State puntando a perdere grasso per ottenere quel fisico magro e scolpito ma siete confusi su come impostare i macro per la dieta di taglio? Non preoccuparti, ecco la guida completa che spiega come calcolare i macro per la dieta di taglio.
Quando si tratta di perdita di grasso o taglio, la tua dieta o nutrizione è il fattore più importante. Quindi continua a leggere e segui i passi per trovare i tuoi macro per il taglio.
Che cos’è il taglio?
Ci sono principalmente due fasi nel bodybuilding, il bulking e il cutting.
Nel bulk, l’obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, riducendo al minimo l’aumento di grasso. Ecco l’articolo che spiega come trovare i tuoi macro per la massa magra in 3 semplici passi.
Nella fase di taglio, l’obiettivo è quello di perdere grasso mantenendo la massima massa muscolare possibile. Dopo aver guadagnato una quantità decente di massa muscolare, si dovrebbe andare nella fase di taglio per ottenere un fisico magro e strappato.
Gli studi hanno dimostrato questo più volte che durante la fase di taglio, è necessario essere in un deficit calorico – che significa mangiare meno calorie di quelle necessarie. Ma semplicemente mangiare meno non è la soluzione.
Devi impostare un corretto rapporto macro, altrimenti, potresti perdere i tuoi muscoli duramente guadagnati. Quindi ecco lo schema del calcolo dei macro per la dieta di taglio.
Macros per la dieta di taglio in 3 semplici passi
I tre aspetti principali su cui devi concentrarti per ottimizzare la tua dieta di taglio sono:
- Numero totale di calorie
- Apporto di proteine
- Carboidrati e grassi
Ottimizza questi tre fattori, e sei a posto per andare in fase di taglio.
Step 1 – Determina le tue calorie
Il numero di calorie che assumi è il fattore più importante nella perdita di grasso o nella dieta di taglio. Per mettere sotto controllo il tuo apporto calorico, devi determinare quante calorie hai bisogno di tagliare?
Prima, calcola il tuo BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR è la stima delle calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso. Per calcolare il tuo BMR, basta digitare “calcolatrice BMR” su google o cliccare su questo link per controllare.
Sulla base della tua età, sesso, altezza e livello di attività, il BMR dà una stima approssimativa delle calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso corporeo attuale.
Imposta un deficit calorico
Ora, questo è qualcosa di critico. Per accelerare il processo di taglio, la gente di solito va in un deficit calorico estremo. Questo spesso porta alla perdita muscolare e finiscono per sembrare grassi magri.
Ricorda, il nostro obiettivo è quello di massimizzare la perdita di grasso, non la perdita di peso. Quindi il modo migliore per ottenere un corpo strappato con una buona definizione muscolare è quello di fare un moderato deficit calorico.
Quindi, basta ridurre 300-500 calorie dal numero di mantenimento che hai ottenuto attraverso il calcolatore BMR.
Puoi farlo anche manualmente
Moltiplica il tuo peso corporeo (in libbre) per 13 o 14 e otterrai il numero di calorie che devi consumare giornalmente per il taglio.
Quindi, per un individuo di 160 libbre, l’apporto calorico giornaliero sarebbe di circa 2080 (160 x 13) o 2240 (160 x 14).
Tuttavia, questo potrebbe non essere il numero esatto per tutti. Inizia con questo e poi potrai regolare le tue calorie in base a come procede la tua perdita di grasso.
Step 2 – Assunzione di proteine
La proteina è il nutriente più importante da monitorare. Diversi studi hanno dimostrato che il tuo corpo ha bisogno di abbastanza proteine per mantenere i muscoli, specialmente quando sei in deficit calorico.
Mentre tagli, il tuo corpo ha bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle di cui hai bisogno durante la massa.
Quindi di quante proteine hai bisogno mentre tagli?
Circa 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) di peso corporeo è la gamma ottimale di proteine di cui hai bisogno durante il taglio o la perdita di grasso.
Per la maggior parte delle persone, 1 g/lb o 2,2 g/kg di peso corporeo è abbastanza buono, ma se sei un atleta di livello avanzato, allora è meglio attenersi al lato superiore.
Le proteine sono un nutriente molto saziante. Quindi, oltre a minimizzare la perdita muscolare, la proteina ti mantiene pieno e ti aiuta a mangiare meno durante il giorno.
Dovresti aver letto: 13 cibi ad alto contenuto proteico per guadagnare massa muscolare magra.
Step 3 – Carboidrati e grassi
Senza dubbio, la proteina è il macronutriente più importante mentre si impostano i macro per la dieta di taglio, ma il corpo ha bisogno anche di carboidrati e grassi.
