I denne artikel vil vi diskutere bent over row, et sammensat løft, der kan øge den samlede styrke og muskelmasse i rygmusklerne og kan spille en væsentlig rolle i dødløft og trækpræstationer.
I denne øvelsesguide til barbell row-øvelser dækker vi:
- Barbell Row Form og teknik
- Muskler, der arbejdes med barbell row
- Fordelene ved barbell row
- Hvem bør lave barbell row?
- Sæt, gentagelser og programmeringsanbefalinger for barbell row
- Variationer og alternativer til barbell row
- og meget mere…
- Sådan udfører du barbell row
- 1. Grib om stangen, sæt ryggen
- 2. Indled row
- 3. Klem ryggen, begynd nedturen
- Fuld øvelsesdemo
- 3 fordele ved Bent Over Rows
- Hypertrofi og styrke i den øvre ryg
- Anvendelse på dødløft og trækbevægelser
- Postural styrke og kontrol
- Muskler der arbejdes
- Hvem bør lave barbell rows
- Styrke- og kraftatleter
- Functional Fitness Athletes
- General Fitness
- Sådan programmerer du barbell rows
- Generel styrke – gentagelser og sæt
- Muskelhypertrofi – Reps og sæt
- Muskeludholdenhed – gentagelser og sæt
- Bent Over Row Variationer
- Barbell Bent Over Row
- Dumbbell Bent Over Row
- Kettlebell Bent Over Row
- Single Arm Bent Over Row
- Flere artikler om ro- og rygtræning
Sådan udfører du barbell row
1. Grib om stangen, sæt ryggen
Grib om vægtstangen med et greb, der har samme bredde som dit dødløft, eller lidt bredere. Når du har etableret dit greb, løfter du stangen fra jorden, og bøj dig forover, idet du opretholder et stærkt sæt ryg og hoftehængsel.
Sørg for, at du starter med en vægt, der er til at håndtere at bevæge med korrekt ryg- og hoftevinkel. Den valgte holdning bør svare til den, du bruger i dit dødløft, men den kan variere. Find den stance, der føles mest behagelig, og som gør det muligt for dig at opretholde et stærkt hoftehængsel og en stærk ryg/hoftevinkel.
2. Indled row
Når din stance, dit greb og din ryg/hoftevinkel er etableret, er det tid til at indlede row’en. Når du begynder trækket, skal du tænke på at bringe albuerne tilbage, som om du starter en græsslåmaskine, og fokusere på at udnytte latissimus dorsi til at flytte vægten.
Coaching Tip: Hvis vægten får dig til at sænke brystet, eller hvis albuerne flagrer, så er den måske for tung, og den anvendte vægt skal nedtrappes.
3. Klem ryggen, begynd nedturen
I toppen af bevægelsen skal du klemme hele den øverste del af ryggen og trække lats sammen uden at bryde hoftevinklen og sætte dig tilbage. Tænk på at trække vægtstangen helt ind til kroppen for at sikre, at du kontraherer overkroppens muskulatur fuldt ud.
Coaching Tip: Hvis du ønsker at forbedre hypertrofi med vægtstangen ved at øge tiden under spænding, så prøv at tilføje en pause i toppen af bevægelsen (full row), eller sænk den excentriske (sænkende del).
Fuld øvelsesdemo
I nedenstående video demonstreres bent over row, som kan udføres med vægtstang, håndvægte eller andre vægtede midler. Bent over row er en klassifikation af rygøvelser, som også kan omfatte single arm bent over rows også.
Bemærk, at der i nedenstående videodemonstration udføres barbell bent over row. Dette er lidt anderledes end en Pendlay row, som blev diskuteret i detaljer i en tidligere artikel.
3 fordele ved Bent Over Rows
I dette afsnit vil vi diskutere tre fordele ved bent over row, som trænere og atleter kan forvente at få ved at tilføje disse i træningsprogrammer.
Hypertrofi og styrke i den øvre ryg
At opbygge en stærk og bred øvre ryg er nøglen til de fleste kraft-, styrke- og fitnesssportsgrene, for ikke at tale om at fylde den XL-skjorte ud. En stærk ryg er en god indikator for den generelle styrke og giver os ofte mulighed for at trække, squatte og endda presse større belastninger. Bent over row giver en løfter mulighed for at flytte betydelige mængder belastning ved hjælp af rygmusklerne og opbygge styrke og muskelmasse; hvilket helt sikkert kan anvendes til træk-, squat- og presbevægelser.
Anvendelse på dødløft og trækbevægelser
Bevægelser som dødløft, back squat og træk (cleans, snatches, farmers carry, osv.) kræver alle store mængder kraftproduktion for at flytte, hejse eller stabilisere kroppen i bestemte positioner. Rygmuskulaturen (samt lænden, hofterne og hamstrings) bliver alle påkaldt når man er i foroverbøjet stilling, hvilket er ens på tværs af forskellige vinkler i rows, dødløft og pulls fra gulvet. Selvom den foroverbøjede row måske ikke matcher de identiske vinkler, som torsoen er i under specifikke bevægelser som clean vs dødløft; kan den have en bred overførsel til at øge den generelle styrke og positionsstabilitet for at give mulighed for større trækpræstationer.
Postural styrke og kontrol
Som nævnt ovenfor, sættes rygsøjlen i en position, der matcher mange styrkebevægelser fra gulvet under den foroverbøjede row . Uden den rette styrke, stabilitet og bevidsthed om sin krop i rummet og/eller evnen til at modstå lændebøjning kan atleten finde sig selv i kompromitterede positioner, som kan resultere i skader eller manglende præstation. Bevægelser som bent over row er med til at øge den generelle styrke i ryggen (øvre og nedre) og styrke korrekt kontrol over ryggen og modstand mod lændebøjning under belastning.
