În acest articol vom discuta despre rândul aplecat, o ridicare compusă care poate crește forța generală și masa musculară a mușchilor spatelui și poate juca un rol semnificativ în performanța de ridicare a greutății și de tragere.
În acest ghid de exerciții de flotări cu haltere, vom aborda:
- Forma și tehnica flotărilor cu haltere
- Mușchii lucrați de flotările cu haltere
- Beneficii ale flotărilor cu haltere
- Cine ar trebui să facă flotări cu haltere?
- Seturi, repetări și recomandări de programare pentru Barbell Row
- Variații și alternative la Barbell Row
- și multe altele…
- Cum se execută Barbell Row
- 1. Prindeți bara, pregătiți spatele
- 2. Inițiați vâslitul
- 3. Strângeți spatele, începeți coborârea
- Demonstrație completă a exercițiului
- 3 Beneficii ale rândurilor îndoite peste cap
- Hipertrofia și forța părții superioare a spatelui
- Aplicare la ridicările de greutăți și mișcările de tragere
- Forță și control postural
- Musculatura lucrată
- Who Should Do Do Barbell Rows
- Atleții de forță și putere
- Atleții de fitness funcțional
- General Fitness
- Cum să programați rândurile cu haltere
- Forță generală – repetări și seturi
- Hipertrofie musculară – repetări și seturi
- Rezistența musculară – repetări și seturi
- Variații de flotări peste rând
- Barbell Bent Over Row
- Dumbbell Bent Over Row
- Kettlebell Bent Over Row
- Single Arm Bent Over Row
- Mai multe articole despre vâslire și antrenamentul spatelui
Cum se execută Barbell Row
1. Prindeți bara, pregătiți spatele
Prindeți bara cu o strânsoare cu o lățime similară cu cea de la ridicarea greutății, sau puțin mai largă. Odată ce v-ați stabilit priza, ridicați bara de la sol și aplecați-vă păstrând o poziție puternică a spatelui și o balansare a șoldului.
Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este gestionabilă pentru a vă deplasa cu unghiuri adecvate ale spatelui și șoldului. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea folosită la ridicarea greutății, dar poate varia. Găsiți poziția care vă face să vă simțiți cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balansare puternică a șoldului și un unghi puternic al spatelui.
2. Inițiați vâslitul
După ce poziția, aderența și unghiul spatelui/șoldului sunt stabilite, atunci este timpul să inițiați vâslitul. Când începeți tragerea, gândiți-vă la aducerea coatelor înapoi ca și cum ați porni o mașină de tuns iarba și concentrați-vă pe utilizarea latissimus dorsi pentru a muta greutatea.
Consiliu de antrenorat: Dacă greutatea vă face să vă lăsați pieptul în jos sau coatele se evazează, atunci este posibil să fie prea grea și greutatea folosită trebuie redusă.
3. Strângeți spatele, începeți coborârea
În vârful mișcării, strângeți toată partea superioară a spatelui și contractați mușchii dorsali fără a rupe unghiul șoldului și așezați-vă înapoi. Gândiți-vă să trageți haltera complet spre corp pentru a vă asigura că contractați complet musculatura trunchiului superior.
Consiliu de antrenament: Dacă doriți să îmbunătățiți hipertrofia cu haltera prin creșterea timpului sub tensiune, încercați să adăugați o pauză în partea de sus a mișcării (rândul complet) sau să încetiniți excentricul (porțiunea de coborâre).
Demonstrație completă a exercițiului
În videoclipul de mai jos este demonstrat rândul îndoit, care poate fi efectuat cu gantere, haltere sau alte mijloace cu greutăți. Rândul îndoit peste spate este o clasificare a exercițiilor pentru spate, care poate include și rânduri îndoite peste spate cu un singur braț.
Rețineți că, în demonstrația video de mai jos, se execută rândul îndoit peste spate cu gantere. Acesta este ușor diferit de un rând Pendlay, care a fost discutat în detaliu într-un articol anterior.
3 Beneficii ale rândurilor îndoite peste cap
În această secțiune vom discuta trei beneficii ale rândurilor îndoite peste cap pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le obțină atunci când le adaugă în programele de antrenament.
