In questo articolo parleremo del bent over row, un sollevamento composto che può aumentare la forza complessiva e la massa muscolare dei muscoli della schiena e può giocare un ruolo significativo nelle prestazioni di deadlifting e trazione.
In questa guida agli esercizi di remata con il bilanciere, tratteremo:
- Forma e tecnica della remata con il bilanciere
- Muscoli lavorati dalla remata con il bilanciere
- Benefici della remata con il bilanciere
- Chi dovrebbe fare remate con il bilanciere?
- Set, ripetizioni e raccomandazioni per la programmazione del Barbell Row
- Variazioni e alternative del Barbell Row
- e altro ancora…
- Come eseguire il Barbell Row
- 1. Impugnare la sbarra, posizionare la schiena in modo che il bilanciere si muova in modo corretto. Impugnare la barra, impostare la schiena
- 2. Iniziare la remata
- 3. Stringere la schiena, iniziare la discesa
- Dimostrazione completa dell’esercizio
- 3 Benefici dei Bent Over Rows
- Ipertrofia e forza della parte superiore della schiena
- Applicazione ai deadlift e ai movimenti di trazione
- Forza e controllo posturale
- Muscoli lavorati
- Chi dovrebbe fare i bilancieri
- Atleti di forza e potenza
- Atleti del fitness funzionale
- Fitness generale
- Come programmare i bilancieri
- Forza generale – ripetizioni e serie
- Ipertrofia muscolare – Ripetizioni e serie
- Resistenza muscolare – Reps e Sets
- Variazioni di bent over row
- Barbell Bent Over Row
- Il manubrio piegato su Row
- Kettlebell Bent Over Row
- Single Arm Bent Over Row
- Altri articoli sull’allenamento della riga e della schiena
Come eseguire il Barbell Row
1. Impugnare la sbarra, posizionare la schiena in modo che il bilanciere si muova in modo corretto. Impugnare la barra, impostare la schiena
Impugnare il bilanciere con una presa che è simile in larghezza al tuo deadlift, o leggermente più ampia. Una volta che hai stabilito la tua presa, solleva la barra da terra e piegati mantenendo un forte set back e una cerniera dell’anca.
Assicuratevi di iniziare con un peso che sia gestibile per muoversi con angoli corretti di schiena e anca. La posizione scelta dovrebbe essere simile a quella utilizzata nel deadlift, ma può variare. Trova la posizione che ti fa sentire più a tuo agio e che ti permette di mantenere una forte cerniera d’anca e una forte inclinazione all’indietro.
2. Iniziare la remata
Una volta che la tua posizione, la presa e l’angolo schiena/anca sono stabiliti, allora è il momento di iniziare la remata. Quando inizi la tirata, pensa a portare i gomiti indietro come se stessi avviando un tosaerba, e concentrati sull’utilizzo del latissimus dorsi per spostare il peso.
Consiglio: Se il peso ti fa abbassare il petto o i gomiti si allargano, allora potrebbe essere troppo pesante e il peso usato dovrebbe essere ridimensionato.
3. Stringere la schiena, iniziare la discesa
All’inizio del movimento, stringi tutta la parte superiore della schiena e contrai i dorsali senza rompere l’angolo dell’anca e la schiena. Pensa a tirare il bilanciere completamente al corpo per assicurarti di contrarre completamente la muscolatura della parte superiore del busto.
Consiglio: Se stai cercando di migliorare l’ipertrofia con il bilanciere aumentando il tempo sotto tensione, allora prova ad aggiungere una pausa all’inizio del movimento (fila completa), o rallenta l’eccentrica (parte inferiore).
Dimostrazione completa dell’esercizio
Nel video qui sotto viene dimostrato il bent over row, che può essere eseguito con bilancieri, manubri o altri mezzi ponderati. Il bent over row è una classificazione di esercizi per la schiena, che può includere anche i bent over row a braccio singolo.
Nota che nella dimostrazione video qui sotto, viene eseguito il bent over row con bilanciere. Questo è leggermente diverso dal Pendlay row, che è stato discusso in dettaglio in un articolo precedente.