Hai bisogno di abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti in palestra e per aumentare le tue prestazioni. I grassi sani sono anche importanti per la salute delle articolazioni, la salute del cervello, gli ormoni e alcune altre funzioni essenziali del corpo.
Quindi di quanti carboidrati e grassi hai bisogno durante il taglio?
Prima di tutto, imposta la tua assunzione di grassi
Secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition,
la raccomandazione generale per l’assunzione di grassi per la dieta di taglio è circa 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) di peso corporeo o il 15-30% delle calorie totali.
Assicurati di ottenere la maggior parte dei tuoi grassi da fonti sane come tuorli d’uovo, noci, semi di lino, semi di chia, arachidi, avocado, pesce grasso, olio di cocco, ecc. Cerca di evitare il più possibile i grassi saturi (come i grassi animali).
Per i carboidrati
Ora, dopo aver sottratto il numero di calorie da proteine e grassi, riempi il resto delle calorie dai carboidrati.
Ricorda che i carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati complessi sono a basso indice glicemico (GI). La maggior parte del tempo mangia solo carboidrati complessi – riso integrale, pane integrale, avena arrotolata, patata dolce, verdure verdi, quinoa, ecc.
Un esempio di distribuzione macro per la dieta di taglio
Capiamo con un semplice esempio come calcolare le macro per la dieta di taglio.
1. Calorie
Diciamo che John pesa 160 libbre e dopo aver calcolato il suo BMR, le sue calorie di mantenimento risultano essere 2300.
La sua massa muscolare è abbastanza buona e ha un basso grasso corporeo in confronto, quindi ha deciso di andare in deficit di 300 calorie.
Così John assumerebbe 2000 calorie al giorno.
2. Proteine
Come intermedio, John assume 1,1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Quindi la sua assunzione giornaliera di proteine sarebbe 160 x 1,1 = 176 g di proteine o 175 g circa.
3. Carboidrati e grassi
Per i grassi, ha deciso di prendere il 25% delle calorie totali quindi: 2000 calorie x 25% = 500 calorie dal grasso.
Poiché 1 grammo di grasso contiene 9 calorie quindi, 500 calorie / 9 = 55 g di grasso.
Ora per i carboidrati, calorie totali giornaliere – calorie da proteine e grassi = calorie da carboidrati i.e,
2000 calorie – (175 g di proteine x 4) – (500 calorie da grassi) = 800 calorie da carboidrati / 4 = 200 g di carboidrati.
Come allenarsi per il taglio
Nel raggiungere un fisico atletico, allenamento e alimentazione vanno di pari passo. Quindi, oltre a impostare i tuoi macro per la dieta di taglio, devi anche ottimizzare il tuo allenamento.
Qui ci sono alcuni suggerimenti che dovresti considerare per quanto riguarda il taglio o l’allenamento per la perdita di grasso:
Solleva pesante: Durante il taglio, c’è sempre il rischio di perdere anche un po’ di massa muscolare perché sei in deficit calorico. Quindi, sollevare pesi pesanti ti dà i muscoli un motivo per mantenere e aiuta a ridurre la perdita muscolare.
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Evitare di fare prima il cardio: Iniziare un allenamento con il cardio è un grande errore che molte persone fanno. Fate il cardio dopo i pesi o fatelo in un’altra sessione del tutto.
Non fate troppo cardio: Smettila di fare ore e ore di cardio. Facendo troppo cardio il tuo corpo può andare in uno stato catabolico che porta alla perdita muscolare.
SUMMARIO: Macros per la dieta di taglio
Quindi questo era l’articolo basato sulla scienza che spiega come calcolare i macros per la dieta di taglio. Ho cercato di spiegarlo nel modo più semplice possibile. Ecco il risultato:
Mentre si taglia o si taglia quello strato extra di grasso sopra i muscoli per ottenere un fisico magro e scolpito, iniziare con un leggero deficit di circa 300 calorie.
Un deficit calorico maggiore può portare alla perdita di muscoli, quindi consiglio di andare per un deficit moderato.
Mangia sano e pulito, evita le schifezze come i grassi saturi o lo zucchero raffinato più che puoi.
Riempi quelle calorie con 0,9-1,3 g/lb di peso corporeo di proteine, 0,25-0,5 g/lb di peso corporeo di grasso, e rimanendo con i carboidrati.
Grazie per aver letto fino a qui. Spero che ti piaccia l’articolo e che tu abbia imparato qualcosa da questo.
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