Lépjen be bármelyik edzőterembe, és biztosan látja, hogy az edzőtársak egy habos shakerből kortyolnak. Vagy talán a munkatársad egy csésze kávé helyett reggelit kortyolgatva érkezik az irodába. Nem titok, hogy a fehérjekészítmények divatosak – különösen az egészségtudatos emberek körében -, ezért talán elgondolkodik: A fehérjeporok megfelelőek az Ön számára?
Először néhány általános előny. “Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjepor fogyasztása segítheti az edzés utáni regenerálódást és az izmok helyreállítását, valamint támogathatja az izomnövekedést” – magyarázza Kit Broihier, MS, RD, LD, regisztrált dietetikus és a NutriComm Inc. elnöke South Portlandben, Maine államban. Továbbá: “Ez egy praktikus lehetőség, ha alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési tervet követsz, és nehezen viseled el a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét, mert összességében kevesebb ételt fogyasztasz”. Hozzáteszi, hogy egy kiskanálnyi por a reggeli turmixban a gyümölcs helyett csökkentheti a cukortartalmat, és tovább tart teltségérzetet is.
Ezt mondta Phil Catudal, a NASM sztáredzője és a JUST YOUR TYPE című könyv szerzője: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, arra figyelmeztet, hogy a túlzásba vitt egészségőrület valójában egészségtelen. “A kiegészítők, beleértve a fehérjét is, csak kiegészítők” – mondja. “Napi egy fehérjeturmix vagy egy fehérjeszelet nagyszerű módja annak, hogy biztosan fedezzük a fehérjeszükségletünket, de én azt szeretem, ha az összes kalória legalább 75 százaléka vagy annál több ételből származik.”
Dr. Aastha Kalra, a Weight Zero MD alapító orvosa egyetért azzal, hogy minden az egyensúlyról szól. “Én személy szerint alacsony szénhidrát/mérsékelt fehérjetartalmú (nem magas) étrendet ajánlok, mivel a legtöbb páciensem inzulinrezisztenciában szenved; de a sportolóknak vagy azoknak, akiknek izomépítésre van szükségük, a fehérjék elengedhetetlenek.” “A fehérjéket nem szabad elfelejteni.
A márka kiválasztásakor azonban azt mondja, a vásárlók legyenek óvatosak: Dr. Kalra azt tanácsolja, hogy ellenőrizzük a tápértéktáblákat a felesleges cukor és kalória tekintetében, és megjegyzi, hogy “minél természetesebb, annál jobb”. Továbbá azt mondja, hogy a táplálékkiegészítőket nem szabályozza az FDA, ezért elengedhetetlen, hogy utánanézzünk. És hogy hol érdemes kezdeni? “A Clean Label Project nevű nonprofit csoport kiadott egy jelentést, amelyben bizonyos fehérjeporok toxinokat, például nehézfémeket, BPA-t és szennyeződéseket tartalmaztak” – osztja meg. (A márkák értékelését itt nézheti meg és keresheti meg.)
Igen, a piacon lévő fehérjeporok puszta mennyisége nyomasztó lehet, de a jó hír az, hogy szinte minden életstílushoz van megfelelő – csak meg kell találni. “Döntsd el, hogy melyik szempont a legfontosabb számodra, és koncentrálj arra” – javasolja Broihier. “Akár az, hogy valami növényi alapú, vagy ízesítetlen, vagy organikus, van egy por a számodra, ha akarod.”
A továbbiakban a Catudal lebontja néhány legnépszerűbb fehérjepor előnyeit és hátrányait, és mindezt Dr. Kalra is alátámasztja. A mindig elterjedt tejsavófehérjétől kezdve a növényi és növényi alapú fajtákig ez a lista nem fed le mindent, ami a piacon van, de segít leszűkíteni a lehetőségeket. Tehát akár reggeli reggeli löketet, akár délutáni felfrissülést, akár edzés utáni regeneráló italt keres, olvasson tovább; a vadászat itt kezdődik.
Whey Protein
A tejsavóról még a legtöbb fehérjepor-újonc is hallott már, és nem véletlenül. Ez “a legegyszerűbb, legolcsóbb, legszélesebb körben elérhető és testre szabható fehérje” – mondja Catudal. “A súlyemelő kultúrában a könnyű keverhetőség, a gyors felszívódás, a jó íz és az első elérhető fehérjepor miatt alapanyag”.
A tejfehérje teljes értékű fehérje (ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza), és tejből származik; ez az a folyadék, amely a sajtkészítés során elválik az alvadéktól.
Ki számára a legjobb: “Minden olyan testtípusnak, aki bármilyen módon edz, és szüksége van a fehérje regeneráló erejére” – mondja Catudal.
Kinek érdemes kerülnie: Mindenkinek, aki az izomtömeget szeretné csökkenteni vagy minimálisra csökkenteni. Aki laktózérzékeny vagy laktózérzékeny, annak szintén kerülnie kell.
Potenciális negatív mellékhatások: “Sokan számolnak be puffadásról, néhányan bőrproblémákról és kiütésekről” – mondja Catudal. Ez összefügghet a tejérzékenységgel.
Kazeinfehérje
A kazein, egy másik teljes értékű fehérjeforrás, a két tejfehérje egyike – a tejsavó a másik -, de van közöttük egy lényeges különbség. “A kazein lassabban emésztődő fehérje, és majdnem ugyanolyan biohasznosítható (mennyit szív fel a szervezeted), mint a tejsavó, de bizonyítottan izomfejlesztő tulajdonságokkal rendelkezik” – tisztázza Catudal.
Lehet, hogy az íze nem olyan jó, mint a tejsavóé, de bárki számára, aki sok izmot szeretne építeni, úgy tűnik, a kazein előnyben van.