3 Benefici dei Bent Over Rows
In questa sezione discuteremo tre benefici del bent over row che gli allenatori e gli atleti possono aspettarsi di ottenere quando lo aggiungono nei programmi di allenamento.
Ipertrofia e forza della parte superiore della schiena
Costruire una parte superiore della schiena forte e ampia è fondamentale per la maggior parte degli sport di potenza, forza e fitness, per non parlare del riempimento di quella camicia XL. Una schiena forte è un grande indicatore di forza complessiva, spesso ci permette di tirare, accovacciare e persino premere carichi maggiori. Il bent over row permette a un sollevatore di spostare quantità significative di carico usando i muscoli della schiena e di costruire forza e massa muscolare; che può certamente essere applicata ai movimenti di trazione, squat e pressioni.
Applicazione ai deadlift e ai movimenti di trazione
Movimenti come deadlift, back squat e trazioni (cleans, snatches, farmers carry, ecc) richiedono tutti grandi quantità di produzione di forza per spostare, sollevare o stabilizzare il corpo in determinate posizioni. I muscoli della schiena (così come la parte bassa della schiena, i fianchi e i bicipiti femorali) sono tutti chiamati in causa quando sono in posizione piegata, il che è simile nei vari angoli delle file, dei deadlift e delle trazioni da terra. Anche se il piegamento sulla riga può non corrispondere agli stessi angoli in cui si trova il busto durante movimenti specifici come il clean o il deadlift, può avere un’ampia portata per aumentare la forza generale e la stabilità posizionale per consentire una maggiore prestazione nelle trazioni.
Forza e controllo posturale
Come discusso sopra, la spina dorsale è messa in una posizione che corrisponde a molti movimenti di forza da terra durante il piegamento sulla riga. Senza un’adeguata forza, stabilità e consapevolezza del proprio corpo nello spazio e/o la capacità di resistere alla flessione lombare, l’atleta può trovarsi in posizioni compromesse che possono provocare lesioni o mancanza di prestazioni. Movimenti come il bent over row aiutano ad aumentare la forza generale della schiena (superiore e inferiore) e rafforzano il controllo della colonna vertebrale e la resistenza alla flessione lombare sotto carico.
Muscoli lavorati
Il bent over row è un esercizio composto che sollecita una grande quantità di tessuti muscolari se eseguito correttamente. Mentre è un movimento di vogata (che significa che si rivolge ai muscoli della schiena) può ancora avere effetti significativi di costruzione muscolare su altri gruppi muscolari. L’elenco che segue copre i muscoli primari e secondari lavorati quando si eseguono i piegamenti.
- Latissimus Dorsi (schiena)
- Spalla anteriore, romboidi, Stabilizzatori Scapolari
- Armi e Bicipiti (presa e alcune trazioni)
- Erettori Spinali
- Costole e Glutei (posizionamento)
Chi dovrebbe fare i bilancieri
Di seguito alcune ragioni per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre beneficio dall’esecuzione dei bilancieri.
Atleti di forza e potenza
Gli atleti di forza e potenza possono trarre beneficio dall’uso dei bilancieri perché possono produrre un riporto agli esercizi da competizione. Dal momento che il bilanciere è considerato un esercizio composto, è un movimento utile da aggiungere ai giorni della schiena, o come supplemento per i movimenti di trazione. Il barbell row aiuta anche a caricare la muscolatura della parte superiore della schiena in un modo che alcune forme di deadlift non possono, il che lo rende un ottimo esercizio per costruire forza e promuovere l’ipertrofia.
Atleti del fitness funzionale
Non si può negare che una schiena forte porterà al successo negli allenamenti e nelle competizioni degli atleti del fitness funzionale. Il barbell row è un modo fantastico per costruire la forza della schiena e promuovere la crescita muscolare per gli atleti di fitness funzionale. Idealmente, il bilanciere sarà usato come un movimento supplementare per questo atleta, in quanto il loro obiettivo principale sarà molto probabilmente su esercizi spesso programmati negli allenamenti. Se un atleta nota che la sua schiena è in ritardo e questa è la prima parte del corpo che non riesce nei movimenti, allora il bilanciere può essere il trucco per portare la schiena in alto.
