Ez a cikk a hajlított evezést tárgyalja, egy olyan összetett emelést, amely növelheti a hátizmok általános erejét és izomtömegét, és jelentős szerepet játszhat a súlyemelésben és a húzódzkodásban.
Ebben a súlyzós evezés gyakorlat útmutatóban kitérünk:
- A súlyzós evezés formája és technikája
- A súlyzós evezés által megdolgoztatott izmok
- A súlyzós evezés előnyei
- Kinek kellene súlyzós evezést végeznie?
- Súlyzós evezés sorozatai, ismétlések és programozási ajánlások
- Súlyzós evezés variációk és alternatívák
- és még sok más…
- Hogyan kell végezni a súlyzós evezést
- 1. Hogyan kell végezni a súlyzós evezést? Fogd meg a rudat, állítsd be a hátad
- 2. Kezdd el az evezést
- 3. Szorítsd össze a hátat, kezdd el a leereszkedést
- Teljes gyakorlat bemutató
- 3 előnye a hajlított evezésnek
- Felső hát hipertrófia és erő
- Alkalmazás a deadlifts és a húzó mozgásoknál
- Posturális erő és kontroll
- Munkált izmok
- Kinek érdemes súlyzósorokat végeznie
- Az erő- és teljesítménysportolók
- Funkcionális fitnesz sportolók
- Általános fitnesz
- Hogyan programozd a súlyzósorokat
- Általános erő- ismétlések és sorozatok
- Az izomhipertrófia – ismétlések és sorozatok
- Az izomállóképesség – ismétlések és sorozatok
- Hajlított evezés variációk
- Barbell Bent Over Row
- Hengerlős hajlított evezés
- Kettlebell hajlított evezés
- Egykaros hajlított evezés
- Még több evezéssel és hátedzéssel kapcsolatos cikk
Hogyan kell végezni a súlyzós evezést
1. Hogyan kell végezni a súlyzós evezést? Fogd meg a rudat, állítsd be a hátad
Fogd meg a súlyzót olyan fogással, amely hasonló szélességű, mint a deadlifted, vagy valamivel szélesebb. Miután kialakítottad a fogást, emeld fel a rudat a földről, és hajolj előre, megtartva az erős beállított hátat és csípőficamot.
GYőződj meg róla, hogy olyan súllyal kezdesz, amelyet megfelelő hát- és csípőszöggel kezelhetően tudsz mozgatni. A választott állásnak hasonlónak kell lennie ahhoz, amit a deadliftednél használsz, de változhat. Találd meg azt az állást, amelyet a legkényelmesebbnek érzel, és amely lehetővé teszi, hogy erős csípőficamot és hátradőlést tarts.
2. Kezdd el az evezést
Ha kialakult az állás, a fogás és a hát/csípő szög, akkor itt az ideje az evezés megkezdésének. A húzás megkezdésekor gondolj arra, hogy a könyöködet úgy hozd hátra, mintha fűnyírót indítanál, és koncentrálj arra, hogy a latissimus dorsi-t használd a súly mozgatásához.
Tréneri tipp: Ha a súly miatt leesik a mellkasod, vagy a könyököd kitágul, akkor lehet, hogy túl nehéz, és az alkalmazott súlyt csökkenteni kell.
3. Szorítsd össze a hátat, kezdd el a leereszkedést
A mozgás tetején szorítsd össze a teljes felső hátat és húzd össze a hátizmokat anélkül, hogy megszakítanád a csípőszöget és hátradőlnél. Gondolj arra, hogy a súlyzót teljesen a testhez húzod, hogy a felső törzs izomzatát teljesen összehúzd.
Tréneri tipp: Ha növelni szeretnéd a hipertrófiát a súlyzóval a feszültség alatti idő növelésével, akkor próbálj meg szünetet beiktatni a mozdulat tetején (teljes sor), vagy lassítsd le az excentrikus (leengedő részt).
Teljes gyakorlat bemutató
Az alábbi videóban a hajlított evezést mutatjuk be, amely végezhető súlyzókkal, súlyzókkal vagy más súlyzós eszközökkel. A hajlított evezés a hátgyakorlatok egyik besorolása, amely magában foglalhatja az egykaros hajlított evezést is.
Megjegyezzük, hogy az alábbi videós bemutatóban a súlyzóval végzett hajlított evezést végezzük. Ez némileg különbözik a Pendlay evezéstől, amelyet egy korábbi cikkünkben részletesen tárgyaltunk.
3 előnye a hajlított evezésnek
Ebben a részben a hajlított evezés három előnyét tárgyaljuk, amelyekre az edzők és a sportolók számíthatnak, ha ezeket beépítik az edzésprogramokba.