Ki számára a legjobb: Testépítőknek vagy azoknak, akik jelentősen növelni szeretnék az izomtömeget.
Kinek érdemes kerülnie: Azoknak, akik tejtermék-érzékenyek, vagy akik izomtömeget szeretnének leépíteni.
Potenciális negatív mellékhatások: “A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is tejtermék alapú fehérje, így ugyanazok a gyulladásos alapú problémák és puffadás léphetnek fel” – mondja Catudal.
Tojásfehérje fehérje
A tojásfehérje fehérjét, amely dehidratált tojásfehérjéből készül, magas minőségével és könnyű emészthetőségével hirdetik. “Az “arany standardnak” tekinthető, minden más fehérjét összehasonlítanak a tojásfehérjével a biológiai hozzáférhetőség szempontjából” – magyarázza Catudal.
Míg a teljes tojás is tartalmaz egy egészséges adag tápanyagot, a fehérjeporos változat, amely szintén teljes értékű fehérje, segít korlátozni a zsírt, a kalóriákat és a koleszterint, amelyek általában egy rántottát kísérnek.
Ki számára a legjobb: Minden testalkattípusnak.
Kinek érdemes kerülnie: Senki, kivéve, ha érzékeny vagy allergiás a tojásra.
Potenciális negatív mellékhatások: Nincsenek (megint csak az allergia kivételével).
Szójafehérje
“Az eredeti vegetáriánus és vegán fehérjék királya, a szója egy növényi alapú fehérje, amelyet az állóképességi sportokban és a vegán étrendekben nagymértékben használnak” – magyarázza Catudal.
A darált szójababból készült por természetesen magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú, és segíthet az izomépítésben azoknak, akik súlyt emelnek vagy erőnléti edzést végeznek.
Ki számára a legjobb: Azoknak, akik vegán fehérjeforrást keresnek étrendjük kiegészítésére vagy edzésük kísérőjeként.
Kinek érdemes kerülnie: Akinek szójaérzékenysége vagy allergiája van. Azoknak, akik már mérsékelt mennyiségű szóját fogyasztanak az étrendjükben, szintén korlátozniuk kell a bevitelüket (bővebben alább).
Potenciális negatív mellékhatások: Bár a szója tápanyagdús és teljes értékű fehérje, hátrányai miatt ellentmondásos téma az egészségügyi szakértők körében. “A szója számos kapcsolatban áll az ösztrogén hormonnal, és sokan számolnak be arról, hogy a hormonzavar miatt változásokat éreznek a testükben” – mondja Catudal. Azt is megjegyzi, hogy egyes fogyasztók puffadást, bőrproblémákat, vízvisszatartást és gyomorfájást tapasztalnak ettől a fehérjétől.
De azoknak, akik a szója mellett döntenek, azt ajánlja, hogy gyakorolják a mértékletességet, és korlátozzák a babot az étrendjükben máshol is. “Az organikus alapú és az izolátumok kulcsfontosságúak a szója esetében, a túl sok és/vagy alacsony minőségből eredő potenciális hormonális zavarok miatt” – teszi hozzá.
Borsófehérje
A borsóból kivont fehérje népszerű választás az ételallergiások vagy a vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatók számára. A diéta kiegészítése mellett a következetes edzésprogrammal kombinálva segít az izomépítésben is.
“A legtöbb borsófehérjét más zöldekkel és növényi alapú termékekkel keverik por alakban, mivel hasonló az ízprofiljuk” – jegyzi meg az edző.
Ki számára a legjobb: Szinte mindenkinek (kivéve az érzékenyeknek). És mivel gyakran keverik más zöldségekkel, “különösen nagyszerű azoknak, akiknek extra zöldre, rostra és vitaminlökésre van szükségük” – említi Catudal.
Kinek kellene kerülnie: Akinek a gyomra érzékeny a nyers zöldségekre. Emellett Catudal rámutat, hogy “sűrű, filmszerű állaga és utóíze van, amit sokan nem szeretnek.”
Potenciális negatív mellékhatások: Hozzáteszi, hogy ettől a fehérjétől sokan puffadtnak és gázosnak érezhetik magukat.
Barna rizsfehérje
Bár a keményítőtartalmú gabonából származik, az alacsony szénhidráttartalmúak figyeljenek: a barna rizsfehérje a fehérje és a szénhidrátok szétválasztásával készül, így nem kell feldobnia a diétádat. “A rizsfehérjét nagyon könnyű felhasználni, megtalálni és variálni a fehérjeforrásokat” – mondja Catudal.
Ez azonban nem tekinthető teljes értékű fehérjeforrásnak, mivel alacsony a lizin, az egyik esszenciális aminosav tartalma.
Ki számára a legjobb:
Kinek érdemes kerülni: Senkinek, kivéve, ha gabonamentes diétán van.
Potenciális negatív mellékhatások: Nincs.
Kenderfehérje
Azzal kapcsolatban, hogy a kender teljes értékű fehérjének tekinthető-e (lehet, hogy túl kevés benne bizonyos esszenciális zsírsav; további kutatásokat kell végezni), vegyesek a vélemények. A Catudal azonban rámutat, hogy “gazdag omega-zsírsavprofilt biztosít”, ami a legtöbb más fehérjeporból hiányzik. Emellett rostot és más tápanyagokat is tartalmaz.
A kenderfehérje porított kendermagból származik, amelyet a Cannabis sativa növényből takarítanak be. Bár a kendertermékek nyomokban tartalmazhatnak THC-t, ez nem elég ahhoz, hogy pszichoaktív hatást váltson ki.