając sztangę blisko ciała. Rząd sztangi pozwala na największe ilości obciążeń do wiosłowania, często indukując wysokie ilości uszkodzeń mięśni i możliwości przeniesienia do ciężkich ruchów ciągnących.

Dumbbell Bent Over Row

Hantle Bent Over Row jest wykonywany z hantlem trzymanym w każdej ręce, przyjmując taką samą pozycję jak w rzędzie ze sztangą. Podnoszący może manipulować ilością pronacji / pochylenia nadgarstka, aby celować w nieco inne kąty i mięśnie w tylnej / tylnej części barku. To może pomóc zająć się brakiem równowagi mięśniowej lub zaoferować zwiększone zakresy ruchu w rzędzie pochylonym.

Kettlebell Bent Over Row

Kettlebell Bent Over Row jest bardzo podobny do hantli bent over row. Pozwala podnoszącemu na zajęcie się wszelkimi asymetriami w sile i rozwoju mięśni. Dodatkowo, może być używany do zwiększenia zakresu ruchu w rzędzie, aby zwiększyć skurcze mięśni i wzrost.

Single Arm Bent Over Row

While the bent over row jest często uważany za ze sztangą, może również obejmować warianty pojedynczego ramienia (jednostronne). Ćwiczenia takie jak wiosłowanie ze sztangą, zwane również wiosłowaniem jednorącz, mogą obejmować wiele z tych samych grup mięśniowych, ale oferują jednostronne korzyści, których poszukują trenerzy i sportowcy.

Więcej artykułów na temat wiosłowania i treningu pleców

Przyjrzyjrzyj się niektórym z poniższych artykułów, aby dowiedzieć się więcej na temat treningu pleców w sportach siłowych, siłowo-wytrzymałościowych i fitness.

• Trening pleców dla osób podnoszących ciężary: The Pendlay Row
• Build Stronger Pulls with this Bodyweight Exercise

Featured Image: @simeonpanda na Instagramie

.