Felső hát hipertrófia és erő
Az erős és széles felső hát felépítése kulcsfontosságú a legtöbb erő-, erő- és fitneszsportban, nem is beszélve az XL-es póló kitöltéséről. Az erős hát nagyszerű mutatója az általános erőnek, gyakran lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb terheket húzzunk, guggoljunk és akár nyomjunk. A hajlított sor lehetővé teszi az emelő számára, hogy jelentős mennyiségű terhelést mozgasson meg a hátizmok segítségével, és erőt és izomtömeget építsen; ami minden bizonnyal alkalmazható a húzó, guggoló és nyomó mozgásoknál.
Alkalmazás a deadlifts és a húzó mozgásoknál
Az olyan mozgások, mint a deadlifts, a hátsó guggolás és a húzások (cleans, snatches, farmers carry, stb.) mind nagy mennyiségű erőfejlesztést igényelnek ahhoz, hogy a testet bizonyos helyzetekben mozgassák, emeljék vagy stabilizálják. A hátizmok (valamint a hát alsó része, a csípő és a combizmok) mind igénybe vannak véve, amikor behajlított helyzetben vannak, ami hasonló a különböző szögű sorok, deadliftezések és a padlóról történő húzódzkodások esetében. Bár a hajlított evezés nem biztos, hogy megegyezik azokkal az azonos szögekkel, amelyekben a törzs van bizonyos mozgások során, mint például a clean vs. deadlift; széleskörűen átvihető az általános erő és a helyzeti stabilitás növelésére, hogy nagyobb húzó teljesítményt tegyen lehetővé.
Posturális erő és kontroll
Amint azt fentebb tárgyaltuk, a gerinc olyan helyzetbe kerül, amely megfelel számos, a padlóról történő erőmozgásnak a hajlított evezés során . Megfelelő erő, stabilitás és a test térbeli tudatossága és/vagy az ágyéki hajlításnak való ellenállás képessége nélkül a sportoló olyan veszélyeztetett helyzetben találhatja magát, amely sérüléshez vagy teljesítményhiányhoz vezethet. Az olyan mozgások, mint a hajlított evezés, segítenek a hát általános erejének növelésében (felső és alsó rész), valamint megerősítik a gerinc megfelelő irányítását és az ágyéki hajlítással szembeni ellenállást terhelés alatt.
Munkált izmok
A hajlított evezés egy összetett gyakorlat, amely helyes végrehajtás esetén nagy mennyiségű izomszövetet megterhel. Bár evezős mozgásról van szó (vagyis a hátizmokat célozza meg), mégis jelentős izomépítő hatása lehet más izomcsoportokra is. Az alábbi lista a hajlított evezés végrehajtása során megdolgoztatott elsődleges és másodlagos izmokat tartalmazza.
- Latissimus Dorsi (hát)
- Hátsó váll, Rhomboidok, Lapocka stabilizátorok
- Karok és bicepsz (fogás és némi húzás)
- Gerinc felhúzók
- Hamstrings és glutes (pozícionálás)
Kinek érdemes súlyzósorokat végeznie
Az alábbiakban néhány ok, amiért az erő-, teljesítmény- és fitness sportolóknak hasznos lehet a súlyzósorok végrehajtása.
Az erő- és teljesítménysportolók
Az erő- és teljesítménysportolók számára előnyös lehet a súlyzósorok használata, mert a versenyemelésekre való átvitelt eredményezhetik. Mivel a súlyzósorok összetett gyakorlatnak számítanak, hasznos mozgás a hátizom napok kiegészítéseként, vagy a húzódzkodó mozgások kiegészítéseként. A súlyzós evezés a felső hátizomzatot is segít olyan módon terhelni, mint a súlyemelés egyes formái nem, ami nagyszerű gyakorlattá teszi az erőfejlesztéshez és a hipertrófia elősegítéséhez.
Funkcionális fitnesz sportolók
Nem tagadható, hogy az erős hát sikeres edzéshez és versenyzéshez vezet a funkcionális fitnesz sportolók számára. A súlyzós evezés nagyszerű módja a hát erősségének fejlesztésére és az izomnövekedés elősegítésére a funkcionális fitnesz sportolók számára. Ideális esetben a súlyzós evezőt kiegészítő mozgásként használja ez a sportoló, mivel a fő hangsúlyt valószínűleg az edzéseken gyakran programozott gyakorlatokra helyezi. Ha egy sportoló észreveszi, hogy a háta elmarad, és ez az első testrésze, amelyik a mozgásoknál kudarcot vall, akkor a súlyzós evezés lehet a trükk, hogy felhozza a hátát.