Hipertrofia și forța părții superioare a spatelui
Constituirea unei părți superioare a spatelui puternice și largi este esențială pentru majoritatea sporturilor de putere, forță și fitness, ca să nu mai vorbim de umplerea acelui tricou XL. Un spate puternic este un mare indicator al forței generale, permițându-ne adesea să tragem, să ne ghemuim și chiar să presăm sarcini mai mari. Rândul aplecat îi permite unui ridicător să deplaseze cantități semnificative de încărcătură folosind mușchii spatelui și să construiască forță și masă musculară; ceea ce poate fi aplicat cu siguranță la mișcările de tragere, ghemuire și presare.
Aplicare la ridicările de greutăți și mișcările de tragere
Mișcări precum ridicările de greutăți, ghemuirile din spate și tragerile (cleans, snatches, farmers carry etc.), toate necesită cantități mari de producție de forță pentru a deplasa, ridica sau stabiliza corpul în anumite poziții. Mușchii spatelui (precum și cei din partea inferioară a spatelui, șoldurile și mușchii ischiogambieri) sunt cu toții solicitați atunci când se află în poziția aplecată, care este similară în diferite unghiuri de rânduri, ridicări de greutăți și tracțiuni de la sol. În timp ce vâslitul aplecat poate să nu se potrivească cu unghiurile identice în care se află trunchiul în timpul mișcărilor specifice, cum ar fi clean vs deadlift; acesta poate avea un report larg pentru creșterea forței generale și a stabilității poziționale pentru a permite o performanță mai mare la tragere.
Forță și control postural
După cum s-a discutat mai sus, coloana vertebrală este pusă într-o poziție care se potrivește cu multe mișcări de forță de la sol în timpul vâslitului aplecat . FĂRĂ forța, stabilitatea și conștientizarea corespunzătoare a propriului corp în spațiu și/sau capacitatea de a rezista la flexia lombară, sportivul se poate afla în poziții compromise care pot duce la rănire sau lipsă de performanță. Mișcări precum vâslitul aplecat ajută la creșterea forței generale a spatelui (superioară și inferioară) și consolidează controlul adecvat al coloanei vertebrale și rezistența la flexia lombară sub sarcină.
Musculatura lucrată
Vâslitul aplecat este un exercițiu compus care solicită cantități mari de țesuturi musculare atunci când este efectuat corect. Deși este o mișcare de vâslit (ceea ce înseamnă că vizează mușchii spatelui), aceasta poate avea totuși efecte semnificative de construcție musculară asupra altor grupe musculare. Lista de mai jos acoperă mușchii primari și secundari lucrați atunci când efectuați flotări îndoite.
- Latissimus Dorsi (spate)
- Posteriorul umărului, romboizii, Scapular Stabilizers
- Forearms and Biceps (grip and some pulling)
- Spinal Erectors
- Hamstrings and Glutes (positioning)
Who Should Do Do Barbell Rows
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea de barbell rows.
Atleții de forță și putere
Atleții de forță și putere pot beneficia de folosirea rândurilor cu haltere deoarece pot produce un report la ridicările de concurs. Deoarece rândurile cu haltere este considerat un exercițiu compus, este o mișcare utilă pentru a o adăuga la zilele de spate sau ca supliment pentru mișcările de tragere. Rândul cu haltere ajută, de asemenea, la încărcarea musculaturii spatelui superior într-o manieră pe care unele forme de ridicare a greutății nu o pot face, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru a construi forță și a promova hipertrofia.
Atleții de fitness funcțional
Nu se poate nega faptul că un spate puternic va duce la antrenamente și competiții de succes pentru sportivii de fitness funcțional. Vâslirea cu bară este o modalitate minunată de a construi puterea spatelui și de a promova creșterea musculară pentru sportivii de fitness funcțional. În mod ideal, vâsla cu haltere va fi folosită ca o mișcare suplimentară pentru acest atlet, deoarece accentul principal va fi cel mai probabil pe exercițiile adesea programate în antrenamente. Dacă un atlet observă că spatele său este în urmă și aceasta este prima parte a corpului care eșuează la mișcări, atunci rândurile cu haltere pot fi trucul pentru a le ridica spatele.