Fitness generale
Oltre agli ovvi benefici di una maggiore forza e ipertrofia della schiena, il bilanciere può essere incredibilmente utile per qualsiasi livello di fitness. Questo movimento aiuta a rafforzare una forte meccanica della cerniera dell’anca, oltre a sostenere la capacità di impostare la schiena. Se sei alle prime armi, esegui i bilancieri con molta leggerezza e concentrati sulla forma e sul tempo per assicurarti di ottenere tutti i loro benefici!
Come programmare i bilancieri
Di seguito sono riportati tre obiettivi primari di allenamento e le raccomandazioni di programmazione quando si programma il bilanciere negli allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere usate come l’unico modo per programmare le trazioni.
Forza generale – ripetizioni e serie
Per i set di costruzione della forza generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie.
- 4-6 serie di 3-6 ripetizioni, riposando 2-3 minuti
- Tip: Prova a programmare queste dopo il tuo composto principale, o come un composto principale.
Ipertrofia muscolare – Ripetizioni e serie
Per aumentare le dimensioni muscolari e l’ipertrofia, le ripetizioni seguenti possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
- 4-6 serie di 8-12 ripetizioni, riposando 60-90 secondi tra di loro, con carichi pesanti o moderati
- Suggerimento: Aggiungere una pausa nella parte superiore o eseguire un tempo più lento è un ottimo modo per aumentare il tempo sotto tensione del tuo muscolo.
Resistenza muscolare – Reps e Sets
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizioni più alti e/o periodi di riposo più brevi. Si possono anche fare delle pause e aggiungere tempo al set (vedi trazioni in pausa qui sotto).
- 2-3 serie di 12+ ripetizioni o per più di 45-60 secondi sotto tensione, riposando 60-90 secondi tra l’una e l’altra (questo è molto specifico per lo sport)
Variazioni di bent over row
In questa sezione discuteremo brevemente quattro popolari variazioni di bent over row che allenatori e atleti possono usare per costruire la forza della schiena, muscoli e prestazioni di trazione/squattamento/pressione in atleti di potenza, forza e fitness.
Barbell Bent Over Row
Questa è la variante più popolare del bent over row, che ha un sollevatore che assume una posizione piegata (a vari gradi in base all’angolo di enfasi) mantenendo un bilanciere vicino al corpo. Il bilanciere permette di remare la maggior quantità di carichi, spesso inducendo un’elevata quantità di danni muscolari e la trasferibilità a movimenti di trazione pesanti.
Il manubrio piegato su Row
Il manubrio piegato su row è fatto con un manubrio tenuto in ogni mano, assumendo la stessa posizione piegata come nel bilanciere piegato su row. Il sollevatore può manipolare la quantità di pronazione/supinazione del polso per colpire angoli e muscoli leggermente diversi nella parte posteriore/posteriore della spalla. Questo può aiutare a indirizzare gli squilibri muscolari o offrire maggiori gamme di movimento al bent over row.
Kettlebell Bent Over Row
Il kettlebell bent over row è molto simile al dumbbell bent over row. Permette a un sollevatore di affrontare qualsiasi asimmetria nella forza e nello sviluppo muscolare. Inoltre, può essere utilizzato per aumentare la gamma di movimento nella riga per aumentare le contrazioni muscolari e la crescita.
Single Arm Bent Over Row
Mentre il bent over row è spesso pensato per essere con un bilanciere, può anche includere variazioni a braccio singolo (unilaterale). Movimenti come il manubrio piegato sulla riga, o anche chiamato la riga a braccio singolo, possono lavorare molti degli stessi gruppi muscolari ma offrono i benefici unilaterali che gli allenatori e gli atleti cercano.
Altri articoli sull’allenamento della riga e della schiena
Guarda alcuni degli articoli qui sotto per saperne di più sull’allenamento della schiena per la forza, la potenza e gli sport fitness.
- Alenamento della schiena per sollevatori di pesi: Il Pendlay Row
- Costruisci tiri più forti con questo esercizio Bodyweight
Immagine in evidenza: @simeonpanda su Instagram