Általános fitnesz
A hát erőnlétének és hipertrófiájának nyilvánvaló előnyei mellett a súlyzós evezés hihetetlenül hasznos lehet a fittség bármely szintjén. Ez a mozgás segít megerősíteni az erős csípőcsukló mechanikát, valamint támogatja a hátsó beállítási képességet. Ha teljesen új vagy az emelésben, akkor végezd a súlyzósorokat nagyon könnyedén, és koncentrálj a formára és a tempóra, hogy biztosítsd a teljes hasznukat!
Hogyan programozd a súlyzósorokat
Az alábbiakban három elsődleges edzési célt és programozási ajánlást találsz, amikor a súlyzósorokat az edzésekbe programozod. Ne feledje, hogy ezek általános irányelvek, és semmiképpen sem használhatók a húzódzkodás programozásának egyetlen módjaként.
Általános erő- ismétlések és sorozatok
Az általános erőfejlesztő sorozatok esetében a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományban több sorozatot is végezhetnek.
- 4-6 sorozat 3-6 ismétlésből, 2-3 perc pihenővel
- Tipp: Próbálja ezeket a fő vegyület után, vagy fő vegyületként programozni.
Az izomhipertrófia – ismétlések és sorozatok
Az izmok méretének és hipertrófiájának növelése érdekében az alábbi ismétlésekkel növelhetjük az izmok terhelési mennyiségét.
- 4-6 sorozat 8-12 ismétlésből, 60-90 másodperc pihenővel a két ismétlés között, nehéz és közepes terheléssel
- Tipp: Ha a tetején szünetet iktatsz be, vagy lassabb tempót végzel, az remek módja annak, hogy növeld az izmok feszültség alatt töltött idejét.
Az izomállóképesség – ismétlések és sorozatok
Egyes emelők nagyobb izomállóképességet szeretnének edzeni (sportolás céljából), amelynél magasabb ismétlésszámok és/vagy rövidebb pihenőidők javasoltak. Szüneteket is tarthatsz, és időt adhatsz a sorozathoz (lásd lentebb a szünetes húzódzkodást).
- 2-3 sorozat 12+ ismétlésből vagy több mint 45-60 másodpercig feszültség alatt, a két sorozat között 60-90 másodperc pihenőidővel (ez erősen sportspecifikus)
Hajlított evezés variációk
Ebben a részben röviden négy népszerű hajlított evezés variációt tárgyalunk, amelyeket az edzők és a sportolók használhatnak a hátizomzat, az izomzat és a húzó/nyomó/nyomó teljesítmény fejlesztésére az erő-, erő- és fitness sportolóknál.
Barbell Bent Over Row
Ez a hajlított evezés legnépszerűbb variációja, amely során az emelő hajlított pozíciót vesz fel (a szög hangsúlyozása alapján különböző mértékben), miközben a súlyzót a testhez közel tartja. A súlyzós evezéssel lehet a legnagyobb terhelést evezni, ami gyakran nagymértékű izomkárosodást és a nehéz húzó mozdulatokra való átvihetőséget idéz elő.
Hengerlős hajlított evezés
A súlyzós hajlított evezés mindkét kézben tartott súlyzóval történik, ugyanazt a hajlított pozíciót felvéve, mint a súlyzós hajlított evezésnél. Az emelő manipulálhatja a csukló pronációjának/upinációjának mértékét, hogy kissé eltérő szögeket és izmokat célozzon meg a hátsó/hátsó vállban. Ez segíthet az izmok egyensúlyhiányának kezelésében, vagy nagyobb mozgástartományokat kínálhat a hajlított evezéshez.
Kettlebell hajlított evezés
A kettlebell hajlított evezés nagyon hasonló a súlyzó hajlított evezéséhez. Lehetővé teszi az emelő számára, hogy az erő és az izomfejlődés aszimmetriáit kezelje. Ezenkívül az izomösszehúzódások és a növekedés fokozása érdekében az evezés mozgástartományának növelésére is használható.
Egykaros hajlított evezés
Míg a hajlított evezésről gyakran azt gondolják, hogy az súlyzóval történik, egykaros (egyoldalú) variációkat is tartalmazhat. Az olyan mozgások, mint a súlyzóval hajlított evezés, vagy más néven az egykaros evezés, számos azonos izomcsoportot megdolgoztathatnak, mégis olyan egyoldalú előnyöket kínálnak, amelyeket az edzők és a sportolók keresnek.
Még több evezéssel és hátedzéssel kapcsolatos cikk
Nézz meg néhányat az alábbi cikkek közül, hogy többet tudj meg a hátedzésről az erő-, teljesítmény- és fitneszsportokban.
- Hátedzés súlyemelőknek:
- Egy erősebb húzódzkodás kialakítása ezzel a testsúlyos gyakorlattal
Featured Image: The Pendlay Row
Featured Image: @simeonpanda on Instagram