General Fitness
În afară de beneficiile evidente ale creșterii rezistenței spatelui și ale hipertrofiei, rândul cu haltere poate fi incredibil de util pentru orice nivel de fitness. Această mișcare ajută la întărirea mecanicii puternice a balamalei șoldului, alături de susținerea capacității cuiva de a fixa spatele. Dacă sunteți nou în domeniul ridicării, atunci efectuați rândurile cu haltere foarte ușor și concentrați-vă asupra formei și ritmului pentru a vă asigura că obțineți toate beneficiile acestora!
Cum să programați rândurile cu haltere
Mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când programați rândurile cu haltere în antrenamente. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și în niciun caz nu ar trebui să fie folosite ca singurul mod de a programa tragerile.
Forță generală – repetări și seturi
Pentru seturile generale de creștere a forței, sportivii pot efectua intervale de repetări mai mici pentru mai multe seturi.
- 4-6 seturi de 3-6 repetări, odihnindu-se 2-3 minute
- Tip: Încercați să le programați după compusul principal, sau ca un compus principal.
Hipertrofie musculară – repetări și seturi
Pentru creșterea dimensiunii și hipertrofiei musculare, repetările de mai jos pot fi folosite pentru a crește volumul de încărcare musculară.
- 4-6 seturi de 8-12 repetări, cu odihnă de 60-90 de secunde între ele, cu sarcini grele până la moderate
- Tip: Adăugarea unei pauze în partea de sus sau efectuarea unui tempo mai lent este o modalitate excelentă de a crește timpul de tensiune al mușchilor.
Rezistența musculară – repetări și seturi
Cerți halterofili pot dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale de repetări mai mari și/sau perioade de repaus mai scurte. Puteți, de asemenea, să țineți pentru pauze și să adăugați timp la set (vezi tragerile cu pauză de mai jos).
- 2-3 seturi de 12+ repetări sau pentru mai mult de 45-60 de secunde sub tensiune, cu pauză de 60-90 de secunde între ele (acest lucru este foarte specific sportului)
Variații de flotări peste rând
În această secțiune vom discuta pe scurt patru variații populare de flotări peste rând pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a dezvolta forța spatelui, musculatura și performanța de tragere/schimbare/presare la sportivii de forță, forță și fitness.
Barbell Bent Over Row
Aceasta este cea mai populară variație a flotării aplecate, care face ca ridicătorul să adopte o poziție aplecată (la diferite grade în funcție de accentul pe unghi) în timp ce ține o halteră aproape de corp. Vâslirea cu halteră permite să se vâslească cele mai mari cantități de sarcini, inducând adesea cantități mari de leziuni musculare și transferabilitate la mișcările grele de tragere.
Dumbbell Bent Over Row
Vâslirea îndoită cu halteră se face cu o halteră ținută în fiecare mână, presupunând aceeași poziție îndoită ca în cazul vâslirii îndoite cu halteră. Halterofilul poate manipula cantitatea de pronație/supinație a încheieturii mâinii pentru a ținti unghiuri și mușchi ușor diferiți în spate/posteriorul umărului. Acest lucru poate ajuta la abordarea dezechilibrelor musculare sau poate oferi intervale sporite de mișcare la rândul aplecat.
Kettlebell Bent Over Row
Rândul aplecat cu kettlebell este foarte asemănător cu rândul aplecat cu gantere. Acesta permite unui ridicător să abordeze orice asimetrie în ceea ce privește forța și dezvoltarea musculară. În plus, poate fi folosit pentru a crește amplitudinea de mișcare în rândul pentru a crește contracțiile și creșterea musculară.
Single Arm Bent Over Row
În timp ce rândul îndoit peste este adesea considerat a fi cu o halteră, acesta poate include, de asemenea, variații cu un singur braț (unilaterale). Mișcări precum vâslitul îndoit cu gantere, sau numit și vâslitul cu un singur braț, pot lucra multe dintre aceleași grupe musculare, dar oferă beneficiile unilaterale pe care antrenorii și sportivii le caută.
Mai multe articole despre vâslire și antrenamentul spatelui
Consultați câteva dintre articolele de mai jos pentru a afla mai multe despre antrenamentul spatelui pentru sporturile de forță, putere și fitness.
- Antrenamentul spatelui pentru halterofili: The Pendlay Row
- Creați tracțiuni mai puternice cu acest exercițiu de greutate corporală
Imaginea principală: @simeonpanda pe Instagram
.