Muskler der arbejdes
The bent over row er en sammensat øvelse, der belaster store mængder muskelvæv, når den udføres korrekt. Selv om det er en rowing-bevægelse (hvilket betyder, at den er rettet mod rygmusklerne), kan den stadig have betydelige muskelopbyggende virkninger på andre muskelgrupper. Nedenstående liste dækker de primære og sekundære muskler, der arbejdes, når man udfører bent over rows.
- Latissimus Dorsi (ryg)
- Posterior Shoulder, Rhomboids, Scapular Stabilizers
- Forarme og Biceps (greb og noget træk)
- Spinal Erectors
- Hamstrings og Glutes (positionering)
Hvem bør lave barbell rows
Nedenfor er der nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre barbell rows.
Styrke- og kraftatleter
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af at bruge barbell rows, fordi de kan producere carryover til konkurrencehævninger. Da barbell rows betragtes som en compound-øvelse, er det en nyttig bevægelse at tilføje til rygdage eller som supplement til trækbevægelser. Barbell row hjælper også med at belaste den øvre rygmuskulatur på en måde, som nogle former for dødløft ikke kan, hvilket gør det til en god øvelse til at opbygge styrke og fremme hypertrofi.
Functional Fitness Athletes
Der er ingen tvivl om, at en stærk ryg vil føre til succesfuld træning og konkurrence for funktionelle fitnessatleter. Barbell row er en fantastisk måde at opbygge rygstyrke på og fremme muskelvækst for atleter inden for funktionel fitness. Ideelt set vil barbell row blive brugt som en supplerende bevægelse for denne atlet, da deres hovedfokus højst sandsynligt vil være på øvelser, der ofte er programmeret i træningen. Hvis en atlet opdager, at ryggen halter, og at det er den første del af kroppen, der fejler ved bevægelser, kan barbell rows være tricket til at få ryggen op.
General Fitness
Ud over de åbenlyse fordele ved øget rygstyrke og hypertrofi kan barbell row være utrolig nyttig for ethvert fitnessniveau. Denne bevægelse er med til at styrke en stærk hoftehængselsmekanik, sammen med at den understøtter ens evne til at sætte ryggen. Hvis du er helt ny til at løfte, så udfør barbell rows meget let og fokuser på form og tempo for at sikre, at du opnår deres fulde fordel!
Sådan programmerer du barbell rows
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer barbell row i træningspasset. Bemærk, at det er generelle retningslinjer, og at disse på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere pull-ups på.
Generel styrke – gentagelser og sæt
For generelle styrkeopbyggende sæt kan atleter udføre lavere gentagelsesintervaller i flere sæt.
- 4-6 sæt af 3-6 gentagelser, hvile 2-3 minutter
- Tip: Prøv at programmere disse efter din hovedforbindelse, eller som en hovedforbindelse.
Muskelhypertrofi – Reps og sæt
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
- 4-6 sæt af 8-12 gentagelser, hvile 60-90 sekunder imellem, med tunge til moderate belastninger
- Tip: Tilføj en pause på toppen eller udfør et langsommere tempo er en god måde at øge musklens tid under spænding på.
Muskeludholdenhed – gentagelser og sæt
Nogle løftere ønsker måske at træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesintervaller og/eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde pauser og tilføje tid til sættet (se pause pull-ups nedenfor).
- 2-3 sæt af 12+ gentagelser eller i mere end 45-60 sekunder under spænding, hvile 60-90 sekunder imellem (dette er meget sportsspecifikt)
Bent Over Row Variationer
I dette afsnit vil vi kort diskutere fire populære bent over row-variationer, som trænere og atleter kan bruge til at opbygge rygstyrke, muskler og træk/quat/pres-præstationer hos power-, styrke- og fitnessatleter.
Barbell Bent Over Row
Dette er den mest populære variation af bent over row, hvor løfteren indtager en foroverbøjet position (i varierende grad baseret på vinkelbetoning), mens han/hun holder en vægtstang tæt på kroppen. Barbell row giver mulighed for at ro de største mængder af belastninger, hvilket ofte inducerer store mængder af muskelskader og overførbarhed til tunge trækbevægelser.
Dumbbell Bent Over Row
Den dumbbell bent over row udføres med en dumbbell holdt i hver hånd, idet man indtager den samme foroverbøjede position som i barbell bent over row. Løfteren kan manipulere omfanget af pronation/supination af håndleddet for at ramme lidt forskellige vinkler og muskler i ryggen/posterior skulder. Dette kan være med til at afhjælpe muskulære ubalancer eller tilbyde øgede bevægelsesområder i bent over row.
Kettlebell Bent Over Row
Kettlebell bent over row ligner i høj grad dumbbell bent over row. Den giver en løfter mulighed for at adressere eventuelle asymmetrier i styrke og muskulær udvikling. Derudover kan den bruges til at øge bevægelsesomfanget i row for at øge muskelsammentrækninger og vækst.
Single Arm Bent Over Row
Mens bent over row ofte opfattes som værende med vægtstang, kan den også omfatte varianter med en enkelt arm (unilateral). Bevægelser som dumbbell bent over row, eller også kaldet single arm row, kan træne mange af de samme muskelgrupper, men giver alligevel de unilaterale fordele, som trænere og atleter søger.
Flere artikler om ro- og rygtræning
Se nogle af nedenstående artikler for at lære mere om rygtræning til styrke-, kraft- og fitnesssport.
- Rygtræning for vægtløftere: The Pendlay Row
- Byg stærkere træk med denne kropsvægtsøvelse
Featured Image: @simeonpanda på Instagram